Wat zijn RPE en RIR, en hoe pas je dat toe in je trainingsschema?

Soms kom je vage, doch interessante begrippen tegen in je leven. Dan kun je twee dingen doen: het laten voor wat het is, of het tot de bodem uitzoeken. Misschien wil je gewoon lekker leven, zonder iets te begrijpen van de relativiteitstheorie. En misschien wil je gewoon lekker trainen, zonder je bezig te houden met RPE en RIR. Maar, nu je hier toch bent, kunnen we het net zo goed even uitzoeken.

Wat betekent RIR?

De afkorting RIR staat voor Reps In Reserve. Kortom, het aantal herhalingen dat je nog in de tank hebt. Wanneer je dus je setje doet, noteer je het gewicht, het aantal herhalingen, en tot slot hoeveel herhalingen je dacht dat je nog had kunnen doen. In de regel is deze schaal niet groter dan van 1 tot 5, aangezien onderzoek bij squatters en bench pressers aantoont dat deze inschatting makkelijker wordt naarmate de set dichter bij spierfalen komt. Bij getallen groter dan vijf wordt RIR bepalen dus steeds onnauwkeuriger.

In een uitgebreide analyse stellen Eric Helms en collega’s uit dat de RIR schaal het nuttigst is bij het bepalen van intensiteit. Zij vinden de methode beter dan het berekenen van een 1RM%, om vanuit hier een percentage te kiezen om mee te trainen – bijvoorbeeld: ‘Vandaag train ik op 80% van mijn 1RM’. De valkuil hiervan is dat prestatie wordt beïnvloed door vermoeidheid, stress en andere factoren buiten het lichamelijke. Zo kan het 1RM-meetmoment positief of negatief beïnvloed zijn en dus onnauwkeurig. Daarbij bepaal je deze percentages altijd voor je training, terwijl je RIR (en RPE) ook tijdens en na je training kunt afstemmen, aanpassen en evalueren.

Tot slot is de RIR-methode beter toe te passen op meerdere personen tegelijk. Bij 1RM berekeningen verschillen alsnog het aantal herhalingen dat een individu kan doen met een bepaald percentage van het maximum gewicht (bijvoorbeeld door verschillen in spieruithoudingsvermogen). RIR plaatst alle individuen volgens de wetenschappers ‘op een gelijk speelveld’, zoals het traditionele RPE-model deed. En wat houdt deze soortgelijke theorie dan in?

Wat betekent RPE?

RPE staat voor Rate of Percieved Exertion. Het werd in 1970 ontwikkeld door Zweeds onderzoeker Gunnar Borg. Het meet (enigszins arbitrair) de mate van inspanning van een individu, relevant voor inschattingen over gezondheid en veiligheid bij training. Het model werkt volledig op het waarnemen van lichamelijke sensaties, waarbij zaken als hartslag, ademhaling, zweten en spiervermoeidheid aangeven hoe intensief de inspanning is of was. De schaal werd voornamelijk voor aerobe training (aerobics) gebruikt – met een schaal van 6 tot en met 20 – maar het laatste decennia is de toepassing steeds populairder geworden in krachttraining.

Bij kracht- of weerstandstraining gebruikt men de schaal 1 tot en met 10. Met die indicaties is het eigenlijk een omgekeerd RIR-model. In plaats van aangeven hoe veel herhalingen je nog kon doen, noteer je hoe intensief de set was op een schaal van 1 tot 10. Bij 9,5 kon je misschien nog één herhaling, bij 9 kon je er zeker nog één. Bij 8 kon je er zeker twee, een half puntje erbij (8,5) staat in essentie voor het woord ‘misschien’. Misschien kon je er nog twee.

Deze schaal is ook getest in een onderzoek onder negen mannen en tien vrouwen. Zij voerden vijf oefeningen uit op drie verschillende intensiteitsniveaus: Hoog (één set van 4-5 herhalingen op 90% van de 1RM); Middel (één set van 10 herhalingen op 70% van de 1RM); en Laag (één set van 15 herhalingen op 50% van de 1RM). Alle intensiteitsniveaus werden in totaal twee keer uitgevoerd voor extra nauwkeurigheid. De onderzoekers stelden vast dat het RPE-model een ‘betrouwbare methode is om verschillende intensiteitsniveaus van weerstandstraining te bepalen’. Dan rest de vraag: hoe pas je deze methodes toe?

