Met dit full body schema pas je de fixed weights techniek effectief toe
Realiseer spiergroei, zonder steeds zwaarder te liften.
Progressieve overbelasting of progressive overload is het belangrijkste principe van spiergroei. Word sterker + til zwaardere gewichten = word nog sterker. Simpel. Maar wanneer het om spiermassa gaat, staat gewoon wat extra gewicht op de bar knallen niet altijd gelijk aan meer spiergroei.
De fixed weights techniek gaat een veelvoorkomende fout die sporters maken met betrekking tot progressive overload tegen. Pas het volgende full body weekschema toe voor enorme gains, met behulp van de fixed weights techniek.
Vierdaags full body schema met fixed weights
Dag 1.
Bench Press
Eerst: warming-up en twee opbouwsets.
3 x 5 herhalingen, opbouwend naar 3x6, 3x7 etc.
Lig plat op het bankje, knieën gebogen, duw je vieten in de vloer. Neem het gewicht uit het rek en zet je ellebogen op slot (A). Laat de bar zakken todat deze je borst raakt (B). Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden, pauzeer een druk daarna explosief omhoog.
Pull-Ups: 4 x 6-10
Pak een optrekstang vast met een overhandse greep op schouderbreedte. Til je voeten van de vloer en hang met gestrekte armen. (A) Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Laat jezelf daarna weer rustig tot de beginpositie zakken.
Walking Lunge: 4 x 25m
Ga rechtop staan, pak een set dumbbells en houd ze met gestrekte armen langs je lichaam (A). Houd je borst de hele tijd omhoog, zet een grote stap naar voren met één been, buig je voorste knie totdat de achterste knie de grond raakt (B). Ga explosief staan, pauzeer en herhaal met het andere been terwijl je naar voren stapt.
Bicep Curls: 100 herhalingen in zo min mogelijk sets
Ga rechtop staan en pak een lege barbell met handpalmen naar je toe gericht en op schouderbreedte vast (A). Je curlt stang langzaam omhoog richting je kin (B), spant hier je biceps nog eens extra aan en laat de stang gecontroleerd zakken. Herhaal.
Day 2.
Front Squat
Eerst: Warming-up en twee opbouwsets.
3 x 5 herhalingen, opbouwend naar 3x6, 3x7 etc.
Met je voeten op schouderbreedte, ga je met je borst onder de barbell staan. Hef je ellebogen om de halter op de voorkant van je schouders te leggen (A). Houd je torso rechtop en duw je heupen naar achteren, buig je knieën totdat de vouw van je heupen onder je knieën zakt (B). Ga explosief terug naar de startpositie, haal adem en herhaal.
Power Cleans: 4 x 6-10
Buig naar beneden en pak een halter vast, handen iets breder dan je schouders. Stabiliseer je armen en rug (A). Kom explosief omhoog, strek je knieën en heupen en gebruik het momentum om de stang omhoog te trekken. Draai je polsen en zak door je knieën om onder de stang te zakken en vang hem op je schouders op (B). Ga rechtop staan. Laat de stang terug naar de grond zakken en herhaal.
Inverted Rows: 4 x 15-20
Pak een vaste stang op heuphoogte vast met je palmen naar beneden. Loop met je voeten naar voren totdat je met gestrekte armen aan deze bar hangt (A). Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, trek jezelf omhoog en pauzeer hier een seconde (B) voordat je jezelf gecontroleerd volledig terug laat zakken en herhaal.
Tricep Extensions: 100 herhalingen in zo min mogelijk sets
Ga rechtop staan met een halter boven je hoofd (A). Buig je ellebogen en laat de halter langzaam achter je hoofd zakken terwijl je je bovenarmen in dezelfde positie houdt. Stop wanneer je een grote rek in je triceps voelt (B) voordat je explosief weer omhoog drukt. Herhaal.
Day 3.
Pendlay Row
Eerst: Warming-up en twee opbouwsets.
3 x 5 herhalingen, opbouwend naar 3x6, 3x7 etc.
Met voeten iets breder dan schouderbreedte, stap je over een barbell en scharnier bij de heupen om de stang vast te pakken (A). Houd je romp parallel aan de grond, row de stang naar je heupen (B), knijp je schouderbladen samen en laat je gecontroleerd zakken tot het begin voordat je herhaalt. Controleer de stang en vermijd het bewegen van je romp, maar houd de pulls explosief.
Deadlift: 4 x 6-8
Voeten op schouderbreedte uit elkaar, scharnier naar beneden en pak je barbell met een rechte rug vast, waarbij je je heupen laag houdt (A). Haal diep adem, creëer spanning in je hele lichaam en duw de grond weg met je voeten, vermijd dat je heupen te vroeg omhoog schieten en ga rechtop staan (B). Je armen moeten tijdens deze beweging gestrekt blijven, je wilt niet aan de halter trekken, zie ze als haken waarmee je de kracht van je benen via je bovenlijf aan de bar doorgeeft. Vermijd daarnaast het ronden van je rug door corespanning te houden.
Dips: 4 x max herhalingen
Spring op de dipsstangen, met je handpalmen naar binnen gericht en je armen gestrekt (A). Laat jezelf langzaam zakken tot je ellebogen haaks staan, maar zorg ervoor dat ze niet naar buiten wijzen (B). Duw jezelf weer omhoog en herhaal.
Chin-Ups: 4 x max herhalingen
Pak een optrekstang vast met je handpalmen naar je toe gericht. Trek je voeten van de vloer en hang met gestrekte armen (A). Trek jezelf naar de stang toe, waarbij je je concentreert op het naar beneden trekken van je ellebogen richting je broekzakken. Wanneer je kin de stang passeert, pauzeer je even (B) voordat je langzaam, onder volledige controle, naar de startpositie zakt.
Day 4.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Eerst: Warming-up en twee opbouwsets.
3 x 5 herhalingen, opbouwend naar 3x6, 3x7 etc.
Ga op een bank zitten met een paar dumbbells op je schouders. (A) Haal adem en span je core aan, houd je torso rechtop en strek je armen boven je hoofd (B). Laat gecontroleerd zakken tot je schouders en herhaal.
Single Arm Dumbbell Row: 4 x 8-12 (per arm)
Houd een halter in je linkerarm en scharnier bij de heupen, plaats je rechterhand op een bank of box (A). Met een rechte rug en een stijve core, verplaats je je gewicht naar je rechterhand en roei de andere arm met het gewicht omhoog naar je heup (B). Pauzeer even en laat het gewicht dan gecontroleerd zakken tot je arm gestrekt is.
Goblet Squats: 4 x 15-20
Houd je kettlebell of ander gewicht dichtbij je borst (A). Laat je heupen naar achteren zakken en zak in een squat (B). Je ellebogen zullen onderaan tussen je knieën komen. Duw explosief terug omhoog. Herhaal. Houd je schouderbladen de hele tijd naar beneden en naar achteren vergrendeld en concentreer je op het lang en rechtop houden van je torso.
Hanging Knees to Elbow: 4 x max herhalingen
Hang aan een stang of gymnastiekringen. Zorg ervoor dat je benen recht zijn en vóór je lichaam hangen, me je voeten bij elkaar (A). Span je buikspieren aan en trek de stang naar beneden, waardoor je beide knieën naar je ellebogen tilt (B). Pauzeer even, voordat je je benen gecontroleerd naar de startpositie laat zakken. Zwaaien is vals spelen!