Zo varieer je als vegan met plantaardige eiwitbronnen
Tast toe!
© Getty Images - Sam Barnes
Spieren kweken en plantaardig eten gaat niet samen, is een veelgehoorde gedachtegang. Onterecht. Ooit een olifant vlees zien eten? Of een gorilla? Precies, om te groeien heb je geen vlees nodig. Maar waar haal je dan je broodnodige eiwitten vandaan? Gelukkig biedt de natuur ons een schat aan plantaardige eiwitbronnen. Diëtist Claudia Tjan van Green Chef vertelt ons hoe je optimaal profiteert van plantaardige eiwitten en deelt extra tips om te variëren.
Plantaardige eiwitten: de kracht van variatie
Als vegetariër of veganist is het belangrijk om te variëren met plantaardige eiwitbronnen. Zo zorg je ervoor dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Denk aan peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, maar ook aan noten, zaden, quinoa, tofu en tempeh. Elke bron heeft zijn eigen unieke voedingswaarde, dus door te variëren geniet je van een breed scala aan voedingsstoffen.
Tips voor inspiratie:
- Ontbijt met pit: Maak een chiapudding van kokosmelk en chiazaad en top af met je favoriete fruit. In chiapudding zitten veel vezels en eiwitten.
- Lunch met een twist: Maak een salade met linzen, kikkererwten of tofu, of kies voor een eiwitrijke soep met peulvruchten.
- Diners vol kracht: Vervang gehakt door vegetarische varianten in stoofschotels of een chili, of geniet van een quinoasalade met groenten en noten.
- Snacks met bite: Kies voor handjes noten, pindakaas met rauwe groenten of dip wat groente in een zelfgemaakte hummus.
- Bakken met extra eiwitten: Voeg eiwitpoeder toe aan je favoriete muffins of bananenbrood en top af met pompoenpitten voor een extra eiwitboost.
Extra tips voor variatie:
- ● Maak je eigen spreads en dips: Experimenteer met het maken van hummus, pindakaas, of spreads van bonen of andere peulvruchten. Heerlijk op brood, crackers of rauwe groenten.
- ● Voeg plantaardig eiwitpoeder toe aan smoothies: Zo maak je van je smoothie een complete maaltijd of een eiwitrijke boost na het sporten. Ook leuk voor de sportfanaten: Maak je eigen eiwitrijke energierepen met noten, zaden en eiwitpoeder.
- ● Varieer met granen: Probeer eens freekeh, quinoa, boekweit, of teff in plaats van rijst of pasta. Deze granen zijn rijk aan eiwitten en vezels.
- ● Maak je eigen vegetarische burgers: Er zijn eindeloze mogelijkheden met bonen, linzen, noten en groenten als basis.
- ● Experimenteer met tempeh: Dit gefermenteerde eiwitrijke sojaproduct heeft een unieke textuur en is erg veelzijdig in gebruik.
- ● Verander kookmethodes: Varieer in kookmethodes, zoals bakken, grillen, stomen of roerbakken, om verschillende smaken en texturen te creëren. Probeer gerookte tofu voor een andere smaakbeleving, of gegrilde tempeh als alternatief voor vlees.