Routines opbouwen en volhouden. Zo doe je dat.
Niet discipline, maar routine maakt je succesvol.
© Getty Images - Justin Paget
Het is september, de zomervakantie is voorbij en de barbecue wordt weer opgeborgen. Het is tijd om de draad weer op te pakken en je routines terug in je leven te brengen. Maar hoe bouw je die routines weer in na een periode van losbandigheid? En hoe lang moet je jezelf ergens toe zetten voordat het een automatisme wordt?
Wat zegt de wetenschap?
Laten we beginnen met wat de wetenschap zegt over het creëren van routines. Er is een bekend idee dat het 21 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen, maar dat is een misverstand. Een studie van de University College London laat zien dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte echt in je systeem zit. Dat betekent dat je jezelf bijna twee maanden moet dwingen, voordat je het gevoel hebt dat je zonder nadenken naar de sportschool gaat of dat stukje fruit pakt in plaats van de koekjes.
Maar hier komt de interessante kant: de tijd die je nodig hebt om een routine te vormen, hangt af van hoe ingewikkeld de taak is. Iets eenvoudigs zoals een glas water drinken bij het opstaan kan sneller een gewoonte worden dan bijvoorbeeld elke dag een half uur mediteren of 5 kilometer hardlopen. De sleutel ligt in consistentie. Elke keer dat je een nieuwe handeling herhaalt, versterk je de verbindingen in je hersenen, waardoor het steeds makkelijker wordt om die actie uit te voeren zonder dat je erover na hoeft te denken.
Routines opbouwen, hoe doe je dat?
Nu je weet dat consistentie de sleutel is, hoe zorg je ervoor dat je die nieuwe gezonde gewoonten daadwerkelijk vasthoudt? Hier zijn enkele praktische tips die je kunt toepassen:
1. Begin klein
Je hoeft niet meteen het roer drastisch om te gooien. Als je weer wilt beginnen met sporten, start dan met drie keer per week een korte sessie in plaats van zes keer per week urenlang te trainen. De kans dat je het volhoudt is dan veel groter.
2. Koppel nieuwe gewoonten aan bestaande routines
Dit wordt ook wel habit stacking genoemd. Bijvoorbeeld, als je 's ochtends al gewend bent om koffie te zetten, maak er dan een gewoonte van om tijdens het wachten op de koffie stretch-oefeningen te doen. Doe een wall sit tijdens het tandenpoetsen. Of plan je workout iedere dag direct na je ontbijt.
3. Zorg voor een trigger
Je hebt iets nodig dat je herinnert aan je nieuwe gewoonte. Dit kan zo simpel zijn als je sportschoenen naast je bed zetten zodat je er direct in stapt als je opstaat. Of zet een gezonde snack zichtbaar klaar in de koelkast, zodat je niet wordt verleid door minder gezonde opties.
4. Plannen, plannen, plannen
Het helpt enorm om nieuwe gewoonten heel specifiek te plannen. In plaats van simpelweg te zeggen: "Deze week wil ik drie keer sporten" is het veel effectiever om exact te bepalen wanneer je gaat sporten, hoe laat, en welke workout je precies gaat doen. Maak bijvoorbeeld een schema waarin je aangeeft dat je op maandag om 18:00 uur gaat hardlopen, op woensdag om 19:00 uur een bovenlichaam krachttraining doet en op vrijdag om 07:00 uur een legday work0ut doet. Door deze specifieke details vast te leggen, creëer je duidelijkheid en verantwoordelijkheid voor jezelf. Dit maakt het makkelijker om je aan je plan te houden en verhoogt de kans dat je het ook daadwerkelijk volbrengt.
Moeite met het opstellen van een schema? Dit is een Push-Pull trainingsschema voor 4 dagen per week. Zo integreer je krachttraining als hardloper. En dit is het beste trainingsschema voor jouw lichaamsbouw.
5. Blijf flexibel
Er zullen dagen zijn waarop het gewoon niet lukt. En dat is oké. Het belangrijkste is om de draad daarna direct weer op te pakken, zonder jezelf de grond in te boren. Eén dag overslaan betekent niet dat je routine verloren is.
De lange adem
Routines zijn als een marathon, niet als een sprint. Het gaat erom dat je op de lange termijn consistent bent. Ook al voelt het in het begin misschien wat stroef, naarmate de dagen en weken verstrijken, zul je merken dat het steeds gemakkelijker wordt. De herfst is de perfecte tijd om je leven weer op de rails te krijgen, te focussen op je gezondheid, en die gezonde gewoonten een vaste plek te geven in je dagelijkse ritme. Dus trek je hardloopschoenen aan, pak dat gezonde ontbijt, en geef jezelf die 66 dagen de tijd. Voor je het weet, ben je weer helemaal terug in je flow.