Zo voer je barbell back squats correct uit
Zo zorg je dat je techniek goed is, voordat je aan de zware gewichten begint.
De barbell back squat is een legendarische lift. En dat heeft een goede reden: met deze oefening spreek je een aantal van je grootste spiergroepen aan, waardoor je de kracht en massa van je benen enorm zal toenemen. Daarnaast zie het er natuurlijk ook gewoon bruut uit. Alle ins-and-outs van de barbell back squat? Die lees je hier.
De voordelen van de barbell back squat
De barbell back squat heeft één groot voordeel wat 'm onderscheidt van squat varianten zoals de Zercher Squat — je kunt enorm zware gewichten verplaatsen. 'Wanneer we het gewicht op onze rug laten rusten, kunnen we onze spieren maximaal overladen', legt Ebenezer Samuel, fitness director van Men's Health US, uit. 'En spieren groeien wanneer we onze spiervezels uitdagen onder zware spanning.' Ben je op zoek naar een manier om je bovenbenen en billen te laten groeien, is de barbell back squat een hoeksteen van je workout plan.
Daarnaast helpt de squat-beweging bij het verbeteren van je atletisch vermogen. De beweging werkt door de knie- en heupextensie, wat essentieel is voor bewegingen zoals springen en rennen. Vandaar dat jump squats ook een bekende manier zijn om je atletisch vermogen te trainen. Het opbouwen van kracht door middel van deze bewegingspatronen zal je explosiviteit en kracht helpen verbeteren.
Deze spieren train je met de barbell back squat
Een barbell back squat is een compound oefening, wat betekent dat je een paar verschillende spiergroepen tegelijk traint door beweging over verschillende gewrichten. De quadriceps drijven de extensie van de knieën aan en de bilspieren drijven de extensie van de heupen aan. Het is echter niet alleen een beenoefening. Ook de strekkers van de lage rug worden aan het werk gezet, omdat de romp iets schuiner voorover helt dan bij andere soorten squats, om zo de bilspieren in een meer optimale positie te brengen. Er bestaat een misvatting dat de barbell back squat zich ook richt op de hamstrings. Hoewel de hamstrings helpen stabiliseren, veranderen ze nooit echt van lengte dus train je ze hoogstens isometrisch.
Zo doe je de barbell back squat
Natuurlijk is het niet zo makkelijk als een paar keer op en neer gaan om gigantische bovenbenen te kweken — dat werkt alleen wanneer je de techniek goed onder controle hebt. En juist die techniek is zo makkelijk nog niet. Richt je daarom eerst op de perfecte squat techniek zonder gewicht, voordat je jezelf aan een van de andere squat varianten waagt. Zo is de diepte waarin je kunt squatten voornamelijk afhankelijk van jouw persoonlijke mobiliteit: er is geen perfecte squat diepte, zolang je maar onder de 90 graden uitkomt.
Zo voeg je barbell back squats aan je workouts toe
Omdat barbell back squats veel energie vergen, wil je ze zo vroeg mogelijk in je training opnemen, als een van je belangrijkste liften. Beperk de programmering tot één of twee zware trainingen per week en streef op die dagen naar 3 tot 4 sets van 5 tot 10 herhalingen, afhankelijk van hoe zwaar je laadt. Op dagen dat je geen zware barbell back squats doet kun je andere squat varianten proberen. Op die manier kan je voorkomen dat je al snel op een squat plateau belandt.