Deze simpele truc levert tot 150% meer spiergroei op bij de leg extension
Hetzelfde doen met meer spiergroei als gevolg, wie wil dat nou niet?
© Getty Images - LordHenriVoton
Minder doen en meer krijgen is lekker, hetzelfde doen en meer krijgen staat op twee. Let op. Uit recente wetenschap kunnen we concluderen dat je door een kleine aanpassing tijdens de uitvoering van je leg extension, 50 tot 150% meer spiergroei kunt realiseren, zonder meer herhalingen of training. Hoe? Lees snel verder.
De quadriceps
De voorzijde van je bovenbeen bestaat uit grote spieren genaamd de quadriceps. Te weten: de rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis en vastus medialis. Deze vier koppen maken samen de voorkant van je dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie. Drie van de vier spierkoppen, die met vastus in de naam, zijn mono-articulair, wat betekent dat de spier voorbij één gewricht (in dit geval de knie) aanhecht. De rectus femoris daarentegen is bi-articulair, wat betekent dat-ie bij twee gewrichten aanhecht, in dit geval de knie én de heup. Zou je die heuphoek kunnen gebruiken om de spieractivatie te beïnvloeden bij een leg extension?
De juiste heuphoek
In een recent onderzoek van Larsen, et al. wordt precies die bovenstaande vraag aan de wetenschap gesteld. Voor het onderzoek werd 22 ongetrainde deelnemers gevraagd om 10 weken lang leg extensions uit te voeren, ofwel met een 40 of 90° graden heuphoek. Bij een heuphoek van 90° ofwel wanneer je rechtop zit, is je heup meer aangespannen en de rectus femoris verkort. Andersom verlaag je bij een heuphoek van 40° de spanning op je heup, en daarmee breng je de rectus femoris juist meer op rek. Na 10 weken vergeleken de wetenschappers hoeveel de rectus femoris en vastus lateralis bij de verschillende uitvoeringen in volume waren toegenomen.
De resultaten
Zoals de wetenschappers verwachtten — en jij waarschijnlijk ook als je goed hebt meegelezen — had de heuphoek eigenlijk geen significante invloed op de groei van de vastus lateralis. Logisch ook: deze hecht niet aan bij de heup. De invloed op de rectus femoris daarentegen, was enorm. De groep deelnemers die hun leg extension met een 40° heuphoek uitvoerden bereikte 50 tot 170% meer spiergroei! Vooral de groei van het proximale deel (dichter bij de heup) van de bovenbeenspier verbeterde enorm.
De resultaten vertonen een overeenkomst met onderzoek van Maeo et al. uit 2022. Dit onderzoek keek naar de heuphoek bij het uitvoeren van hamstring curls. Aangezien drie van de vier hamstringspieren aanhechten bij de heup en één — de sartorius — bij knie én heup (precies tegenovergesteld als bij de bovenbeenspieren), zijn de resultaten hier volledig andersom. Zo zou je leg curls dus beter zittend dan liggend kunnen uitvoeren, omdat de heuphoek zorgt dat de sartorius hierbij ook op rek komt. Tegelijk heeft de heuphoek op de andere drie spieren niet of nauwelijks effect. De resultaten van deze onderzoeken sluiten aan bij recente ontdekkingen dat het trainen in verlengde spierposities spiergroei kan bevorderen.