Zo bereid jij je optimaal voor op jouw aankomende Hyrox-event
Met deze tips behaal jij gegarandeerd je PR.
Staat er voor jou binnenkort een Hyrox op het programma? Lees dan snel verder. Misschien wordt het je eerste keer, of ben je al wat meer ervaren. Hoe dan ook zullen deze tips voor een betere finishtijd op jouw aankomende Hyrox-event zorgen.
Maak een plan
Net zoals bij een kracht- of spiergroeiprogramma is het belangrijk om deze progressief in te steken, op deze manier zal je lichaam zich optimaal conditioneren. Elke week dus een seconde sneller of een kilo zwaarder. Online zijn er verschillende Hyrox programma’s beschikbaar, maar voor een geïndividualiseerde programmering schakel je liever een goede personal trainer in.
Hardloopbenen
Aangezien er 8 kilometer (+ de afstand in de roxzone) moet worden afgelegd is het belangrijk om een sterke hardloopconditie op te bouwen. Wissel lange duurloop af met intervallooptraining. Veel onderdelen bij Hyrox vragen daarnaast veel kracht van de benen, train daarom het hardlopen terwijl je benen al verzuurd zijn, dan kom je nooit voor verrassingen te staan.
Master alle stations met deze tips:
Ski Erg:
- Ga snel naar je gewenste tempo, houd dit consistent aan.
- Maak lange, sterke en harde slagen.
- Buig je heupen volledig en knieën licht, waarbij je kracht haalt uit je romp.
- Blaas jezelf niet op, let op je ademhaling en beweeg zo efficiënt mogelijk.
Sled Push:
- Ondervind welke pushtechniek het beste werkt voor jou, armen gestrekt, gebogen of om de slee heen.
- Laad even op voordat je gaat duwen, zo voorkom je vroegtijdige verzuring.
- Zet korte, snelle en krachtige stappen om de slee in een constant tempo voort te duwen.
- Span je core goed aan, houd je rug recht en blijf geleidelijk doorademen.
Sled Pull
- Ondervind welke pulltechniek het beste werkt voor jou. Meer vanuit de armen door te blijven staan, of vanuit de benen door naar achter te lopen. Een combinatie van beide kan ook goed werken.
- Pull kort en snel om de slee geleidelijk naar je toe te trekken.
- Gebruik je lichaamsgewicht in jouw voordeel door tegen het gewicht in te hangen.
Burpee Broad Jumps
- Ondervind welke jumptechniek het beste werkt voor jou, korte sprongen met meer burpees of lange sprongen met minder burpees.
- Blijf laag bij de grond, voorkom dat je voor elke sprong weer volledig rechtop staat.
- Bespaar je energie door bij te stappen in plaats van op te springen. Dit duurt iets langer maar scheelt je verzuring.
Om nog beter te worden in de Burpee Broad Jumps volg je Hyrox master Edward’s Pro tips op:
Row
- Ga snel naar je gewenste tempo en houd deze consistent aan.
- Roei krachtig en kom rustig terug om je zelf op te laden voor een nieuwe slag.
- Roei meer vanuit de rug en armen als je benen oververmoeid raken.
- Geef niet alles! Een paar seconde sneller roeien per 500m levert je in totaal maar enkele seconden winst op, deze kan je makkelijker ergens anders op meepakken.
Farmers Carry
- Pak aan het begin van het station een goede hand magnesiumpoeder voor meer grip.
- Probeer te rennen. Hiermee verminder je de ‘time under tension’ en is het werk sneller gedaan.
- Blijf je core goed aanspannen om te voorkomen dat je in je onderrug gaat hangen.
- Pak tussentijds rust zodra je lichaam hierom vraagt.
Sandbag Lunges
- Vind een comfortabele positie hoog op je schouders.
- Kies een tempo wat je constant kan blijven volhouden.
- Raak telkens de grond met je knie aan en ‘bounce’ omhoog.
- Voorkom een deadstop in de bodem, blijf in beweging.
Wall Balls
- Verdeel de herhalingen in snelle en haalbare sets met korte rust.
- 10 sets van 10 reps kunnen sneller zijn dan 4 sets van 25, ondervind tijdens je training welke verdeling het best werkt voor jou.
- Wees accuraat; raak het target en squat diep genoeg. Doe je dit niet, zijn het ‘no reps’, deze kosten veel tijd en zijn zonde van je energie.
- Zet een laatste sprint in naar de finish voor een snellere tijd!
Hyrox Gear
Kies voor schoenen waar jij prettig op kunt hardlopen én die voldoende steun bieden bij de krachtonderdelen. Qua kleding wil je ook goed voorbereid zijn, met deze gear ben jij helemaal ready.
Voeding & herstel
Neem je voeding en herstel serieus. De dagen van tevoren is het verstandig om je lichaam aan te vullen met koolhydraten. Kies hierbij voor langzame koolhydraten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en havermout. Dit zorgt voor extra energie tijdens de race.
Verlaag je trainingsintensiteit minstens 3 dagen voor het event waarbij je de dag van tevoren helemaal rust pakt. Prioriteer je slaap en zorg ervoor dat je lichaam goed mobiel blijft, doe wat stretches en blijf wél in beweging.
Lees je goed in
Om volledig voorbereid te zijn en te voorkomen dat je regels overschrijdt -en daardoor een mindere tijd scoort- is het belangrijk dat je het Hyrox rulebook goed doorneemt. Bij elke overtreding komen er extra minuten op jouw finishtijd, als dit puur onwetendheid is zou dit zonde zijn.
Laat je aanmoedigen
Nodig jouw familie, vrienden en/of partner uit om je aan te moedigen. Met een spectator ticket kunnen zij jou door je zwaarste momenten heen loodsen.
Zien we jou bij de aankomende Hyrox-editie op 11, 12 of 13 oktober in de Rai in Amsterdam? Veel succes met jouw voorbereiding!