Dit is waarom de Zercher Squat in jouw trainingsschema thuishoort

Een van de minst bekende squatvariaties: de Zercher squat. Niets nieuws onder de zon, deze oefening bestaat al eeuwen, maar komt de laatste tijd steeds vaker op social media voorbij. Door de lastigheid en enorme voordelen voor je kracht al sinds de jaren '30 de favoriet onder old-skool strongmen. Waarom? Dat lees je hier.

Wat train je met de Zercher squat?

The Zercher squat, vernoemd naar strongman Ed Zercher, is een echte full body compoundoefening. Deze oefening past perfect bij de minimalistische workout aanpak van Zercher, die geen squat racks in zijn gym zou hebben gehad. Toch kreeg hij het voor elkaar om met deze oefening zijn hele lijf aan te pakken. Zo train je met de Zercher squat onder andere:

• Quadriceps: De quadriceps zijn één van de primaire spiergroepen die aangepakt worden tijdens het uitvoeren van een Zercher squat.
• Gluteus: De gluteus, oftewel de billen, zijn tijdens de hele lift aan het werk, maar vooral tijdens het onderste gedeelte van de squat.
• Hamstrings: De hamstrings lopen langs de achterkant van je bovenbeen en leveren enorme kracht tijdens je squat.
  
• Buik/Rug: De buik en rugspieren houden je torso overeind tijdens de Zercher squat.
• Biceps: Doordat de barbell in de vouw van je elleboog ligt, zijn de biceps isometrisch aangespannen tijdens de volledige set.

De voordelen van de Zercher Squat

Concentreer je op je core

Doordat je bij een Zercher Squat het gewicht aan de voorkant van je lijf hangt, moeten je rompspieren extra hard werken om je lichaam in balans te houden. Deze extra concentratie op je corespieren helpt je met het behouden van corespanning, wat zich ook vertaalt naar andere lifts en misschien zelfs helpt plateau's te doorbreken.

Een diepere squat én meer spieren

De rechtopstaande positie van je lijf tijdens de Zercher Squat zorgt ervoor dat je dieper kunt squatten. En meerdere studies tonen aan dat een grotere range of motion zorgt voor meer spiergroei. Moeten we het nog verder uitleggen? De Zercher Squat is een hypertrofiekanon.

Vergeet niet te variëren

Hoewel consequentie bij je trainingsprogramma van groot belang is, kunnen kleine squat variaties je helpen om het meeste uit je training te halen. Zo houdt het je workouts leuker, en kan een kleine variatie je helpen met het verbeteren van je bewegingspatroon bij andere lifts.

Hoe doe je de Zercher Squat

Hoe je perfect moet squatten wist je natuurlijk al. Maar om de Zercher Squat goed uit te voeren moet je je bewust zijn van de kleine nuances die daarbij komen kijken.

Wanneer je toegang hebt tot een squat rack:

1. Begin terwijl je rechtop staat in het squat rack, de bar net onder ellebooghoogte
   
2. Haal de barbell uit de leggers met de vouw van je elleboog. Houd je borst omhoog en core aangespannen
3. Neem een paar stappen terug en neem jouw ideale squatpositie aan.
4. Duw je heupen naar achter en zak in een diepe squat.
5. Duw je hielen in de grond en kom explosief omhoog, terug naar de startpositie.

Wanneer je geen toegang hebt tot een squat rack

1. Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte onder de bar. Buig je knieën, scharnier voorover en breng de par in een deadlift omhoog. Houd je core aangespannen en duw je voeten hard in de grond tot je overeind staat.
2. Terwijl je de barbell rond je heupen houdt, squat je naar beneden terwijl je je borst omhoog houdt. Onderin de lift zal de bar nu op je heupen rusten.
3. Haak je ellebogen onder de bar en knijp je handen samen terwijl je de bar in de vouw van je ellebogen laat rusten.
4. Ligt de bar stabiel? Trek je schouders naar achter en ga rechtop staan.
5. Duw je heupen naar achter en zak ik een diepe squat.
6. Duw jezelf explosief omhoog via je hakken tot je weer overeind staat.

Volg je Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok?