Jump squats helpen plateaus te doorbreken — mits je ze zo doet

Raak je verveeld van saaie lichaamsgewichtoefeningen? Doet een rondje air squats het niet meer voor je? Tijd om wat explosiviteit aan je routine toe te voegen met jump squats, een geweldige squat variant die nog vaak verkeerd uitgevoerd wordt.

Drievoudige strekking

Geloof het of niet: een goede jump squat is meer dan alleen een beetje op en neer stuiteren. Vooral wanneer je het meest uit deze beweging wil halen en je kracht en explosiviteit wil verbeteren. Focus je op je tempo, techniek en het tegelijkertijd strekken van zowel je enkel, knie als heupgewricht. 'Het is belangrijk om jump squats goed uit te voeren, want er is één veelvoorkomende fout die iedereen maakt', legt Men's Health US Fitness director Ebenezer Samuel uit. 'We gaan je helpen die fout te herstellen en laten zien hoe je de jump squat kunt gebruiken om je atletisch vermogen te verbeteren en tegelijk je hartslag omhoog te pompen zodat je training op meer dan één gebied effectief is.'

In bovenstaande video, lopen Samuel en MH US fitness editor Brett Williams je samen door alle belangrijke jumping squats techniektips die je in je achterhoofd moet houden wanneer je deze oefening uitvoert. Let goed op en je voegt een nieuwe dimensie toe aan je trainingsroutine, die je weleens kan helpen op je squat plateau te doorbreken.

Hoe doe je de jump squat?

Zwaai je armen

Gebruik je armen op je lijf als het ware om 'op te laden'. Op deze manier kan je jezelf de explosieve beweging geven om omhoog te knallen vanuit je squat positie. Dat betekent dat je tijdens het laagste punt van de squat je armen net iets achter je hebt, terwijl je ze tijdens je sprong naar voren beweegt, waar ze je helpen met het bewaren van je balans.

Zachte landing

Nadat je springt, is het belangrijk om ook bij de landing je knieën te buigen. Zo weet je zeker dat je veilig landt zonder je gewrichten te zwaar te belasten. En het is daarnaast een handige manier om direct weer in positie te komen voor wanneer je sets van meerdere herhalingen doet.

Veel gemaakte fouten bij de jump squat

Sta niet te rechtop

Eén veelvoorkomende fout is dat mensen hun lichaam te recht omhoog houden. In plaats daarvan 'Moet je de beweging zien als een combinatie tussen een squat en heupbuiging', vertelt Samuel. Dat betekent dat je minder diep hoeft te zakken dan de ideale squat diepte bij een barbell squat. Duw je billen iets meer naar achter, terwijl je torso verder voorover leunt. Vanaf daar focus je je enkel nog op het springen.

Haast je herhalingen niet

De jump squat moet krachtig en explosief zijn — niet alleen snel om je hartslag te verhogen. Als je jezelf enkel op snelheid richt of op tijd traint, vergeet je vaak de techniek zoals we hierboven beschreven hebben. Zoiets zie je vaak bij groepsklasjes of CrossFit trainingen waar het gaat om zoveel mogelijk herhalingen in een korte tijd. Focus je daarentegen op explosieve herhalingen, neem een moment om op adem te komen en knal daarna je volgende herhaling door. Hoeveel herhalingen moet je doen? Als je het goed doet heb je er niet meer dan 10 tot 15 nodig. Wordt dat te licht? Probeer dan eens een gewichtsvest of enkelgewichten te dragen tijdens je oefening.

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook, Instagram en TikTok.