Bouw spiermassa op zonder gewichten te verhogen met de 'Fixed Weights' techniek
Zo komt je tot progressieve overbelasting, zonder meer platen toe te voegen.
© Getty Images - South_agency
Progressieve overbelasting of progressive overload is het belangrijkste principe van spiergroei. Word sterker + til zwaardere gewichten = word nog sterker. Simpel. Maar wanneer het om spiermassa gaat, staat gewoon wat extra gewicht op de bar knallen niet altijd gelijk aan meer spiergroei.
Sterker nog: wanneer het aantal herhalingen naar beneden gaat doordat je steeds zwaardere gewichten gebruikt, kan het zomaar zijn dat je je spieren niet genoeg belast om tot de optimale spiergroeiprikkel te komen. Het zou daardoor kunnen dat je totale wekelijkse volume zelfs naar beneden gaat wanneer je herhalingen dat ook doen.
Dit is een veelvoorkomende fout van (beginnende) lifters die vooral kijken naar het aantal kilo's op de bar, in plaats van zaken als het totale werkvolume. Gelukkig weten wij precies de methode om dit probleem te voorkomen: de 'fixed weight' techniek.
Hoe gebruik je de fixed weight techniek?
Het concept is simpel maar, wanneer je deze koppelt aan een woeste intensiteit, kan-ie geweldig effectief zijn om groter te worden. Voor het merendeel van je zware lifts begin je met een 'testweek' waarin je probeert achter je 5RM (het gewicht dat je maximaal voor vijf herhalingen kunt liften) te komen. In de volgende weken doe je dezelfde lifts, met dezelfde gewichten, maar probeer je het aantal herhalingen omhoog te gooien. Je gaat op deze manier door totdat je drie sets van tien herhalingen kunt doen van wat eerst je 5RM was. Hierna begin je opnieuw met een testweek om je nieuwe 5RM te achterhalen en begint het proces weer opnieuw.
Deze trainingmethode laat je focussen op het verhogen van je totale volume, met goede intensiteit, dichtbij spierfalen en je boekt vooruitgang op een duidelijke, lineaire manier. Alle ingrediënten voor een vijf-sterren trainingsschema.
Daarnaast is deze techniek perfect voor thuissporters die maar weinig gewichten tot hun beschikking hebben. Je hoeft niet meer te twijfelen wanneer het tijd is om nieuwe platen, dumbbells of een grotere kettlebell te kopen, je hebt het verdiend om vooruit te gaan.
Hoe pas ik deze methode toe?
Laten we het simpel houden: je begint met een warming up en daarna twee set tot ongeveer 70/80% van het gewicht van je werksets. Hierna doe je dus 3x5 herhalingen van de lift waarop je deze methode wil toepassen. De week erna probeer je 3x6 met hetzelfde gewicht daarna 3x7 enzovoorts, totdat je die 3x10 herhalingen bereikt.
Probeer het aantal reps nog niet omhoog te gooien totdat je bij alle drie de set je herhalingendoel hebt gehaald en probeer de rusttijd altijd ongeveer hetzelfde te houden. Wij zouden tussen de 2-3 minuten rusten.
Let op: doordat je met een hoge intensiteit traint, tot dichtbij spierfalen, is deze techniek enorm vermoeiend. In de ideale situatie doe je maximaal twee zware oefeningen met deze techniek, voordat je overgaat op kleinere isolatieoefeningen met een lichtere intensiteit.