Feit of fabel: het excentrische (negatieve) deel van de oefening zorgt voor de meeste spiergroei
Laat jij de stang ook altijd zo traag mogelijk zakken?
© Getty Images - triloks
Overal in de gym zie je het. Langzaam uitgevoerde excentrische bewegingen, waarbij de spier zich verlengt. Hoe langzamer, hoe beter. Maar is dat echt het geval? Krijgen we meer spiergroei door het excentrische deel (strekken), dan het concentrische deel (aanspannen)?
Focussen op het excentrische deel is altijd erg populair geweest: zogenoemde slow negatives. En door de opkomst van lengthened partials wordt dat niet minder. Het verlengt de time under tension (TUT) en geeft je meer spierpijn en spierschade, waarvan je sterker teruggroeit. Zijn de populaire opvattingen. En dat is niet alleen gebaseerd op Gymbro-wijsheid, er zijn ook verschillende meta-analyses (zoals deze en deze) die concluderen: het excentrische deel zorgt voor meer spiergroei. Klaar… toch?
Excentrische overload: een apart fenomeen
Ondanks de ontegenzeggelijke expertise binnen deze analyses, is er een fout gemaakt. Canadese coach Christian Thibaudeau legt uit: 'Wat ze er niet bij vertellen, is dat de onderzochte literatuur bijna uitsluitend gebruik wordt gemaakt van excentrische overload. Dat betekent dat ze het excentrische deel van de oefening zwaarder maken dan het concentrische deel.' Lijkt een ondoordachte fout, maar ook daar zit een theorie achter.
Simpel gezegd is de reden dat het excentrische deel zwaarder werd gemaakt: omdat het kan. Spieren zijn in het excentrische deel sterker dan in het concentrische deel. De diepere wetenschap erachter legt gerenommeerd onderzoeker Chris Beardsley graag uit in zijn Medium-artikel. 'De kracht per spiervezel in mensen neemt tot wel 80 of 90% toe. In andere woorden: spiervezels produceren bijna twee keer zoveel kracht in de verlagende (excentrisch) fase van de beweging.' Staat meer kracht kunnen leveren dan ook gelijk aan meer spiergroei?
Feit: CONcentrische deel is belangrijker voor spiergroei
Het tegenovergestelde blijkt juist waar. Spieren zijn in de verlagende fase sterker, doordat hier zogenoemde ‘passieve spanning’ van toepassing is. Actieve spanning vindt plaats bij het aanspannen en is uiteindelijk doorslaggevender voor spiergroei. 'Een spiervezel kan alleen groeien als hij zich aanspant', schrijft Beardsley, die benadrukt dat omdat de kracht per vezel bijna verdubbeld, juist de helft minder spiervezels geactiveerd hoeven te worden om het gewicht te verplaatsen. En om spiergroei plaats te laten vinden wil je juist zoveel mogelijk spiervezels "aan" zetten. Dit is waarom je kuiten niet groeien van hardlopen, of je biceps van 10 herhalingen met een superlaag gewicht. Om te groeien, moet je het uiterste kunnen van de motor units aanspreken, en dat gebeurt wanneer je dichtbij spierfalen komt.
Slow negatives, of niet?
Uiteindelijk is een gewone beweging waar je het gewicht laat zakken, prima zoals ‘ie is. Controle in het excentrische deel is nodig om blessures te voorkomen, maar je hoeft niet extra traag te gaan omdat er dan magische dingen gebeuren. Wil je de volledige voordelen van excentrisch trainen, dan kun je samen met vrienden excentrische overload toepassen.
Voorbeeld:
laat een stang (bij een bench press, squat of row) zakken. Eenmaal beneden halen je groeimaten aan beide kant er één schijf af, voordat je ‘m weer omhoog duwt of trekt en ze de schijf er weer op doen. Een andere manier is door de oefeningen met powerchains, uit te voeren. Alleen heeft lang niet iedere sportschool dergelijke attributen liggen.
Excentrische overload is leuk om mee te experimenteren, met name om snel kracht op te bouwen. Het is echter niet nodig voor spiergroei en bovendien niet zonder risico. Daarnaast raak je sneller vermoeid en krijg je er meer spierpijn van dan reguliere weerstandstraining.