Hoe gebruik je RIR en RPE?

RPE en RIR zijn allebei termen die op hun eigen manier aanduiden hoe zwaar je set precies was. Zo kun je voor jezelf nagaan hoe ver je van spierfalen af zat. Dit zijn belangrijke leerprocessen, omdat onderzoek aantoont dat sporters vaak niet hard genoeg trainen, simpelweg omdat ze hun intensiteit niet nauwkeurig genoeg inschatten (tot bijna 8 herhalingen van spierfalen af). Hierbij kunnen RIR en RPE helpen, maar – daar zijn de onderzoekers het unaniem over eens – hier dient eerst een trainingssessie aan vooraf te gaan waarop je inschat hoe nauwkeurig jouw perceptie van deze schaalmodellen is. Anderzijds kun je RPE en RIR gebruiken om je belasting in kaart te brengen, bijvoorbeeld omdat je gaat cutten en je herstelvermogen vermindert door het tekort aan calorieën, of omdat je wil periodiseren (daarover later meer).

RIR en RPE voor spiergroei

De wetenschap is het erover eens dat tot dichtbij spierfalen trainen beter is voor spiergroei. Dat kan met lichte gewichten en veel herhalingen of met zwaar gewicht en minder herhalingen. Die resultaten zijn om en nabij gelijk. Dat gezegd hebbende, wijst onderzoek hiernaar uit dat het met relatief zwaar gewicht (80-95% van 1RM) minder belangrijk is om echt tot spierfalen te trainen. Met lichter gewicht kun je beter iets dichter tegen de grens aan zitten. RPE en RIR zijn modellen die je hierbij kunnen helpen, om de passende intensiteit te kiezen voor jouw favoriete trainingsmethode (zwaar, of lichter).

Periodiseren met RPE en RIR

Bij periodisering deel je een bepaalde trainingsperiode op in fases, die verschillen in intensiteit en belasting. Zo heb je bijvoorbeeld een bouwfase, waar je hard en zwaar traint om het lichaam de gewenste trainingsprikkel te geven en te groeien. Een deload, waarin je wel zwaar traint, maar misschien minder sets en reps doet om het zenuwstelsel te laten herstellen, en een onderhoudsfase waar je lekker hard traint, maar niet over grenzen heengaat. Helms en co stellen dat ‘sessie RPE goed gebruikt kan worden om de intensiteit van een trainingssessie te bepalen, of een globale reactie te monitoren om na verloop van tijd aanpassingen te maken in een periodeseringsplan’. Na een dagje PR’s scoren (RPE 10) kun je bijvoorbeeld heel schematisch een paar RPE 7 of 8-trainingen inplannen, om goed te herstellen terwijl je lekker doortraint.

Flexibiliteit in je training

Diezelfde flexibiliteit kun je ook toepassen binnen een trainingssessie. Zoals je misschien weet, wordt prestatie beïnvloed door factoren als slaap, stress en voeding. En daarmee beïnvloedt het ook je herstel. Train je bijvoorbeeld al een aantal dagen of weken op RPE 8, maar voelen dezelfde gewichten en herhalingen opeens als een duidelijke 9, dan kun je aanpassingen doen voor de volgende sets om niet over een inspanningsgrens heen te gaan. Je sessie in cijfers is misschien iets minder, maar qua intensiteit en gevoel is het hetzelfde. Daardoor blijft de impact op je volgende trainingen ook binnen de perken.

Stressmanagement

Welk model je ook gebruikt, of dat je het zonder cijfers gewoon op gevoel doet. Uiteindelijk gaat het monitoren van intensiteit voornamelijk over stressmanagement. Zowel fysiek als mentaal. Hard trainen is belangrijk, maar onthoud dat jouw herstel dezelfde aandacht verdient. Goede slaap, goede voeding, vormen van mindfulness of interessante intensiteitsschalen. Ze dragen allemaal hun steentje bij, maar zijn samen het sterkst. Train bewust en let op jezelf.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.