Is het verstandig om een supplementen-cocktail in één keer in te nemen?
Combineren kun je leren.
© Getty Images - Yagi Studio
Staat er dagelijks een cocktail van supplementen bij jou op het menu? En draai jij je hand niet om voor drie, vier of misschien wel vijf verschillende supplementen – die je ook nog allemaal tegelijk inneemt? Dan kun je je afvragen of dit wel zo'n goed idee is.
Wanneer kun je je supplementen het beste innemen?
Magnesium, vitamine D, vitamine C, omega-3 of probiotica: in de gemiddelde keukenkast van een sportliefhebber vind je een heel arsenaal aan supplementen. Dat we ze het beste in kunnen nemen naast een maaltijd, weten we inmiddels. Door deze timing worden de meeste supplementen beter opgenomen door het lichaam.
Vooral supplementen met vetoplosbare vitamines (zoals vitamine A, D, E of K) worden beter opgenomen in combinatie met vet. Bijna iedere maaltijd bevat een hoeveelheid vet, dus het is verstandig om ze naast je ontbijt, lunch of diner te serveren. Skip je (bijvoorbeeld vanwege het cutten) de hoeveelheid vetten in je ontbijt of lunch, neem je supplementen dan bij het avondeten.
Belangrijk: supplementen hoeven echt niet verplicht in je voedingspatroon thuis te horen, maar kunnen voor sommigen een extra aanvulling zijn op een gezond dieet. Twijfel je over het slikken van een supplement, lees je dan goed in over de beste en slechtste supplementen én raadpleeg altijd een arts om zeker te weten of je lichaam het nodig heeft.
Supplementen tegelijk slikken: ja of nee?
De timing weten we nu. Maar is het dan ook slim om ze allemaal tegelijk naar binnen te schuiven? En – voor de echte strijders – ook nog eens tegelijk door te slikken?
Het antwoord is wisselend: dit kan namelijk, maar niet altijd. Sommige supplementen kun je nu eenmaal niet met elkaar combineren. Hier kan je mogelijk negatieve effecten door ervaren. Volgens een onderzoek van het Amerikaanse FDA kun je onderstaande supplementen beter niet tegelijk doorslikken:
- Magnesium en calcium: vooral zonde, calcium vermindert de opname van magnesium. Je kunt deze supplementen daarom beter niet op hetzelfde tijdstip nemen.
- Zink en koper: ook voor deze supplementen geldt dat de absorptie in je lichaam minder effectief is, wanneer je de twee tegelijk inneemt. Neem deze supplementen daarom niet tegelijk als je de optimale effecten wil ervaren.
- Calcium en ijzer: calcium kan de opname van ijzer verminderen wanneer je deze supplementen met elkaar combineert. Ijzer wordt daarom minder effectief opgenomen in je lichaam. Neem het één in de ochtend, het ander in de avond.
- Vitamine C en vitamine B12: ondanks dat je veel vitaminesupplementen met elkaar kunt combineren, kun je er bij deze twee beter wat uren tussen laten. Vitamine C kan namelijk de hoeveelheid vitamine B12 die het lichaam absorbeert verminderen.
Hoe kun je bouwen aan je supplementen routine?
Nadenken over een nieuwe vaste routine voor het innemen van supplementen is wellicht verstandig, ook al was het voorheen gebruikelijk om ze samen met je ontbijt in te nemen. Zet de supplementen in het zicht, bijvoorbeeld in de keuken, om ze niet over het hoofd te zien. Ben je een gigantische chaoot, zet dan een wekker. Grote kans dat deze nieuwe supplement-momenten dan echt wel in je routine komen.