Steken tijdens het hardlopen? Zo komt het en dit doe je eraan
© Getty Images - Ezra Bailey
Je hebt eindelijk je hardloopschoenen weer eens afgestoft, de motivatie is hoog en je begint lekker aan je rondje door het park. Dan, net als je denkt dat je misschien wel de nieuwe Usain Bolt bent, krijg je het: steek in je zij. Het plezier van je loopje verdwijnt als sneeuw voor de zon. Jammer. Wat zijn die steken precies en belangrijker: wat doe je eraan?
Wat zijn steken?
Goed nieuws: je bent niet de enige die hier last van heeft. Volgens onderzoek krijgt ongeveer 70% van de hardlopers wel eens te maken met een steek in de zij, ook wel “ETAP” genoemd: Exercise-Related Transient Abdominal Pain. Het is een hele mond vol voor iets waar je waarschijnlijk gewoon op vloekt.
Onderzoekers van een grootschalige meta-analyse weten nog steeds niet waar de steek in de zij vandaan komt. Er zijn een paar theorieën, maar de wetenschap is er nog niet uit welke nu de juiste is. Een populaire theorie is dat het komt door irritatie van het buikvlies, dat zich rond je organen bevindt. Dit kan gebeuren als je te veel eet of drinkt vlak voor het hardlopen. Een andere theorie is dat het te maken heeft met de spanning op het middenrif, de spier die helpt bij het ademhalen. Als je ademhaling niet helemaal op orde is, zou dit voor die scherpe pijn kunnen zorgen.
Wat doe je eraan?
Wat de oorzaak ook is, jij hebt last van die vervelende steken en wil er zo snel mogelijk vanaf. Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt proberen. Komen ze.
1. Ademhaling op orde brengen
Het klinkt misschien simpel, maar diep en rustig ademhalen kan echt helpen. Probeer eens om te ademen in een ritme dat past bij je passen, bijvoorbeeld om de vier stappen inademen en om de vier stappen uitademen. Dit kan de spanning op je middenrif verminderen.
2. Pas je tempo aan
Als je keihard rent, is de kans groter dat je een steek krijgt. Probeer je tempo iets te verlagen. Als je normaal rent alsof je op de vlucht bent, probeer dan nu eens te rennen alsof je net iets te laat bent voor de bus.
Lees ook: 3 tips om een steady hardlooptempo aan te houden.
3. Let op je eten en drinken
Probeer minimaal twee uur voor je gaat hardlopen niet te zwaar te eten en drink kleine hoeveelheden water. Vermijd daarbij grote slokken. Zo voorkom je dat je buik gaat klotsen tijdens het hardlopen. Weet je niet goed wat je moet eten? Dit kun je het beste eten voordat je gaat hardlopen.
4. Druk op de pijnlijke plek
Als je echt niet meer kunt en je wil de pijn direct verminderen, druk dan met je hand op de plek waar je de steek voelt en buig je bovenlichaam licht naar voren. Dit kan de pijn tijdelijk verzachten, zodat je je loopje in ieder geval kunt afmaken.
5. Loop het eruit
Soms kan het helpen om de pijn simpelweg uit te lopen. Blijf in beweging, maar verlaag je tempo of ga even wandelen. Vaak zakt de pijn na een paar minuten en kun je daarna weer verder.
Voorkomen is beter dan genezen
Als je regelmatig last hebt van steken, is het misschien tijd om je looproutine eens onder de loep te nemen. Ga voor een goede warming-up, let op je ademhaling en probeer niet te snel van start te gaan. En vergeet niet: iedereen heeft wel eens last van zo’n steek. Het is geen teken dat je conditie waardeloos is, maar eerder dat je lichaam gewoon even aan het klagen is. Blijf rustig, lach om jezelf en ren door.