Kan het wat zachter?! Waarom jouw trainingsvolume omlaag moet

Bench press, incline dumbbell press, flymet nog wat pushups erachteraan. Ziet jouw chestday er zo uit? Dan train je misschien veel te veel, wijst een nieuwe studie uit. Er is een revolutie gaande in de fitnesswereld.

Voorgaande analyses (zoals deze) waren duidelijk. Meer volume (aantal sets per spiergroep, per week) leidt tot meer spiergroei. En ook uit de nieuwe meta-analyse, die keek naar liefst 67 studies met in totaal ruim 2000 deelnemers, lijkt hetzelfde te vertellen: spiergroei blijft toenemen met het volume. Tot wel meer dan 40 sets per week, per spiergroep, bereikt iedere set weer iets meer groei. Of zit er toch een addertje onder het gras?

Leidt meer volume tot meer spiergroei?

De studie is baanbrekend. Het gaat om een zogenaamde ‘meta-regressie’. Niet alleen werden 67 studies geanalyseerd, de resultaten zijn in grafieken verwerkt. Daarin zien we bij de relatie spiergroei en aantal wekelijkse sets inderdaad een almaar stijgende lijn. Betekent dit dan niet dat jouw chestday perfect is? Hoe meer sets, hoe beter, toch? Alleen staat er nog een andere grafiek, die het verband tussen het aantal sets en krachttoename uitbeeldt.

De relatie tussen spiergroei en kracht

Is de gemeten spiergroei slechts tijdelijke zwelling of échte spiergroei? Ook in de bijgevoegde tabel, geven de onderzoekers aan dat meer niet per se beter is. Daar wordt gesproken over ‘efficiëntie’. De minimale effectieve dosis voor spiergroei wordt vastgesteld op 4 sets per week. 5 tot 10 sets beoordelen zij met ‘hoge efficiëntie’, 11-18 krijgt al ‘tussenliggende’ efficiëntie. Vanaf daar neemt het alleen maar af.

Hoeveel sets per spiergroep voor spiergroei?

Dus, wat neem jij mee uit dit onderzoek? Spiegelen we het direct aan de krachtcurve van de onderzoekers, dan is 4 tot 6 sets per spiergroep, per week genoeg voor spiergroei. De spiergroei-tabel wijst op 4 tot 10 sets voor de hoogste efficiëntie. 10 sets per week lijkt dus de bovengrens te zijn. En ook die hoef je ook niet allemaal in één chestday te proppen. De ideale frequentie (aantal trainingen per spiergroep) in een week stellen de onderzoekers vast op twee.

Is een laag volume nu the way to go? Vergeleken met de eerdere idee van meer volume, meer spiergroei, is dit nogal revolutionair. Een belangrijke regel van spiergroei is de balans tussen stimulans en herstel. Je spieren gebruiken namelijk dezelfde bouwstenen om te herstellen, als te groeien. Hoe minder herstel, hoe meer groei. Heb je vaak lang spierpijn, of word je niet meer sterker in je gekozen oefeningen? Dan is een lager volume hanteren absoluut het proberen waard.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.