Trainen als: Jake Gyllenhaal voor zijn nieuwe film 'Road House'
Trainer Jason Walsh ontleedt het intense workout regime waarmee de acteur zijn lichaam bouwde.
Vanaf het moment dat de eerste afbeeldingen van Jake Gyllenhaal tijdens UFC 285 op het internet verschenen, kijkt menig fan met ontzag naar de indrukwekkende fysieke transformatie die hij maakte voor zijn rol als Elwood Dalton in de nieuwe Amazone Prime Video film Road House. Hoe bouw je zo'n lijf? Jake's trainer Jason Walsh deelt het met ons.
Road House
In de remake van de jaren '80 cult classic Road House, speelt Gyllenhaal de rol van Elwood Dalton, een uitsmijter en voormalig UFC-vechter die na een ongelukkig octagon ongeluk het professioneel vechten heeft afgezworen. Tenminste, totdat iemand vraagt hem de problemen in haar wegrestaurant op te lossen. Alleen de naam en aanwezigheid van een UFC-legend als Dalton zou namelijk al enig angst inboezemen bij de raddraaiers — onder andere gespeeld door échte UFC-legende Conor McGregor — die het etablissement dagelijks overhoop haalden. Begrijpelijk dus, dat Gyllenhaal voor deze rol een indrukwekkend lees: beangstigend, fysiek moest kweken — en dat is gelukt. De vraag rest: hoe krijg je het voor elkaar om zoveel spiermassa bij te trainen én ook nog kurkdroog op het witte doek te verschijnen?
Pieken en dalen
Jason Walsh, al jaren Gyllenhaals trainer, heeft die antwoorden voor ons. Het tweetal werkte volgens hem in totaal meer dan een jaar aan zijn fysiek — maar dat betekent niet dat het zo lang duurde om dit lijf te bereiken, óf dat Gyllenhaal tijdens de totale filmshoot zo droog was. 'Zoals hij er tijdens de film uitziet, dat zijn de pieken, maar er zijn ook dalen die de mensen niet zien', legt Walsh uit. 'Ze zien zijn lijf tussen de piekmomenten in de film niet, dus lijkt het net alsof hij continue zo fit is, maar zo werkt het niet.' Desalniettemin kost het enorm veel energie, tijd en inzet om die hoge pieken te bereiken. Werk dat, ondanks dat hij de hulp kreeg van Walsh en zijn team, toch echt door Gyllenhaal zelf gedaan moest worden. 'Je kunt een geweldige trainer, een geweldig programma en geweldig team hebben — dat maakt niets uit wanneer je niet de juiste persoon hebt om het werk uit te voeren', legt Walsh uit. 'Jake deed het werk en hij heeft het verdiend.'
Verschillende trainingsfases
Om een geloofwaardig UFC-vechter te worden doorliep Gyllenhaal verschillende progressieve fases: een conditiefase, hypertrofiefase om spiermassa aan te komen, daarna een sport-specifieke fase om bewegingspatronen geloofwaardig te maken. Daarna ging het weer voornamelijk over het behouden en droogtrainen van die nieuw verworven spiermassa, terwijl hij droogtrainde naar ongeveer 5% lichaamsvet tijdens zijn optreden in de octagon tijdens UFC285. Walsh ontleedt in de bovenstaande video de oefeningen die hij gebruikte voor Gyllenhaals trainingsschema en zijn voeding. Ook zo'n wasbord als Elwood Dalton? Check ons Road House geïnspireerde core circuit.
Jake Gyllenhaals Road House Workout
Mobiliteit
Walsh gebruikte graag mobility sticks, om Gyllenhaals range of motion en lichaamsbeheersing te verbeteren en hem klaar te maken om te trainen.
Isometrische oefeningen
Walsh liet Gyllenhaal oefeningen als isometrische inverted rows doen om 'Kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren bij verschillende gewrichtshoudingen.'
Zwaar slee-werk
Walsh gebruikte de slee om Gyllenhaal uit te dagen om zware gewichten te bewegen. Zo deed de acteur zware sled pushes en pulls.
Safety Bar Squat
Walsh vertelt dat hij het bewegen van zware gewichten altijd deel van de routine laat zijn — hier zijn dat squats. 'We willen de spiercoördinatie op een hoogtepunt houden', zegt hij.
Onderarm oefeningen
Volgens Walsh is gripkracht regelmatig een limiterende factor in de sportschool. Met andere woorden: je gripkracht laat het op zware lifts soms eerder afweten dan dat je doelspiergroep dat doet. Om dit te voorkomen programmeerde de trainer onderarmoefeningen in het trainingsregime.
Disbalans bokszak werk
Het boksen op een bokszak trainde Gyllenhaal in de bewegingspatronen die hij moest leren om een geloofwaardig voormalig MMA-vechter voor te stellen op het scherm. En door ongelijke gewichten toe te voegen daagt hij gelijk Gyllenhaals corekracht en balans uit.
Floor Press
Om de routine een beetje fris te houden, verwerkte Walsh regelmatig verschillende varianten van klassieke kracht klassiekers in het schema. Denk bijvoorbeeld aan de floor press in plaats van de standaard bench press. 'Het is belangrijk om de stimuli uit te breiden met verschillende variatie in herhalingen, sets, gewichten en tempo's', vertelt Walsh.
Push-Pull Rips
Een geweldige oefening om 'alles in balans te brengen', vindt Walsh. De bewegingen bootst daarnaast de slaande bewegingen na die Gyllenhaal op de set zou gaan uitvoeren.
Climber Sprints
Als afsluiter koos Walsh voor conditiewerk in de vorm van VersaClimber sprints. Deze lage impact, full-body uitdaging knalt je hartslag snel omhoog.
Voeding
Gyllenhaals wasbordje werd niet alleen gemaakt in de sportschool, hij moest ook eten volgens een strikt voedingsplan. De acteur, die enorm houdt van koken, moest daardoor een tijd lang gedag zeggen tegen een van zijn grootste hobby's. Het betekende overigens niet dat hij maaltijden over moest slaan, integendeel: 'Er waren dingen die ik niet meer kon eten, maar ik moest in totaal veel meer calorieën binnenkrijgen', vertelt Gyllenhaal. Dit werd vooral een uitdaging toen Gyllenhaal het lastig kreeg met het verteren van whey eiwit supplementen. Walsh en zijn team ontwikkelden een plantaardige formule voor zijn eiwitshakes, die hem in staat stelde zijn voedingsplan met net zoveel succes te doorlopen als zijn trainingen. En de resultaten spreken voor zich.