Met deze 5 krachttrainingsmethodes verpulver je plateaus in no-time

Soms lijkt het wel alsof fitness alleen bestaat voor spiergroei. Terwijl er genoeg minnaars van het ijzer juist voor brute kracht gaan. De kans is ook nog eens groter dat ze MH-artikelen lezen, aangezien ze 12 minuten rusten tussen hun sets. Maar, ook voor de sporters zonder hypertrofiefobie is het waardevol om pure power te trainen: meer gewicht, meer mechanische spanning en – ja hoor – meer spiergroei. Vandaar, gewoon voor iedereen, vijf methodes om rap kracht op te bouwen.

1. Kettingen

Laten we beginnen met een attribuut dat niet in elke gym voorhanden is. Kettingen. Die zware metalen slingers waarmee je the Rock wel eens dips ziet maken. Een stoere manier om gewicht toe te voegen zonder het tussen je benen te hangen, maar de chains hebben ook andere functies voor kracht.

Kettingen hangen languit, als een vliegenvanger, aan de barbell. Ze zijn zo lang, dat ze keten voor keten op de grond belanden als jij de stang naar beneden beweegt – zoals bij een squat, bench press of deadlift. Onderin, waar de oefening het zwaarst is, weegt het gewicht juist wat minder omdat een deel van de ketting op de grond ligt.

Fijn, want op dat punt ben je vaak het ‘zwakst’. Maar, in plaats van dat je zo sterk bent als je zwakste schakel, bespeel jij het ritme van de oefening. Onderweg naar boven – waar het voor jou steeds makkelijker wordt om het gewicht verder te verplaatsen – wordt die stang steeds een beetje zwaarder door de hangende kettingen. De curve van weerstand wordt hierdoor platter: niet van moeilijkst naar makkelijker, maar een constant uitdagend niveau.

2. Excentrische overbelasting

Aangezien kettingen niet overal beschikbaar zijn, kun je ook gewoon je trainingspartner(s) gebruiken. Bijvoorbeeld met excentrische overbelasting. Hierbij maak je gebruik van de excentrische kracht van het lichaam – ofwel: wanneer de spieren zich verlengen. Spieren zijn namelijk sterker tijdens excentrische bewegingen, dan tijdens concentrische tegenhangers. Je kunt een barbell dus met meer gewicht laten zakken, dan dat je ‘m weer omhoog kan tillen. Hoe maak je daar gebruik van?

Stel, je wil die 100 kg bankdrukken halen, maar blijft hangen op 95. Bij excentrische overbelasting hang je 100 kilo aan de stang, met een spotter aan weerskanten. Jij laat de stang zakken, en op het moment dat je beneden bent, halen je assistenten wat schijfjes eraf tot er nog 90 kg op ligt. Dat gewicht druk je vervolgens omhoog. Je laat het lichaam, en brein, wennen aan de 100 kilogram, zonder de onmogelijke taak het te liften. Belangrijk: kracht gains gaan niet alleen om spieren, maar ook om neurologische aanpassingen.

3. Cluster-sets

Cluster-sets zijn misschien wel de leukste manier van kracht opbouwen. Met name ook voor de spiergroei-simps. Het lijkt namelijk verrekt veel op een bodybuilding-setje. Daarbij helpt het tegen de vloek van de 2,5 kilo. Je weet wel, wanneer je één gewicht makkelijk tilt, maar een fatsoenlijke set uitblijft als je er de minimale 2,5 kg aan toevoegt? De cluster-set helpt je, met wat manipulatie, een volwaardige set uitvoeren met dat uitdagende gewicht. En wel zo:

Bij een cluster-set kies je dat gewicht waar je geen volwaardige set mee kan maken, en deel je het op in mini-sets van één herhaling. Je pakt het gewicht, voert één herhaling uit, en legt het terug. Je rust 5-10 seconden – of één tot twee diepe ademhalingen – pakt het gewicht weer en doet nog een rep. Dit proces herhaal je tot dichtbij spierfalen. Door de kleine rustpauzes heb je steeds net genoeg kracht om weer een herhaling te doen. Daarbij helpen cluster-sets bij techniekbehoud onder hoge weerstand. Je tilt dus niet alleen meer, maar ook beter.

4. Neurologische overdraging

Met specifieke methodes, komen geniale gekken die het volledig op hun eigen manier doen. Entree Paul Anderson. Deze Amerikaanse gewichtheffer heeft een Olympische gouden medaille, een WK en twee nationale kampioenschappen op zijn naam. Dus misschien weet hij wel wat van sterker worden. Neurologische overdracht heeft iets weg van excentrische overbelasting, het gaat namelijk vooral om – de naam zegt het al – neurologische aanpassing.

Anderson kiest voor deze techniek een gewicht boven zijn max. Vervolgens tilt hij deze slechts voor een paar centimeters op. De ‘bovenste’ centimeters, net voor lock-out. De verhalen gaan zelfs rond dat hij voor zijn deadlift een kuil groef en daarin stond. Daardoor hoefde hij alleen het minst zware deel van de oefening uit te voeren: de laatste centimeters. Vervolgens maakt Anderson de kuil iedere training wat minder diep, en vergroot zo centimeter voor centimeter zijn range of motion met het gewenste gewicht. Totdat hij, uiteindelijk, een volledige herhaling maakt.

PS. Je hoeft geen kuilen te graven, maak bijvoorbeeld gebruik van het rack, om zo het startpunt van het gewicht steeds te verstellen.

5. Complex training

Bij brute kracht denken we vaak aan beren als Eddy Hall of Hafthor Björnsson maar ook atleten zoals sprinters hebben baat bij pure power. Daarvan komt namelijk explosiviteit. Bij complex training mix je oefeningen voor dezelfde spiergroep, met steeds een andere krachtoutput. Bijvoorbeeld de French Contrast, bedacht door Gilles Cometti. Deze methode verhoogt ‘maximale kracht, explosieve kracht en sportieve prestaties’.

Bij French contrast-training doe je vier opeenvolgende oefeningen voor dezelfde spiergroep. Bijvoorbeeld de borst. Een met zwaar gewicht (bench press op 80+ procent), een plyometrische oefening (push up waar je handen loskomen van de grond), een plyometrische oefening met gewicht (een medicijnbalworp vanuit de borst) en een geassisteerde plyometrische oefening (push up ondersteund door elastieken banden). Doordat alle oefeningen dezelfde beweging vereisen, maar enorm wisselen in weerstand, train je het lijf om in ieder scenario de maximale krachtoutput te verhogen.

Buiten het feit dat bovenstaande methodes je sterker maken, bieden ze ook een leuke, verfrissende kijk op training.

Volg Men's Health ook op Facebook en Instagram.