Macro’s: zo bepaal je de perfecte voedingsverdeling voor jouw fitnessdoelen

Wanneer je serieus bezig bent met je fitnessdoelen is het niet voldoende om alleen naar calorieën te kijken. De verhouding van macronutriënten (macro's) die je binnenkrijgt speelt een cruciale rol bij het behalen van je doelen. Je weet vast dat voeding minstens zo belangrijk is als sporten, want 'een sixpack maak je in de keuken', toch? Maar weet je ook hoe je de ideale macroverdeling opstelt? Wij leggen het je uit.

Wat zijn macro’s?

Macronutriënten zijn de bouwstenen van je voeding en ze leveren de energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Er zijn drie hoofdmacro's:

• Eiwitten: belangrijk voor spierherstel en -opbouw. Ze leveren 4 calorieën per gram.
• Koolhydraten: de voornaamste energiebron voor je lichaam, vooral tijdens intensieve training. Ze leveren 4 calorieën per gram.
• Vetten: noodzakelijk voor hormonale balans en het ondersteunen van lichaamsfuncties. Ze leveren 9 calorieën per gram.

Hoe je deze macro's verdeelt in je voeding hangt sterk af van je specifieke fitnessdoel.

Stap 1: Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte

Voordat je jouw macro's kunt verdelen, moet je weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Dit kan worden berekend door je basale metabolisme (BMR) te bepalen en die te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor. Dat klinkt ingewikkelder dan het is.

Een simpele manier om je dagelijkse caloriebehoefte te schatten, is door je lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met een factor tussen 24 en 30, afhankelijk van hoe actief je bent. Een man van 80 kg die matig actief is, heeft bijvoorbeeld ongeveer 2400 tot 2600 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te onderhouden. Geen ster in rekenen? Voor preciezere berekeningen kun je online BMR-calculators gebruiken.

Stap 2: Kies je doel

Afhankelijk van je doel moet je je totale calorie-inname aanpassen:

• Vetverlies: eet 10-20% minder calorieën dan je onderhoudsniveau.
• Spieropbouw: eet 10-20% meer calorieën dan je onderhoudsniveau.
• Onderhoud: eet op je onderhoudsniveau om je huidige gewicht te behouden.

Als je jouw caloriebehoefte weet, kun je deze verdelen over de macro’s.

Stap 3: De ideale macroverdeling

Nu je weet hoe veel calorieën je ongeveer zou moeten eten, is het tijd om de macro's te verdelen.

Voor vetverlies

• Eiwitten: 25-35% van je dagelijkse calorieën.
  Het behouden van spiermassa tijdens een calorietekort is cruciaal, dus eiwitten zijn je beste vriend. Dit betekent ongeveer 1,8 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
• Vetten: 25-30% van je dagelijkse calorieën.
  Vetten zijn essentieel voor hormonale balans en helpen je langer vol te blijven.
• Koolhydraten: 30-40% van je dagelijkse calorieën.
  Koolhydraten helpen je energie te behouden voor trainingen, maar beperk ze iets om in een calorietekort te blijven.

Voor spieropbouw

• Eiwitten: 20-30% van je dagelijkse calorieën.
  Ik hoor je denken: huh? Minder eiwitten voor spieropbouw dan voor vetverlies?. Maar dat klopt niet helemaal. Bij spieropbouw eet je meer calorieën, waardoor 20-30% bijna hetzelfde (of zelfs iets meer) is als 25-35% van je dagelijkse calorieën bij vetverlies. Dit komt, voor spieropbouw, neer op ongeveer 2 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voldoende eiwitten helpen je spieren te herstellen en op te bouwen. Meer weten over eiwitten en spieropbouw? We leggen het je haarfijn uit.
• Vetten: 20-25% van je dagelijkse calorieën.
  Houd je vetinname op een gezond niveau om je hormonen te ondersteunen.
• Koolhydraten: 40-50% van je dagelijkse calorieën.
  Extra koolhydraten geven je de energie die je nodig hebt om zwaar te trainen en spieren op te bouwen. Want zwaar trainen is natuurlijk cruciaal voor spieropbouw.

Voor onderhoud

• Eiwitten: 20-25% van je dagelijkse calorieën.
  Eiwitten blijven belangrijk, ook als je niet wil aankomen of afvallen. Reken 1.5 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
• Vetten: 25-35% van je dagelijkse calorieën.
  Vetten zijn belangrijk voor je hormonale functies, je gezondheid en energieniveau.
• Koolhydraten: 40-50% van je dagelijkse calorieën.
  Houd je koolhydraatinname in balans om genoeg energie te hebben voor dagelijkse activiteiten en trainingen.

Let op: bij bijvoorbeeld 20% eiwit en 20% vetten, lijkt het alsof je evenveel eiwitten als vetten eet. Dit klopt in calorieën wel, maar in gram niet. Houd er dus rekening mee dat eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten en vetten 9 calorieën per gram. Zo kan 20% eiwitten van de dagelijkse calorieën voor iemand 160 gram eiwitten zijn. Terwijl 20% vetten van de dagelijkse calorieën, voor diezelfde persoon, 71 gram vetten is.

Conclusie

Het berekenen van je macro's op basis van je caloriebehoefte en doelen is een krachtige manier om je voeding te optimaliseren. Door een goede balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten te vinden, zorg je ervoor dat je lichaam de juiste brandstof krijgt voor vetverlies, spieropbouw of onderhoud. Probeer deze methode en ontdek hoe effectief het kan zijn om je voeding aan te passen aan je doelen. Succes!

Volg Men's Health op Facebook, Instagram en TikTok.