Wat is het verschil tussen core-oefeningen en buikspieroefeningen?
De verschillen, de voordelen en waar jij je op wil focussen.
© Getty Images - Westend61
In de fitnesswereld worden de termen 'buikspieroefeningen' en 'core-oefeningen' vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet synoniem. Hoewel beide typen oefeningen belangrijk zijn voor een sterk en gezond lichaam, dienen ze voor verschillende doelen en hebben ze uiteenlopende voordelen. Begrijpen wat elk type oefening inhoudt en hoe je ze effectief in je trainingsroutine kunt opnemen, gaat jou eerder helpen aan een sixpack en ijzersterke core.
Wat zijn buikspieroefeningen?
Buikspieroefeningen richten zich voornamelijk op de rectus abdominis, de spiergroep die verantwoordelijk is voor de 'sixpack' look. Deze oefeningen isoleren de buikspieren en helpen bij het versterken en definiëren van de voorkant van je buik. De wervelkolom maakt bij deze oefeningen een holling (extensie) waarbij de rechte buikspieren op lengte komen, en vervolgens een bolling (flexie) waarbij de rechte buikspieren verkort worden.
Voorbeelden:
• Sit-ups: Lig op je rug met gebogen knieën en til je bovenlichaam op richting je knieën.
• Crunches: Een variatie op Sit-ups waarbij je slechts je schouders van de grond tilt.
• Leg Raises: Lig op je rug en til je gestrekte benen op en neer zonder de vloer te raken.
Voordelen:
• Spierdefinitie: Ze helpen bij het definiëren en versterken van de zichtbare buikspieren, wat belangrijk is voor een esthetisch wasbordje.
• Spieruithoudingsvermogen: Regelmatige buikspieroefeningen verbeteren het uithoudingsvermogen van de rectus abdominis, wat helpt bij andere fysieke activiteiten.
Wat zijn core-oefeningen?
Core-oefeningen zijn veelzijdiger omdat deze gericht zijn op het versterken van de gehele romp van je lichaam. Waar klassieke buikspieroefeningen zich op de rectus abdominis focussen, gaan core-oefeningen over de (stabiliteit van de) gehele rompstreek. Elke buikspieroefening is een core-oefening, maar niet andersom. Snap je 'm nog? Ook de transversus abdominis (diepe buikspieren), de obliques (zijwaartse buikspieren) en de spieren van de onderrug en bekken worden (mee)getraind. Met zware compoundoefeningen zoals een squat en een deadlift vraag je veel van romp, in feite zouden dit ook core-oefeningen genoemd kunnen worden.
Voorbeelden:
• Plank (anti-extensie): Steun op je onderarmen en tenen terwijl je je lichaam recht en stabiel houdt.
• Dead Bug (anti-extensie): Lig op je rug met je armen en benen omhoog en strek afwisselend je rechterarm en linkerbeen uit zonder de vloer te raken.
• Bird Dog (anti-extensie): Begin op handen en knieën en strek afwisselend je rechterarm en linkerbeen uit terwijl je je rug recht houdt.
• Pallof Press (anti-rotatie): Sta rechtop en houd een weerstandsband vast die aan één kant is bevestigd, druk de band recht voor je uit en houd je romp stil.
• Kettlebell March (anti-lateroflexie): Houdt in één hand een Kettlebell vast en lift telkens één knie omhoog, blijf zo rechtop mogelijk staan zonder je heupen te bewegen.
Voordelen:
• Stabiliteit en balans: Een sterke core zorgt voor een betere houding, balans en stabiliteit, wat essentieel is voor vrijwel alle dagelijkse activiteiten en sporten.
• Blessurepreventie: Door de gehele kern te versterken, verminder je het risico op blessures, vooral in de onderrug.
• Functionele kracht: Core oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, wat helpt bij het uitvoeren van alledaagse bewegingen en het verbeteren van de algehele functionele kracht.
Waar moet ik focussen?
Om een uitgebalanceerde training te hebben, is het belangrijk om zowel buikspier- als core-oefeningen in je routine op te nemen.
Wil jij de nadruk op 1 van de 2 leggen, dan is dit afhankelijk van je doel. Streef jij naar een perfecte sixpack met grote blokken? Doe dan veel buikspieroefeningen. Hoewel je buikspieren onthuld worden door je gedrag in de keuken, worden ze namelijk gemaakt in de gym. Voor optimale spiergroei pas je -net zoals elke andere spiergroep- progressive overload toe, door steeds iets zwaarder te gaan of een herhaling meer te doen.
Streef jij naar een krachtig, functioneel en blessurevrij lichaam? Besteed je tijd dan liever aan core-oefeningen, waarbij je goed afwisselt tussen alle soorten anti-bewegingen. Werk hierbij aan je zwaktes. Schiet jouw rug vaak in een holling? Doe dan veel anti-extensie bewegingen. Of juist in een bolling? Doe in dat geval dan meer anti-flexie oefeningen.
Voor de meeste mensen zijn core-oefeningen mogelijk effectiever omdat ze simpelweg meer voordelen met zich meebrengen. Daarnaast heeft het gros van de mensen een te hoog vetpercentage om hun buikspieren te zien, dan heeft het minder zin om eindeloos crunches te doen.