Feit of fabel: Je spieren moeten 'schrikken' om meer te groeien

‘Shock the muscle!’, zo verraadde Arnold Schwarzenegger ooit zijn ultieme methode om spiergroeiplateaus te doorbreken. Doe iets wat je spier niet verwacht – bijvoorbeeld nog even 100 reps met licht gewicht na je normale training – en je zal nieuwe groei doormaken. Waarom? ‘Je lichaam raakt gewend aan je training, en weet precies wat het kan verwachten.’ Daarmee beschreef Arnie eigenlijk het repeated bout effect. Maar, is 'shocking the muscle' echt de beste tactiek om dit effect te vermijden of is het een fabeltje?

Wat is het repeated bout effect?

Dit wonderlijke effect refereert volgens dr. Malachy McHugh aan de lichamelijke aanpassing ‘waarbij één specifieke uiting van excentrische beweging – waarin de spier zich strekt – bescherming biedt tegen spierschade in opvolgende uitingen van diezelfde beweging.' Dus, wanneer je twee keer dezelfde training doet, heb je de tweede keer een stuk minder spierschade en spierpijn. Reden voor Arnold om in zijn jongere jaren te roepen: ‘Shock the muscle’, ofwel: weg met het repeated bout effect.

Zijn reden was simpel en klinkt logisch wanneer uitgesproken door een gigantische spierbundel: Hoe meer spierschade, meestal gemeten in spierpijn, hoe meer de spier herstelt en hoe groter deze terug groeit. Daarmee was één van de meest befaamde fabels in de fitnesswereld geboren. ‘Een spier moet afgebroken worden en groeit groter en sterker terug.’ Jarenlang konden sportschoolfanaten niet fatsoenlijk naar WC’s na legday, of ook maar een deur openen na een avondje bankdrukken. Steeds weer nieuwe trainingsmethodes, steeds meer spierpijn. Alles voor de groei, maar is dit terecht?

Breekt spier af om groter terug te groeien?

Het korte antwoord: nee. Alhoewel de beroemd wetenschapper Brad Schoenfeld dit in 2010 wel suggereerde in zijn onderzoek. ‘Mechanische spanning, spierschade en metabolische stress kunnen allen een rol spelen in door training veroorzaakte spiergroei’. Mede doordat spiergroei bijna altijd voorkomt in combinatie met deze drie mechanismen, zij het dat eerstgenoemde altijd als hoofdrolspeler is bestempeld in het spiergroeiproces. Echter, vond Felipe Damas uit, leverde trainingsschema’s die minder spierschade opleverde nagenoeg gelijke spiergroei op als schema’s met meer schade.

Daardoor weten we inmiddels dat mechanische spanning – de trekkende kracht aan een spier door de zwaartekracht van je gewichten – de voornaamste drijver van spiergroei is. Maar wat heeft dit dan met het repeated bout effect te maken? Nou, wil je spiergroei maximaliseren, dan wil je zo veel mogelijk mechanische spanning genereren. Dit gebeurt voornamelijk in de laatste paar herhalingen, die voor je spieren het zwaarst zijn en waarvoor rekrutering van zo veel mogelijk spiervezels nodig is om de beweging uit te voeren. Om die totale kracht elke workout opnieuw te leveren, wil je zo goed en zo snel mogelijk herstellen. En wat draagt daar niet aan bij? Juist, immense spierschade door steeds weer 'geschokte' spieren. Want, ondanks dat de spierschade – zoals je nu weet – weinig bijdraagt aan spiergroei, speelt het juist de hoofdrol in spierpijn.

Moeten je spieren schrikken om te groeien?

Dan rest nog de hamvraag van dit artikel: moet je inderdaad, zoals Arnold zei, vaak gekke dingen doen als afwisseling, om je spieren groter te laten schrikken? Een geschokte spier, is immers een groeiende spier, toch? Helaas, maar nee. Dit is een fabeltje. Sterker nog, het is totaal andersom en dat zit zo: Het repeated bout effect beschrijft dat het lichaam zich goed aanpast aan hetzelfde type training. Daardoor wordt de spierpijn minder, herstel je beter en heb je dus meer kracht om zo veel mogelijk mechanische spanning te creëren door te trainen tot (dichtbij) spierfalen. Trainer en spiergroei specialist Paul Carter (225k volgers op Instagram), licht een grafiek uit van het Damas-onderzoek, waarbij de rol van spierschade en proteïnesynthese wordt weergegeven.

[twittersalign='center'sid='1772238512621793352'susername='HypertrophyPaul']https://twitter.com/HypertrophyPaul/status/1772238512621793352[/twitter]

In deze grafiek is zichtbaar dat de eiwitsynthese in de eerste weken van een trainingsschema vooral gericht is op herstel. Niet gek, want de spierschade is hier bij uitstek het hoogst. Daardoor is er nog weinig ruimte voor spiergroei. Naar mate de weken vorderen en het schema hetzelfde blijft, wordt spierschade minder. Daardoor heeft het lichaam steeds meer energie en voedingsstoffen over om de eiwitsynthese in te zetten voor spiergroei. Herstel kost namelijk een stuk minder moeite. Hieruit kunnen we afleiden dat je, wanneer je steeds van schema wisselt, vooral in de eiwitsynthese-voor-spierherstel-fase blijft hangen. Op die manier blijven er logischerwijs enorm veel gains op tafel liggen. Alleen, mag er dan helemaal niks in je schema veranderen?

Moet je schema vaak veranderen?

Volgens bovenstaande theorie is het voordeliger voor spiergroei om langdurig hetzelfde programma te hanteren. Dezelfde oefeningen, hetzelfde aantal sets. Wat wel moet veranderen, is het aantal herhalingen en/of gewicht. Kortom: je wil sterker worden gedurende je schema. Zogenaamde progressive overload of progressieve overbelasting is de sleutel tot vooruitgang. Naarmate je spieren gewend raken aan de training, neemt mechanische spanning bij dezelfde inspanning logischerwijs af — je wordt immers sterker. Door meer gewicht of herhalingen aan je standaardoefeningen toe te voegen zorg je ervoor dat je ondanks dat tóch dichtbij je maximale mechanische spanning traint.

Wat neem je mee?

Voortaan beoordeel je de kwaliteit van je trainingen niet meer op de mate van spierpijn. Je kijkt naar de langere termijn en beoordeelt of je vooruitgang in herhalingen of gewicht boekt in de oefeningen die je kiest. Als je dit combineert met voldoende eten en hard trainen tot (bijna) spierfalen, zul je groeien. Daar hoef je je spieren niet voor te laten 'schrikken'.

Als laatste kanttekening, zijn er altijd redenen om wél van oefeningen te wisselen tijdens je trainingsprogramma. Wanneer een oefeningen pijn doet of wanneer, bijvoorbeeld, een apparaat of squat rack niet beschikbaar is, kun je voor alternatieve oefeningen kiezen. Ook gevoelsmatig, wanneer je een oefening niet prettig vindt of als je het gevoel hebt dat je niet door een plateau heen komt, kun je de oefeningen (tijdelijk) vervangen.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.