Zo voer je barbell back squats correct uit

De barbell back squat is een legendarische lift. En dat heeft een goede reden: met deze oefening spreek je een aantal van je grootste spiergroepen aan, waardoor de kracht en massa van je benen enorm zal toenemen. Daarnaast zien zware squats op leg day er natuurlijk ook gewoon bruut uit. Alle ins-and-outs van de barbell back squat en hoe je spiergroei kan bereiken? Die lees je hier.

De voordelen van de barbell back squat

De barbell back squat heeft één groot voordeel wat 'm onderscheidt van squat varianten zoals de Zercher Squat — je kunt enorm zware gewichten verplaatsen. 'Wanneer we het gewicht op onze rug laten rusten, kunnen we onze spieren maximaal overladen', legt Ebenezer Samuel, fitness director van Men's Health US, uit. 'En spiergroei vindt plaats nadat we onze spiervezels uitdagen onder zware spanning.' Ben je op zoek naar een manier om je bovenbenen en billen te laten groeien, is de barbell back squat een hoeksteen van je workout-plan.

Daarnaast helpt de squat-beweging bij het verbeteren van je atletisch vermogen. De beweging werkt door knie- en heupextensie, wat essentieel is voor bewegingen zoals springen en rennen. Vandaar dat jump squats ook een bekende plyometrische ofening is om je atletisch vermogen te trainen. Het opbouwen van kracht door middel van deze bewegingspatronen zal je explosiviteit en kracht verbeteren.

Deze spieren train je met de barbell back squat

Een barbell back squat is een compound oefening, wat betekent dat je een paar verschillende spiergroepen tegelijk traint door beweging over verschillende gewrichten. De quadriceps drijven de extensie van de knieën aan en de bilspieren drijven de extensie van de heupen aan. Hoewel je de squat voornamelijk gebruik voor spiergroei in je benen, is het niet alleen een beenoefening.

Ook de strekkers van de lage rug worden aan het werk gezet op je leg day, omdat de romp iets schuiner voorover helt dan bij andere soorten squats. Zo breng je namelijk de bilspieren in een meer optimale positie. Er bestaat een misvatting dat de barbell back squat zich ook richt op de hamstrings. Hoewel de hamstrings helpen stabiliseren, veranderen ze nooit echt van lengte dus train je ze hoogstens isometrisch.

Zo doe je de barbell back squat:

• Neem plaats onder de bar en trek je schouders naar achter en omlaag.
• Plaats de bar op het vlezige deel van je traps — niet in je nek. Deze moet tijdens de gehele lift in een neutrale positie kunnen blijven.
• Duw het gewicht uit de liggers, voordat je achteruit stapt.
• Positioneer je voeten net iets breder dan schouderbreedte, je tenen licht naar buiten gedraaid. Wanneer je over minder mobiliteit beschikt kan je je benen nog iets verder uit elkaar zetten.
• Span je buik en billen aan en beweeg je billen een klein beetje naar achter, je torso licht voorover.
• Adem diep in en brace je core door diep in te ademen en je in te beelden dat iemand in je buik gaat slaan.
• Zak omlaag door je knieën te buigen. Duw door je billen aan te spannen je knieën tegelijk naar buiten toe.
• Zak niet verder dan je kunt zonder je onderrug te ronden. Meestal is dit tot ongeveer 90 graden en dit is ook ideaal voor spiergroei.
• Behoud spanning op je core en duw jezelf door je gehele voet omhoog. Je torso en heupen zouden tegelijk naar boven moeten bewegen.
• Maak de beweging af, neem (als je dat nodig hebt) een nieuwe ademteug en voer je volgende herhaling uit.

Natuurlijk is het niet zo makkelijk als een paar keer op en neer gaan om gigantische bovenbenen te kweken — dat werkt alleen wanneer je de techniek goed onder controle hebt. En juist die techniek is zo makkelijk nog niet. Ga je voor de perfecte leg day, dan lees je hier eerst meer over de perfecte squat techniek zonder gewicht, voordat je jezelf aan een van de andere squat varianten waagt. Zo is de diepte waarin je kunt squatten voornamelijk afhankelijk van jouw persoonlijke mobiliteit: er is geen perfecte squat diepte, zolang je maar rond of onder de 90 graden uitkomt.

Zo voeg je barbell back squats aan je leg day toe voor spiergroei

Omdat barbell back squats veel energie vergen, wil je ze zo vroeg mogelijk in je leg day opnemen, als een van je belangrijkste lifts. Beperk de programmering tot één of twee zware trainingen per week voor spiegroei. En streef op die dagen naar 3 of 4 sets van 5 tot 10 herhalingen, afhankelijk van hoe zwaar je laadt. Op dagen dat je geen zware barbell back squats doet kun je andere squat varianten proberen. Op die manier kan je voorkomen dat je al snel op een squat plateau belandt.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.