Welke spieren herstellen het snelst (en het traagst) van krachttraining?
Dit voelt als relatietherapie voor jouw haat-liefdeverhouding met spierpijn.
© Getty Images - AsiaVision
Sommige spieren zijn gevoeliger voor spierpijn dan andere. Maar over welke spieren hebben we het dan? Die informatie kan ook nog eens invloed hebben op je trainingsschema. Uiteraard in positieve zin.
Wie heeft er geen haat-liefdeverhouding met spierpijn? Ondanks dat je dit fenomeen verafschuwt, voelt je training onvoldoende als je er de dagen erna niets van voelt. Misschien vraag je je af waarom sommige spieren meer (en langer) pijn doen dan andere. Of hoorde je ooit dat kleine spieren sneller herstellen dan grote – of juist andersom. Wat is het antwoord op die vragen en hoe haal jij er je voordeel uit tijdens je training?
Snelle en trage herstellers
Chen et al. deden onderzoek naar het repeated bout effect. Dankzij deze verdedigingstechniek van je lijf, word je spierpijn steeds minder wanneer jij dezelfde training herhaalt. Aan de andere kant vertelt dat ons iets over het herstel van die spieren. De wetenschappers keken onder meer naar de spierpijn bij vijftien mannen met een zittende leefstijl (tussen de 20 en 25 jaar). Hen werd gevraagd 5 sets van 10 herhalingen te maken: excentrische (het laten zakken van het gewicht) contracties voor de biceps, triceps, borst, quadriceps (bovenbenen), hamstrings, kuiten, lats, en de erector spinae (rugstrekker).
Daarbij vonden de onderzoekers uit dat de gevreesde DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, ofwel spierpijn) bij sommige spieren meer was dan bij andere. Maar, zij maten ook de ‘maximale vrijwillige isometrische aanspanningskracht’. De afname hiervan was groter in de biceps, triceps en borst dan in de andere bovenlijfspieren. Voor het onderlichaam ondervonden de hamstrings meer krachtsverlies dan de quadriceps en kuiten. Op gebied van spierpijn en herstel was de trend soortgelijk, wat de onderzoekers tot de volgende ranglijst bracht (van traag herstel naar sneller):
- Borst
- Biceps
- Triceps
- Hamstrings
- Lats
- Erector spinae
- Kuiten
- Quadriceps
Kun je bepaalde spieren vaker en harder trainen?
Hoe wordt deze informatie toepasbaar in je training? Ook al geeft spierpijn je mentale voldoening, het is niet nodig voor spiergroei. Sterker nog, het belemmert de kwaliteit van je volgende training. Spierpijn is als het kind dat om aandacht schreeuwt, wanneer jij productief wil zijn. Hoe meer energie het lijf spendeert aan een beschadigde spier herstellen, des te minder wordt er besteed aan die spier laten groeien. Op basis van deze informatie, kun je spelen met het aantal sets dat je per spiergroep kiest. Zeker wanneer spierpijn na veel herhalingen van dezelfde training nog blijft.
Het is ook goed nieuws voor de kuiten. Die verwaarloosde spieren die waarschijnlijk een keer per week plichtmatige aandacht krijgen. Door hun herstelbaarheid, kun je die dus vaker trainen. Deze informatie opent sowieso een discussie over trainingsfrequentie. Daarbij is het wel belangrijk in acht te nemen dat, ondanks deze ranglijst, het niet betekent dat kuiten na twee uur hersteld zijn en de borst er vier dagen over doet. Ga er maar van uit dat deze verschillen niet al te groot zijn.
Je hoeft evenmin direct de bovengrens op te zoeken, en de kuiten en quadriceps om de dag trainen. Deze systematische review en meta-analyse wees al uit dat spieren twee keer in plaats van één keer per week trainen, grote voordelen kent. Over de effecten van drie keer of meer is minder bekend. Toch kun je ervan uitgaan dat de kuiten en bovenbenen gerust twee keer — in een upper/lower schema — of drie keer — in een full body schema — geprikkeld kunnen worden. Mits je volume binnen de perken blijft.