Wat is junk volume en hoe belemmert het maximale spiergroei?
Mag jouw volume wel een toontje lager?
© Getty Images - Holloway
Op ieder tijdstip, is ergens op de wereld, iemand 4 setjes van 12 herhalingen aan het maken. We zijn er allemaal ooit mee begonnen. En nog velen zullen volgen. Gains zullen gemaakt worden, maar wil je jouw spiergroei optimaliseren, dan is er waarschijnlijk meer denkwerk nodig. Wanneer jouw schema vol staat met vier-keer-twaalfs, is namelijk veel van je werk gewoon ‘junk volume’. Wat dat is, en wat jij ermee moet? Dat lees je hier
Junk volume
De ‘junk’ in junk volume staat niet voor iemand die iets te veel doet van wat niet goed voor hem is. Hier hebben we het over de vertaling ‘rommel’, of ‘afval’. Junk volume in de sportschool is extra fysieke arbeid, die niets bijdraagt aan jouw doelen. Het zijn herhalingen of sets die geen extra spiergroei opleveren, maar wel voor extra spierpijn zorgen. Dat kan zijn omdat je simpelweg te veel oefeningen per spiergroep doet of omdat je veel meer sets hanteert dan je nodig hebt om je gewenste groeiprikkel te bereiken. Waarom zijn beide niet goed – of laten we het houden bij ‘niet optimaal’ voor spiergroei?
Te veel trainingsvolume
Na een uitgebreide meta-analyse van onderzoeken naar trainingsvolume, van Brad Schoenfeld en collega’s, omarmde de fitnesswereld de relatie van dosis-respons op het gebied van trainingsvolume. Dat betekent: de effecten van volume op spiergroei worden gevat in een omgekeerde U-curve. Meer volume zorgt over het algemeen voor meer spiergroei. Maar, blijf je het volume opvoeren, dan ga je de sweet spot voorbij en hebben extra sets steeds minder positief effect op spiergroei.
Negatieve effecten van te veel volume zijn zaken als te veel spierschade, te veel (spier) vermoeidheid en te weinig herstel. Ondanks dat elke set steeds na de 'sweet spot' steeds minder positief effect heeft op spiergroei, draagt deze nog wel net zoveel bij aan spierschade en stress voor het lijf, een optimaal herstel geraakt steeds verder weg. Idealiter dien je je lichaam binnen een paar dagen na je training weer een nieuwe sproeiprikkel toe. Maar wanneer je door enorm veel junk volume nog een week met spierpijn rondloopt, kan je minder snel weer op vol vermogen trainen om die prikkel toe te dienen. Al het extra volume wat je spiergroeiprikkel niet verhoogt, maar wel voor meer spierpijn en stress zorgt is de definitie van junk volume.
Maximale gains, minimale moeite
Alles wat je (te veel) doet, daar moet je ook weer van herstellen. Hoe meer dat is, des te zwaarder het herstel. Sporten voor spiergroei gaat eigenlijk om het vinden van de perfecte balans: hoe stimuleer je de spier om te groeien, terwijl je vermoeidheid beperkt. Als antwoord daarop groeit de trainingswijze van laag volume, hoge frequentie in populariteit. Geen bro-splits meer (chestday, backday, legday, armday). Niet meer vijf oefeningen met vier sets per spiergroep. Niet meer zes dagen spierpijn. We horen je denken: is er data om het te ondersteunen? Die is er.
Begenadigd sportwetenschapper Chris Beardsley, een veteraan in het vak, vat in deze Instagram-post zogenoemde ‘maintenance research’ aan. Kortom: na een analyse noteert hij dat drie sets, eenmaal per week, voor een spiergroep voldoende is om de spiermassa te behouden. Na een ‘stimulusperiode’ van 48 uur, gaan de spieren weer in atrofie (spierafbraak). Drie sets waren voldoende om de balans op nul te houden. Ondanks dat die drie sets eenmaal per week, spierbehoud realiseert. Zouden dezelfde drie sets, verdeeld over drie workouts in de week (dus één set per training) in theorie voldoende zijn voor spiergroei. Eveneens aangetoond door gericht onderzoek hiernaar. Kleine kanttekening: het is hierbij wel van enorm belang dat je elke set tot dichtbij spierfalen uitvoert.
Bodybuilder split
Is er dan iets mis met de klassieke hoge volumes, die gepopulariseerd werden door de bodybuilders van weleer en nu? Belangrijk detail: gezien bepaalde hulpmiddelen herstellen bodybuilders een stuk sneller dan de gewone sportfanaat. Zonder prestatiebevorderende snufjes zou je jouw workout sowieso niet moeten spiegelen aan deze beesten. Is laag volume training iets voor jou? De wetenschap stelt dat het mogelijk is om met dit minimale volume (tussen de één en drie sets per spiergroep, twee tot drie keer per week) spiergroei kunt bewerkstelligen, mits je deze sets dus nét voor spiergroei beëindigt. Zo voorzie je jezelf van de goede spiergroeiprikkel én ben je in staat om genoeg te herstellen om vaak te trainen. Maar uiteindelijk is fitness een anekdotische sport. Doe jij iets wat voor jou werkt: je groeit en herstelt goed én wat je leuk genoeg vindt om jaren te blijven doen? Blijf dan vooral doen wat je doet. Toch een keer iets anders doen? Experimenteer met een lager volume en hoge frequentie en komt zo dichterbij jouw sweet spot van maximaal resultaat, met minimale belasting op je lijf. Succes!