Maximaal voorbereiden op de Dam tot Damloop? 8 tips van een expert

Ren jij dit jaar van Amsterdam naar Zaandam tijdens de Dam tot Damloop? Dan is een goede voorbereiding het halve werk – tenzij je met je tong op je schoenen, een rood aangelopen kop en weinig tot geen longinhoud de finish over wil gaan. Om dit soort taferelen te voorkomen, schakelen we een expert in voor de nodige tips.

8 tips van Lotte van Leeuwen:

Als het over hardlopen gaat, dan weet Lotte van Leeuwen hoe de vork in de steel zit. Ze rende eerder al twee keer een marathon (in 3:15 uur) en wil binnenkort in Eindhoven haar PR verbeteren. De tel van het aantal halve marathons dat ze heeft gelopen, is ze inmiddels al kwijt. Lotte weet als geen ander hoe je je voorbereidt op een race. Dus, wij belden Lotte om tips te verzamelen voor de lopers die op 22 september hun hardloopschoenen onderbinden.

1. Train drie keer per week

Wil je sneller worden, dan is het volgens Lotte een must om drie verschillende looptrainingen in de week met elkaar te combineren. 'Een combinatie van een interval, duurloop en easy run, is een perfecte manier om je tempo te verbeteren. Zo train je je snelheid, uithoudingsvermogen en bevorder je je herstel.'

2. Check je voeding

Ga je fanatiek hardlopen, dus zo'n drie keer per week, dan zijn voldoende koolhydraten en eiwitten een must. 'Heb je van jezelf al een gezond voedingspatroon, dan hoef je je bij een wedstrijd als de Dam tot Damloop enkel te richten op voldoende koolhydraten en eiwitten. Luister vooral naar je eigen gevoel.'

3. Investeer in een outfit

Schurende stoffen en knellende schoenen zonder demping maken je race niet leuker, maar welke items dan wel? 'Ik kies altijd voor een short met een binnenbroek en een zakje voor gelletjes en mijn sleutel. Daarnaast draag ik bij iedere training compressiesokken, hierdoor voelen mijn benen minder zwaar en vermindert het de kans op pijn in mijn kuiten. En wil ik echt sneller rennen, dan draag ik hardloopschoenen met een carbonplaat. Het is even wennen, maar je komt dan echt sneller van de grond.'

Nieuwe hardloopitems scoren? Hier vind je de beste hardloopschoenen volgens de redactie.

4. Laat je sportschool niet in de steek

Naast drie keer in de week een looptraining uit te voeren, is ook krachttraining een belangrijke toevoeging. 'Door krachttrainingen naast je looptrainingen te plannen, zo'n twee à drie keer per week, verminder je de kans op blessures. Je wordt sterker en uiteindelijk ook sneller.' Een full-body work-out, met lichtgewicht oefeningen die vaak herhaald worden, is Lotte haar favoriet. 'Lunges, Bulgarian split squats en oefeningen die focussen op de (buitenste) glutes zijn belangrijk. Vergeet daarbij ook niet je core te trainen.'

5. Focus op je tempo

Zone 2, zone 3: veel hardlopers zweren bij het monitoren van hun hartslag. Lotte houdt zich er niet mee bezig. 'Ik geniet meer van het hardlopen als ik me niet vastklamp aan een specifieke hartslag. Dat betekent niet dat trainen op hartslag geen waarde heeft, maar wil je dit doen, dan moet je een goed inzicht krijgen in je eigen hartslag. Dit verschilt namelijk per persoon en per situatie. Als je bijvoorbeeld de avond ervoor wat alcohol hebt gedronken, zal je hartslag hoger zijn dan normaal en is het beeld vertekend. Daarom geef ik de voorkeur aan trainen op tempo.'

6. Houd je progressie bij

'Ik track al mijn trainingen in mijn sporthorloge', vertelt Lotte. 'Werk je naar een doel toe of wil je een bepaalde snelheid halen, dan is het handig om te checken of je op schema loopt. Het zien van je eigen progressie werkt motiverend.'

7. Train je brein

Regen, harde wind of gewoon geen zin. Hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft? 'Trek een outfit aan waar je je lekker in voelt.' Iets wat misschien overdreven klinkt, maar volgens een onderzoek van Zalando echt schijnt te werken. Sterker nog, ongeveer 55% van de mensen die sportkleding kopen, geeft aan dat ze meer gemotiveerd zijn om actief te zijn als ze kleding dragen die ze leuk vinden.

'Stel ook een duidelijk doel, zoals een bepaalde eindtijd. Dit werkt al motiverend. Ik heb ook niet altijd zin om te trainen, maar op zo'n dag probeer ik terug te denken aan het moment dat ik ergens keihard voor trainde. Ik herinner me dan het gevoel wat dat me opleverde, en dat motiveert enorm.'

8. Gun jezelf rust

'Iemand zei ooit dat ik me moest focussen op mijn rustdagen om beter te presteren op loopdagen. Dat heeft indruk gemaakt, want in een verleden als professioneel tennisser, waar niet werd gesproken over rust en ik regelmatig overtraind was, ging ik van blessure naar blessure. Nu ik op de dagen dat ik niet train echt mijn rust pak, voel ik me fitter en ook mentaal sterker en gelukkiger.'

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.