Klaar met kleine kuiten? Met deze tactiek faal je niet meer

De kuiten zijn één van de meest besproken spieren. Je traint ze al jaren, na elke leg day 3 sets van 50 herhalingen op de seated calf raise. Waarom groeien ze dan maar niet? Het moeten wel je genen zijn. Maar nee, het is je tactiek. Tijd om de kuiten te trainen alsof het je biceps zijn. En raad eens: ze zullen groeien alsof het je biceps zijn.

Waarom willen die kuiten maar niet groeien?

Waarom ze niet groeien is jouw vraag. Onze vraag is vooral: waarom krijgen kuiten een andere behandeling dan andere spieren. Natuurlijk, ze zullen niet je prioriteit zijn als je begint met trainen. Dan ga je voor de borst, rug, armen en benen.

Maar, nu je een inhaalslag te maken hebt met je kuiten, ga je dingen op eens anders doen? We gaan dus open deuren intrappen. Tegelijkertijd is dit precies de opfrisser die jij nodig hebt om je kuiten eindelijk te laten groeien.

De twee spieren in je kuit om te trainen

Je kuit bestaat uit twee spieren. De soleus, die vanaf de achillespees onder de echte hoofdpersoon doorgaat: de gastrocnemius. Dat is de tweekoppige draak die je ziet bij mooi ontwikkelde kuiten.

En er is goed nieuws: je hebt maar één specifieke beweging nodig om beide spieren maximaal te trainen. Tip 1 gaat dus om efficiëntie: met één oefening ben je er al.

seated calf raise of standing calf raise?

Wil je een staande ovatie voor jouw kuiten? Ga dan zelf vooral niet zitten. Uit recent onderzoek naar kuiten blijkt dat de zittende calf raise vrijwel nutteloos is. Veertien ongetrainde volwassenen voerden de twee verschillende kuitoefeningen uit. Met één been deden zij 12 weken lang een zittende calf raise; met het andere been voerden ze even lang, evenveel sets uit van een staande versie.

De resultaten waren verrassend. Ondanks dat een zittende calf raise inderdaad de soleus deed groeien, deed de staande variant dit evengoed. Daarbij zorgde de staande calf raises voor significant meer spiergroei in de andere twee koppen van de kuitspier. Dus, zittende calf raises? Laat maar zitten.

Dat komt omdat de gastrocnemius, die tweekoppige draag, ook aan de knie vastzit. Wanneer jouw enkel de kuit strekt, maar aan de andere kant verkort je buigende knie 'm, dan gebeurt er dus niet veel. Je kunt wel zitten op bijvoorbeeld een leg press voor calf raises, maar zorg dat je knie altijd in gestrekte positie is om de kuit goed te verlengen.

Hoe ver moet je je kuiten rekken tijdens het trainen?

Die stretch is belangrijk voor de kuitspier. Dit is namelijk een van de weinige spieren die echt lekker gaat op stretch mediated hypertrophy. Deze tactiek zorgde voor spiergroei wanneer de kuiten voor hele lange tijd - bijna 2 uur! - hevig gestrekt werden. Dat gaan we natuurlijk niet doen, maar er is een toepassing voor krachttraining.

Train je kuiten in het onderste deel van de range of motion (ROM). Dit onderzoek vond uit een ROM van diepe stretch naar neutrale voetpositie de kuiten het beste deed groeien. Beter dan een verkorte ROM - van neutraal naar volledig aangespannen. En zelfs beter dan een volledige range of motion, die normaal gesproken zoveel lof krijgt.

Licht of zwaar kuiten trainen?

Vaak wordt gezegd dat kuiten 'marathonspieren' zijn, omdat ze de hele dag aan het lopen zijn. Ja, daar dragen je quadriceps, hamstrings en billen ook aan bij. Maar die train je ook niet met 3 sets van 50 herhalingen toch?

De kuiten bezitten inderdaad een hoop type 1 spiervezels. Deze hebben wat minder kracht en een uitstekende conditie, dus zijn ze inderdaad vrijwel de hele dag actief. Maar, belangrijk detail: type 1 spiervezels groeien nauwelijks. Ook de kuiten, vooral de gastrocnemius, hebben type 2 spiervezels. En die wil je laten groeien.

Dat gebeurt zoals bij elke andere spier volgens het size principle van Elwood Henneman. Geef spieren een zware taak tot dichtbij spierfalen, en de groeigrage type 2 spiervezels zullen maximaal meehelpen. Dat is de prikkel om te groeien.

Ondanks de populaire notie over 'marathonspieren', werken kuiten zoals iedere andere spier. Dat bewees wetenschapslegende Brad Schoenfeld ook nog maar eens. Licht gewicht kan dus voor groei zorgen, zolang je dicht bij spierfalen traint. Maar, je kunt je kuiten ook gewoon met 10 of minder herhalingen trainen, en kracht opbouwen. Zolang er maar progressive overload plaatsvindt op langere termijn.

Train je kuiten als eerst

En tot slot: is deze inhaalslag jouw prioriteit? Behandel je verwaarloosde kuiten dan ook als prioriteit. Hoeveel energie kun jij er nog instoppen na je squats, deadlifts en hip thrusts? Uitgeblust ga je nog even de kuiten wat aandacht geven. 'Wauw, bedankt', aldus je kleine kuiten.

Maar draai die vraag eens om. Als jij je kuiten als eerste traint op je legday, zal dat je zo veel energie kosten dat je andere oefeningen eronder leiden? Waarschijnlijk niet, hè? Terwijl de winst die je ermee maakt oneindig is. De eerste sets van je training zijn namelijk het effectiefst, omdat je nog volledig opgeladen bent.

Maak je van je kuiten dus geen mosterd-na-de-maaltijd, maak het je hoofdgerecht. Train ze als eerst en vervolg daarna de rest van je leg day.

Train kuiten als je biceps

De samenvatting is simpel: wil jij grote kuiten? Train ze dan als al je andere spieren die je ooit liet groeien. Ondanks hun reputatie, werken deze jongens precies hetzelfde als jouw biceps.

Verwaarloos je kuiten niet langer, maar geef ze de aandacht die ze verdienen. Sterker nog: met deze tips ben je er waarschijnlijk minder tijd en moeite aan kwijt dan bij je oorspronkelijke methode. Zonder dat andere spieren eronder lijden.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?