Zone 2 training: heilig voor een betere conditie
De meerwaarde van minder doen tijdens jouw cardiotraining.
© Getty Images - Nitat Termmee
In een wereld waar 'meer' vaak wordt gezien als synoniem voor 'beter', kan het idee van minder doen om meer te bereiken verrassend klinken. Toch is dat precies het principe achter zone 2 training, een benadering van conditietraining die draait om matige intensiteit en consistente inspanning. In plaats van jezelf tot het uiterste te drijven, biedt zone 2 training een effectieve manier om je uithoudingsvermogen te verbeteren en je algehele gezondheid te bevorderen.
Wat is Zone 2 Training?
Zone 2 training verwijst naar een niveau van inspanning waarbij je hartslagzone zich bevindt in ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is een inspanningsniveau waarbij je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken.
De voordelen
1.Verbeterde vetverbranding
Zone 2 training optimaliseert de mobilisering van vetten. In deze aerobe zone leert je lichaam namelijk efficiënter gebruik te maken van z'n brandstof: dit is voordeling voor vetverlies. Mensen met overgewicht hebben dus baat bij deze vorm van trainen.
2. Verhoogd Uithoudingsvermogen
Zone 2 training legt de basis voor een sterk cardiovasculair systeem. Dit verhoogt je uithoudingsvermogen, waardoor je langer en effectiever kunt trainen zonder snel vermoeid te raken. Dit is voordelig voor alle duursporters, van welk niveau dan ook.
3. Beter herstel
Door je lichaam regelmatig bloot te stellen aan inspanningen van relatief lichte intensiteit, verbeter je de hersteltijd. Dit betekent dat je op termijn sneller kunt herstellen tussen trainingssessies, waardoor je frequenter en met meer intensiteit kunt trainen zonder risico op overbelasting of blessures. Je wordt fitter!
4. Minder stress
Daarnaast staat zone 2 training bekend om zijn stress verlagende effecten. Het helpt bij de productie van endorfine — het 'gelukshormoon' — wat kan bijdragen aan een beter humeur en een vermindering van stress en angst.
5. Meer consistentie
Omdat zone 2 training relatief comfortabel en minder belastend voor het lichaam is, is het makkelijker vol te houden dan zoiets als HIIT. Hierdoor kan én wil je vaker trainen, moeten we nog uitleggen dat vaker trainen goed voor je is?
Moet zone 2 training altijd cardio zijn?
Hoewel zone 2 training vaak geassocieerd wordt met cardio-oefeningen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, hoeft het hier niet bij te blijven. Ook activiteiten met relatief lage intensiteit, zoals krachttraining, pilates, yoga en dansen kunnen je hartslag verhogen en vasthouden rond de zone 2-range. Zolang de rustpauzes minimaal gehouden worden en daardoor de hartslag niet te veel daalt, kan je zo creatief zijn als je zelf wil.
Hoelang moet ik in zone 2 blijven?
Er is nog veel discussie over hoeveel tijd je precies nodig hebt in zone 2 om van de voordelen te profiteren. Als je een zittend leven leidt, zal elke vorm van beweging met lage intensiteit helpen. Ben je enigszins of erg fit, dan raden experts doorgaans twee keer per week minimaal 30 tot 40 minuten zone 2-cardio aan. (Voor duursporters is 80 procent van het totale trainingsvolume in Zone 2 een goede richtlijn). De truc is om die cardiotraining niet te veranderen in een sprintwedstrijd. Zodra je de intensiteit opvoert, hopen cellulaire bijproducten (lactaat) zich op en neemt een ander energieproductieproces het over. Dan ga je aan het doel van deze trainingen voorbij.