Spiergroei met slechts één set per training en minder spierpijn
Volgens onderzoek werkt één set zelfs beter dan drie sets.
© Getty Images - Westend61
Heb je weinig tijd om te sporten, of bestaat je standaard chestday uit vijf oefeningen maal drie sets? Dit nieuws is voor jou: een spiergroep kan al groeien met slechts één set per training.
Door de groten der aarden, zoals Arnold Schwarzenegger, stond bodybuilding lang in het teken van de bro split. Eén dag, één lichaamsdeel getraind. Het ligt ook lekker in de mond, als je kan vertellen dat vandaag je chest-, back-, of legday op het programma staat. Maar er is nu een onderzoek dat je hele kijk op trainingsschema’s verandert. Daaruit blijkt namelijk dat één set per spiergroep de betreffende spieren al deed groeien. Is het echt zo simpel?
Eén set per spiergroep voor spiergroei
Fitnessveteraan Brad Schoenfeld en collega’s lieten 42 mannen en vrouwen met trainingservaring een uniek schema uitvoeren. Eén oefening per spiergroep (negen in totaal), één uitdagende set per oefening, twee keer per week. Dat deden zij voornamelijk om de verschillen tussen trainen tot ‘failure' en ‘twee RIR’ in kaart te brengen. Ofwel: de ene groep trainde alle sets tot spierfalen, de andere groep stopte telkens twee herhalingen vóór spierfalen.
De onderzoekers vonden uit dat beide groepen meetbare spiergroei overhielden, zonder enorme verschillen. ‘Sommige metingen neigden naar de faal-groep, al waren de absolute verschillen tussen beide groepen bescheiden. Spiergroei bleek groter in het onderlichaam dan bovenlichaam.’ Een belangrijk detail voor dit onderzoek was dat het om mensen ging met trainingservaring. Waar er nog wel eens vraagtekens worden gezet bij resultaten met ongetrainde personen, omdat zij minder stimulans nodig hebben om te groeien. En er is nog meer.
Frequentie is koning: ‘Beter dan 3 sets per week’
Een andere veteraan in het wetenschappelijke fitnessveld, is Chris Beardsley. Hij hield zich in 2024 voornamelijk bezig met zogenoemde maintenance studies: wat is ervoor nodig om gewonnen spiermassa te behouden? Vervolgens koppelde hij zijn bevindingen uit de literatuur aan het onderzoek van Schoenfeld en co. ‘Aan de hand van het wekelijkse netto stimulus-model, kunnen we nu uitleggen waarom drie sets, eenmaal per week, resulteert in spierbehoud, terwijl één set, tweemaal per week, spiergroei oplevert.’
Het wekelijkse netto stimulus-model is als volgt uit te leggen. Een spier kent maar twee staten: hij groeit (hypertrofie), of breekt af (atrofie). Groeien gebeurt in de pakweg 48 uur na een trainingsprikkel, daarna begint langzaam de afbraak. Ondanks dat drie sets in één training per week een grotere groeiprikkel oplevert, is de afbraakfase van zes dagen genoeg om het netto resultaat op nul te houden. Je behoudt spier, maar groeit niet.
Dan de versie die één set op maandag doet, en op donderdag nog één set. Op de tweede trainingsdag wordt de afbraakfase onderbroken, en nieuwe groei ingezet die weer zo’n 48 uur lang duurt. Deze groeiprikkel blijkt ook nog eens sterker te zijn dan die van de eerste trainingssessie. Het nettoresultaat: spiergroei. Ook als het totale volume (aantal sets) lager is dan de drie-sets-training.
Train niet lang, maar vaak
Deze bevindingen veranderen onze visie op trainingsschema’s. Voor een grote borst heb je geen chestday nodig, met vier oefeningen maal vier sets. Less is more, als je de belasting per spiergroep bekijkt. Het is veel belangrijker om die chestday te verdelen over twee tot drie trainingen in de week, waar je telkens één of twee oefeningen met één of twee uitdagende sets uitvoert. Het voelt alsof je te weinig doet en je hebt minder spierpijn, maar het netto resultaat is pure winst.