Deze workout is een opknapbeurt voor je hele lijf

Deze training gaat ervoor zorgen dat je met slechts vijf oefeningen kracht opbouwt in je hele lichaam. Voer de oefeningen uit in de aangegeven volgorde. Doe 3 sets van elke oefening en rust 90 seconden tussen de sets, tenzij anders vermeld. Doe deze training vier keer per week, op de andere dagen wandel of hardloop je 20 minuten. Succes.

Opknapbeurt voor je hele lijf

Goblet Squat to Lunge Step

Sta rechtop met een dumbbell tegen je borst. Duw je billen naar achteren en buig je knieën zodat je naar beneden zakt in een squat. Je bovenbenen zijn evenwijdig aan de vloer (A). Vanuit hier stap je met je rechterbeen naar achteren in een lunge positie. Je rechterknie raakt de vloer bijna (B). Keer terug naar de squatpositie en herhaal met je linkerbeen. Sta weer rechtop. Dit is 1 herhaling, doe 3 sets van 10.

Plank Drag Row

Sta in push-up positie met een dumbbell naast je linkerhand. Strek je rechterhand uit om de dumbbell te pakken (A). Trek de dumbbell onder je lichaam door naar je rechterkant en roei het gewicht vervolgens richting je ribbenkast (B). Pauzeer en zet het gewicht dan weer net buiten je rechterhand neer. Herhaal nu met de andere kant. Dit is 1 herhaling, doe 3 sets van 10 tot 12 reps.

Alternating Z-Press

Zit op de grond met gestrekte benen, dumbbells ter hoogte van je schouders. Span je buikspieren aan en duw de rechter dumbbell omhoog. Laat dan zakken. Herhaal aan de linkerkant. Dit is 1 herhaling, doe 3 sets van 10 om kracht in je schouders op te bouwen en je core te versterken.

Offset Paused Push-Up

Sta in push-up positie, handen iets breder dan schouderbreedte. Je linkerhand pakt een dumbbell, handpalm naar je lichaam. Span je buik- en bilspieren aan. Buig je schouders en ellebogen en laat je borst bijna helemaal naar de vloer zakken. Pauzeer (en voel de stretch op je borst!). Duw jezelf dan weer op. Dat is 1 herhaling, doe er 10. Doe 3 sets per kant.

Zijwaartse Bear Crawl

Begin op je handen en knieën, til je knieën dan een stukje van de vloer. Je handen zijn recht onder je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Je onderbenen zijn evenwijdig aan de vloer, je rug is recht. Houd je rug in die positie en beweeg je heupen zo min mogelijk. Stap naar links, linkerhand en -been bewegen gelijktijdig. Zet vijf stappen naar links en zet dan vijf stappen naar rechts. Doe dit 40 sec, rust dan 20 sec. Herhaal dit vijf keer.

Meer workouts? Bestel de nieuwste Men's Health nu als LOS EXEMPLAAR of als ABONNEMENT MET WELKOMSTCADEAU. Naar de winkel sprinten kan natuurlijk ook.