Snelle, eiwitrijke (vegan) bulkontbijt-recepten die je binnen 5 minuten klaar hebt
Minder tijd in de keuken, meer tijd om gains te maken
© Getty Images - Kindamorphic
Ken je dat gevoel? Je wil goed de dag beginnen met een stevig, eiwitrijk ontbijt, zodat je niet laat op de avond nog gore bulkshakes naar binnen moet werken om je eiwitdoel te halen. Maar wie heeft nou tijd om ‘s ochtends in de keuken te staan als je drie vergaderingen, twee intensieve sportsessie en een eindeloze to-do lijst op de planning hebt staan? Geen zorgen. Met deze drie snelle, eiwitrijke ontbijtjes die je kunt voorbereiden, zorg je ervoor dat je de dag goed start, zelfs als je agenda overloopt.
1 Overnight oats met blauwe bessen & pindakaas
Met deze overnights oats heb je in de ochtend al helemaal een makkie! Geniet van dit stevige ontbijt, die je zelfs tijdens het omkleden nog naar binnen kan werken.
Voedingswaarde (schatting): calorieën 640 kcal, eiwitten 40 gram.
Wat heb je nodig?
- 100 gram (volkoren) havermout
- 2 scoops (40 gram) (vegan) eiwitpoeder naar keuze
- 150 ml melk naar keuze
- 50 gram (plantaardige) kwark
- 1 handje (bevroren) blauwe bessen
- 20 gram pindakaas (optioneel)
- 1 eetlepel chiazaad (optioneel voor voor extra textuur en vezels)
- 2 theelepels kaneel
- 1 eetlepel honing
- snufje zout
Hoe? Heel makkelijk!
- Meng de havermout, melk, kwark, proteïne poeder, kaneel en honing in een afsluitbaar potje.
- Roer de chiazaadjes en pindakaas door het mengsel heen en voeg de bessen toe als topping.
- Sluit het potje en zet het in de koelkast voor een nacht. ’s Ochtends heb je een romig, eiwitrijk ontbijt klaarstaan.
2 Overnight scrambled eggs met cottage cheese en avocado
Voor de liefhebbers van hartige ontbijtjes is dit roerei met cottage cheese en avocado een perfecte optie. Cottage cheese zit bomvol eiwitten en geeft een romige structuur aan je roerei.
Voedingswaarde (schatting): calorieën 560 kcal, eiwitten 36 gram.
Wat heb je nodig?
- 4 eieren
- 100 gram cottage cheese
- 1 avocado
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Klop de eieren los in een grote kom en voeg een snufje zout en peper toe.
- Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg de losgeklopte eieren toe.
- Roer de eieren zachtjes om tot ze beginnen te stollen en voeg dan de cottage cheese toe.
- Blijf roeren tot de eieren gaar zijn maar nog wel zacht.
- Bewaar in luchtdichte bakjes in de koelkast en verwarm in de ochtend kort in de magnetron of pan.
- Serveer met plakjes avocado.
Vegan optie: Overnight scrambled tofu met spinazie en avocado
Voedingswaarde (schatting): calorieën 460 kcal, eiwitten 22 gram.
Wat heb je nodig?
- 200 gram stevige tofu, uitgelekt en verkruimeld
- 50 gram verse spinazie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 theelepel uienpoeder
- 1 theelepel kurkuma
- 1 avocado
- 2 theelepels olijfolie
- Zout en peper naar smaak
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de verkruimelde tofu, knoflookpoeder, kurkuma en uienpoeder toe en roer goed door.
- Voeg de spinazie toe en roer tot het begint te slinken.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Bewaar in luchtdichte bakjes in de koelkast en verwarm in de ochtend kort in de magnetron of pan.
- Serveer met plakjes avocado en verse kruiden.
3 Eiwitrijke smoothie met spinazie en banaan
Maximaal tijd winnen in de ochtend? Een smoothie is ideaal als je onderweg bent. Deze variant is niet alleen lekker, maar zit ook boordevol eiwitten en vitamines.
Voedingswaarde (schatting): calorieën 430 kcal, eiwitten 30 gram.
Wat heb je nodig?
- 2 bananen
- 1 handvol verse spinazie
- 2 scheppen (vegan) eiwitpoeder naar keuze
- 200 ml (plantaardige) melk
- 1 eetlepel pindakaas of amandelpasta
Bereiding
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Mix tot een gladde smoothie.
- Zet het een nachtje in de koelkast.
- Giet het in de ochtend in een glas of to-go beker, en je bent klaar om te gaan.
Met deze drie snelle, eiwitrijke ontbijtopties ben je al een stap dichter bij je eiwitdoel, nog voordat de rest van de wereld z'n eerste kop koffie op heeft.