De Wallball: een squat en overhead press in één
Misschien wel de meest effectieve fullbody oefening die er is.
© Getty Images - SolStock
Heb jij maar kort de tijd voor een training en wil je jouw hele lichaam een opdonder geven? Waag je aan wall balls. In dit artikel vertellen we je hoe je deze killeroefening uitvoert, waarom deze zo waardevol is en waar je extra op wil letten.
Hoe doe je wall balls?
Een wall ball is in feite een squat en overhead press in één; je begint in een diepe squat, houdt een medicijnbal tegen je borst en komt omhoog waarbij je beide armen volledig strekt en de bal tegen een target op de muur gooit. Vervolgens vang je de bal weer met beide armen en gebogen knieën op en je maakt een nieuwe squat.
Welke spieren pak je aan met wall balls?
Welke spier niet kan je je eerder afvragen? Het is een échte full body oefening waarbij vooral je benen en billen in de fik komen te staan, maar ook je schouders, armen en buikspieren hard moeten werken. Binnen deze dynamische beweging komen de elementen van kracht-, cardio- en coördinatietraining samen.
Techniektips
- Zak ver genoeg door
Het squat gedeelte van een wall ball hoeft niet ass to grass te zijn, maar zorg ervoor dat je heupen lager uitkomen dan je knieën (onder de 90 graden). Tip: Niet zeker of je diep genoeg zakt? Plaats een box achter je en tik bij elke herhaling de box met je billen aan.
- Gebruik momentum
Idealiter gebruik je ook de kracht uit je onderlichaam om de bal omhoog te gooien. Wanneer je alleen vanuit je bovenlichaam gooit zal je eerder verzuren. Gebruik daarom momentum om van de snelheid en kracht uit je benen te profiteren door er één vloeiende beweging van te maken.
- Zorg voor rompspanning en adem door
Span je romp goed aan en probeer daarbij je ademhaling te coördineren met de beweging. Adem uit terwijl je de bal omhoog gooit en adem in terwijl je hem vangt en terugkeert naar de beginpositie.
Finisher bij Hyrox
De wall ball maakt ook onderdeel uit van het fitnessrace-event Hyrox, nadat je 7 oefeningen en 8 kilometer hebt afgelegd wachten als laatst de wallballs op je. Maar liefst honderd herhalingen voor de mannen met een bal van 6kg (of 9kg in de Men’s Pro divisie). Tip: splits de herhalingen op in delen, 4x 25 of 5x 20 bijvoorbeeld. Op deze manier blaas je jezelf niet op en zal je het langer volhouden. Succes!