Grotere schouders? Deze oefening kan het verschil maken
© Freepik
Als je grote sterke schouders wil, zal een zware gewichten boven je hoofd drukken de directste weg naar succes zijn. Deze beweging is een van de meest fundamentele, uitingen van kracht: Pak iets op, til het boven je hoofd en zet het weer neer. Maar zo makkelijk is het niet om zware gewichten te verplaatsen voor spiergroei: daar komt ook een boel techniek bij kijken.
Dingen boven je hoofd optillen om te laten zien hoe sterk je bent. Gebeurt al sinds het begin der tijden. Toen met stenen, later met dumbbells en barbells. Ik moet zelf altijd denken aan die ene scène in Dirty Dancing. Patrick Swayze tilt met speels gemak tegenspeelster Jennifer Gray boven z'n hoofd op de dansvloer. Nu verwacht ik deze move zelf niet uit te gaan proberen. Maar weten dat je het kunt is iets wat me wel aanspreekt en wat m'n vriendin waarschijnlijk ook romantisch zal vinden.
Hoe dan ook. Om beter te worden in dingen boven je hoofd tillen, moet je dingen boven je hoofd tillen. Simpel, toch? En de beste oefening om dat te doen, is natuurlijk de military press (ook bekend onder de namen overhead-press en shoulder-press). Zo voer je 'm perfect uit.
De voordelen van een military (dumbbell) press
De military press is een belangrijke compoundoefening die de schouders, bovenrug en core aanspreekt (als je de juiste vorm gebruikt). Je gebruikt de oefening om spiermassa en kracht in je voorste en laterale schouderkoppen op te bouwen. Vaak wordt hiervoor een barbell gebruikt. Maar je zou ook voor dumbbells kunnen kiezen.
Wanneer je de military press met dumbbells uitvoert in plaats van met barbell, kun je met een grotere bewegingsuitslag trainen en kan het makkelijker zijn om je schouder- en polsgewrichten in een prettige positie te houden. Vooral als je tot dichtbij spierfalen traint. Zo verklein je het risico op blessures, maar vergroot je het risico om te breed te worden voor je t-shirt.
Welke spieren train je met de military press?
De military pers is voornamelijk een schouderoefening. Je gebruikt je voorste en laterale deltaspieren om het gewicht omhoog te drukken. Maar het zijn niet alleen de schouders die je aanpakt, mits je de goede techniek gebruikt.
- Schouders (deltoideus)
- Monnikskapspier (trapezius)
- Core spieren
Hoe voer je de military press uit?
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan* en houd een paar dumbbells of een barbell vast. Span je schouderbladen, buikspieren en bilspieren aan om spanning over het hele lichaam te creëren
- Til de gewichten op tot schouderhoogte. Beweeg je ellebogen iets naar voren om een hoek te creëren ten opzichte van je romp. Zorg ervoor dat je onderarmen loodrecht staan op de grond
- Druk het gewicht recht omhoog en focus daarbij op je corespanning. Gebruik je dumbbells? Sla die bovenaan niet tegen elkaar, maar houd je halterpad recht: op en neer
- Laat het gewicht weer zakken tot je schouders en begin opnieuw.
*Voer je een seated military press uit? Bij stap 1 ga je niet staan, maar zitten en zet je beide voeten breed neer om een stabiele basis te creëren. Verder zijn de stappen hetzelfde.
In onderstaande form check-video van Men's Health US geeft fitness director Ebenezer Samuel je nog wat extra tips. Je kunt ook verder lezen.
Houd je rug recht
Eb vertelt: 'Veel mensen krommen hun rug wanneer ze het gewicht omhoog drukken, vooral als ze met zwaardere gewichten werken. Dit brengt je op verschillende manieren in gevaar. Ten eerste belast het je onderrug zwaar en dat kan gemakkelijk tot blessures leiden. Het plaatst ook de schouderbladen in een minder dan ideale positie. Concentreer je erop je bekken recht onder je romp te houden (knijp je bilspieren samen om deze positie te behouden). Denk actief aan het gebruiken van je buikspieren om je ribbenkast naar beneden te trekken en houd deze core-spanning gedurende de hele beweging vast.'
Knijp je schouderbladen samen
Eb: 'Knijp je schouderbladen samen terwijl je military press uitvoert. Dit zal je helpen de beweging goed af te ronden en het helpt je armen recht omhoog te duwen. De spanning die je in je hele rug creëert, zorgt ervoor dat je armen echt loodrecht op de grond staan (en beschermt je schoudergewrichten terwijl je dat doet).'
Elleboogpositie is essentieel
Eb: 'De positie van de elleboog is van cruciaal belang bij de military press, maar deze wordt vaak verkeerd begrepen. Begin niet met je ellebogen wijd naar buiten, maar draai je ellebogen een paar graden naar voren. Hierdoor beweegt je schoudergewricht op een meer natuurlijke manier omhoog. Druk het gewicht volledig omhoog tot je biceps vlak naast je oren terecht komen; je kunt het zien alsof je je hoofd door het ‘raam’ steekt dat je met je armen creëert.'