‘De force-velocity curve begrijpen maakt hét verschil voor beginners’
Ga recht op je doel af, met een kleine curve.
© Getty Images - EduLeite
Grote kans dat jij tijdens je workout gevoel voor ritme hebt gecreëerd. Je duwt de dumbbells met tel één omhoog en laat ze drie tellen zakken. Waardoor je, bewust of onbewust, ritmisch je herhalingen maakt: 1, 2, 3, 4… 1, 2, 3, 4. Niet erg, maar er zit een addertje onder het gras. Misschien negeer je de force-velicity curve.
Ritmisch gymmen
Vaak zie je het volgende gebeuren bij beginners: een persoon pakt een gewicht en doet zijn of haar herhalingen van bijvoorbeeld een chest press. De gang van beweging vormt een ritme. Op, neer; duwen, zakken; kracht, controle. 1, 2, 3, 4… Totdat er een herhaling volgt die het ritme verbreekt. De dumbbells gaan niet meer in één tel omhoog. Het kost zeker twee, drie seconden. Tevreden legt hij of zij de dumbbells neer. Einde set.
Wat kan hier beter? Trainen tot de herhaling waar het zwaar wordt, waar het ritme verbroken wordt, berooft je van veel progressie. De herhalingen waar het zwaar is, en de beweging slomer volbracht wordt dan zijn voorganger, is juist waar de magie begint. Tijdens deze herhalingen worden namelijk de meeste spiervezels aangespannen oftewel: de grootste mechanische spanning gecreëerd. En laat dat nou de hoofdrol spelen in de stimulatie van spiergroei. Het enige wat je ervoor hoeft te doen is: níét vasthouden aan je ritme. En dit advies is niet, zoals ritme, alleen een gevoel. Het wordt onderbouwd met een theorie genaamd de force-velocity curve.
Wat is de force-velocity curve?
Vertaald geeft deze grafiek de relatie aan tussen kracht en snelheid. Wanneer een oefening op hoge snelheid uitgevoerd kan worden is er relatief weinig kracht nodig. Andersom: bij een grote krachtinspanning, gaat de herhaling erg traag: hier is de mechanische spanning het hoogst. Deze theorie wil je gebruiken om je spiergroei te maximaliseren.
Mechanische spanning is de grootste stimulator van spiergroei. De meeste mechanische spanning vindt plaats wanneer het getilde gewicht relatief zwaar is en, zoals we nu weten, de herhalingen relatief traag volbracht worden. Belangrijk detail: bewust je herhalingen langzaam uitvoeren werkt niet. De vertraging moet onvrijwillig zijn, door de grote krachtinspanning die vereist is om het gewicht te tillen. Op dat moment vindt er in je spieren een proces plaats dat zorgt dat zo veel mogelijk spiervezels zich aan (moeten) spannen. Hoe meer aangespannen vezels, hoe groter de mechanische spanning, hoe groter de spiergroeiprikkel.
Ga voor slome herhalingen
Tijdens een set doorloop je (een deel van) de force-velocity curve. De eerste herhalingen gaan in een vloeiend ritme, de laatste herhalingen – die je kán uitvoeren, maar dus niet altijd doet – gaan traag en zijn erg moeilijk. Het zijn die laatste herhalingen, waar de meeste winst verborgen zit. Legendarisch bokser Muhammad Ali zei over zijn sit-ups: ‘Ik begin pas te tellen, wanneer het pijn gaat doen.’ Vergelijkend daarmee maakt deze theorie hét verschil voor beginners. Wanneer het moeilijk begint te worden en het ritme doorbroken wordt, begint je set pas echt. Vanaf nu bijt jij door wanneer de set zwaar wordt. Je mag zeker nog wat energie in de tank overlaten, door bijvoorbeeld te trainen tot je nog één of twee herhalingen kunt volbrengen. Maar laat geen progressie liggen omdat je tijdens je herhaling niet meer op de beat tot vier kunt tellen.