Hybride trainen? Met deze trucs herstel je sneller van krachttraining

Het is tijd om hybride training serieus te nemen. De trainingsvorm blijft aan populariteit winnen, maar écht hybride trainen is meer dan naast je krachttraining wat hardlopen. Je wilt uit beide vormen maximaal resultaat halen — en daar is een truc voor.

Een van de grote uitdagingen in hybride training, is de balans vinden tussen intensiteit en herstel. Je wil alles geven tijdens je legday, zonder dat je met spierpijn een langeafstandsloop voor de boeg hebt. Dan gaat het niet alleen om ‘even doorbijten’, want spierpijn vermindert atletische prestaties. Plus – alhoewel iets minder relevant – er is nog een klein, interessant onderzoek onder rolstoelbasketballers, die door spierpijn in hun triceps hun werpnauwkeurigheid en zelfs positionering zagen afnemen. De hamvraag blijkt dus: hoe beperk je de spierpijn?

Welke spieren herstellen het traagst?

Om spierpijn te vermijden, is het bruikbaar te weten welke spieren het traagst herstellen. In een onderzoek van Chen et al. keken wetenschappers naar het herstel van acht spieren of spiergroepen, en stelden ze een ranglijst samen. Van traagst naar snelst: borst, biceps, triceps, hamstrings, lats, erector spinae (rugstrekker), kuiten en quadriceps. Zo herstellen de bovenbenen dus relatief snel, maar is de hamstrings al een ander verhaal. Daar komt nog bij dat Chen en zijn team al eerder uitvonden dat de hamstrings vatbaarder zijn voor spierpijn dan bijvoorbeeld de quadriceps.

Wat moet je met deze informatie? Er schuilt een belangrijk detail in de methode van dit onderzoek, waar hybride atleten waarschijnlijk iets aan hebben. De proefpersonen voerden oefeningen met excentrische contracties uit. Deze nadruk op het verlengen van de spier met gewicht, vergroot de spierschade en -pijn.

Wat betekent dit voor jou?

Je kunt hier twee dingen mee doen. Allereerst weet je nu dat het handig is om geen hamstringtraining te plannen, voordat je een lange run wil doen. Stel dat je een hybride schema met push/pull hanteert, is het dus verstandiger om je push-dag kort op je cardiotraining te plannen.

Daarnaast is het verstandig om te experimenteren met verschillende weerstandsprofielen, zoals dat heet. Aangezien oefeningen met de nadruk op het verlengen van de spier meer spierpijn opleveren, zou je vaker voor oefeningen kunnen kiezen waarbij de nadruk op het verkorten van spieren ligt. Doe bijvoorbeeld seated leg curls, in plaats van Romanian deadlifts. Desalniettemin is het aan te raden om oefeningen met meerdere weerstandsprofielen in je trainingsschema op te nemen, dat vergt dus extra planning.

Bonustip: doe niet teveel

Tot slot is het belangrijk om je volume zo laag mogelijk te houden. Hoe minder sets per krachttraining je uitvoert, hoe minder spierpijn. Dat is uiteraard extra belangrijk als je hybride traint. De nieuwste meta-analyse op dit gebied vond een minimaal aantal sets waarin je een meetbare toename van kracht en/of spiermassa waarneemt. Het aantal sets zal je waarschijnlijk verrassen.

Minimale sets voor krachttraining

Wil je vooral graag sterk worden (of blijven), dan kun je je hart op. Onderzoekers stelden vast dat één uitdagende set per week (per spiergroep) al flinke resultaten op kan leveren. Daarbij willen we de kanttekening plaatsen dat kracht voor een groot deel afhangt van coördinatie en het leren van het bewegingspatroon. Hoe vaker je iets doet, des te beter je wordt. Eén set zou dus gepaard moeten gaan met een hogere trainingsfrequentie, bijvoorbeeld door driemaal in de week full body te trainen.

Minimale sets voor spiergroei

Voor spiergroei werd het minimum gesteld op vier sets per week, per spiergroep. Verdeel je dit over twee trainingen, dan is twee uitdagende sets per training dus voldoende om je spieren te laten groeien. Door je intensiteit hoog te houden (trainen tot 1-2 herhalingen voor spierfalen) en je frequentie op 2-3 per week, kun je trainen voor spiergroei zonder dat spierpijn je hybridetraining in de weg zit. Nu alleen nog rennen!

Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok.