Spiergroei optimaliseren? Probeer korte 'bewegingssnacks'

De effectiviteit van korte 'bewegingssnacks' is al langer een onderwerp van gesprek. Recent onderzoek ondersteunt het idee dat deze korte fysiek actieve onderbrekingen van je dag, positieve effecten hebben op je gezondheid, spierkracht en -grootte, hart en vaten, en je bloedsuikerspiegel. Deze methode, in het Engels bekend als 'resistance exercise snacks', leidt met korte trainingssessies van minder dan 10 minuten tot grote resultaten.

Het onderzoek

Het onderzoek, gepubliceerd in Sports Medicine and Health Research probeert de effectiviteit van dit soort 'bewegingssnacks' (korte regelmatige trainingssessies) te evalueren. Met als hoofdvraag: wat doet dit soort training met de fysieke gezondheid en stofwisseling van mensen die veel zitten? De onderzoekers wilden vaststellen of hele korte trainingssessies de negatieve effecten van langdurig zitten kunnen opheffen. Denk hierbij aan het verhoogde risico op hart- en vaatziekten en diabetes.

De Methode

Het onderzoek is een zogenaamde meta-analyse. Wat zoveel betekent als dat onderzoekers vooral aan de slag gaan met al bestaande data, om deze samen te voegen tot één coherent verhaal en overkoepelende conclusie. Ze keken bij dit onderzoek naar verschillende interventies, waarbij korte momenten van fysieke activiteit werden ingebouwd in verschillende settings (thuis, op kantoor en op school). De onderzoekers analyseerden de impact op spierkracht en hypertrofie, aerobe fitheid, energiemetabolisme en de metabolische effecten op dingen als insulinegevoeligheid, vetverbranding en spieraanpassingen.

De resultaten

De onderzoekers ontdekten dat:

• Bewegingssnacks erg effectief zijn in het beheersen van bloedsuikerlevels en het verhogen van de vetverbranding.
• Bewegingssnacks leiden tot verbeteringen in de cardiovasculaire conditie, een belangrijke factor bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
• Intensieve oefeningen, zoals traplopen en sprints, waren goed voor de ontwikkeling van spierkracht.
• Gemiddeld zware oefeningen zoals 10 minuten weerstandstraining waren voornamelijk voordelig voor oudere volwassenen.
• Bewegingssnacks kunnen een goed alternatief zijn voor langere, maar minder frequente sessies, waarbij het cumulatieve effect van het dagelijkse en wekelijkse trainingsvolume kan leiden tot een vergrootte spiermassa.
• Weerstandstraining 'snacks', één of twee keer per dag, kunnen helpen met het in stand houden of vergroten van spiereiwitsynthese, een essentieel onderdeel van spiergroei.
• Bewegingssnacks kunnen beenspierkracht en grootte in ouderen verhogen, zonder de intensiteit van traditionele weerstandstraining. Dit zou dus een veilig en effectief alternatief kunnen zijn voor senioren.

De conclusie

De onderzoekers concludeerden dat bewegingssnacks een makkelijke en effectieve methode kunnen zijn om de negatieve gezondheidsrisico's die een sedentaire levensstijl met zich meebrengt te verminderen. Bewegingssnacks kunnen een praktische, tijdsefficiënte manier zijn om fysieke activiteit in je dagelijkse routine te krijgen. Op deze manier zorgen bewegingssnacks voor een verbeterde spierkracht, spiergrootte en algehele gezondheid.

Wat betekent dit voor ons?

Een ander groot onderzoek gepubliceerd in Sports Medicine heeft de effectiviteit van bewegingssnacks al eerder onderzocht en stipte de gezondheidsvoordelen van het toevoegen van dit soort momenten aan onze dag al aan. Dit meer recente onderzoek laat zien dat bewegingssnacks ook een positief effect hebben op spiermassa en -kracht. Met dit in het achterhoofd zou je de volgende voorbeelden één of twee keer per dag kunnen uitproberen:

Spiergroei Snack voor borst en triceps

1a) Push-ups, 3 sets x AMRAP (zo veel herhalingen als mogelijk) / 20 seconden rust

1b) Tricep dips (bijvoorbeeld op de rand van je bureaustoel) x 15 herhalingen en 3 sets / 20 seconden rust

Spiergroei Snack voor benen

1a) Air squats x 20 herhalingen en 3 sets / 20 seconden rust

1b) Trap sprints x 1 minuut / Walking lunges x 20 herhalingen en3 sets / 20 seconden rust

Spiergroei Snack Full Body workout AMRAP 5 minuten

Dubbele dumbbell squat x 5 herhalingen

Dumbbell push press x 5 herhalingen

Dumbell Romanian deadlift x 5 herhalingen

Dumbbell bent over row x 5 herhalingen

Via: Men's Health UK

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.