De beste warming-up om blessures te voorkomen bij bankdrukken
Neem een minuutje de tijd voor pijnvrije schouders.
© Getty Images - South_agency
Wat doe jij voordat je gaat bankdrukken? Duik je meteen de bank op met je maximale gewicht, sta je eerst nog even met lichte dumbbells te zwaaien, of trek je een paar keer een elastiek uit elkaar? Er is een betere, efficiëntere manier.
Vooral de optie met die elastieken weerstandsband, is tegenwoordig een populaire warming-up. Pak een elastiek op schouderbreedte vast, en trek ‘m een paar keer uit elkaar om de schouderbladen in beweging te krijgen. Dit spreekt inderdaad sommige spieren in de bovenrug en schouders aan. Dus je bent klaar om te bankrukken, niet? Fysiotherapeut Conor Harris komt op Instagram met een betere oplossing.
Bench press warming-up routine voor de bovenrug
‘Een van de bekendste warming-ups voor schoudergezondheid is misschien niet zo behulpzaam als je denkt. Ik deed zelf ook altijd de band pull aparts voor de bench press en rows, maar ben ermee gestopt.’ Hij beschrijft hoe de bovenrug een natuurlijke bolling heeft, en dat de schouderbladen lekker op deze bolling liggen om eroverheen te glijden. Ideaal voor het bankdrukken. ‘Met de elastiek trek je juist tegen de bolling in, alsof je ‘m recht wil maken. Dat maakt de schouderbladen los; ze kunnen niet meer glijden. Dit is de reden dat mijn schouders vaak niet goed voelde.’
tekst gaat verder onder video
Harris opteert daarom een andere routine voor het bankdrukken. ‘Deze routine laat je schouderbladen zich terugtrekken (goed voor het bankdrukken), samen met die natuurlijke ruggengraatbolling.’ Wat je nodig hebt is een klein, rond elastiek (bootyband). Warm voor je met de bench press begin op door eerst met een voetlengte van de muur af te gaan staan met het elastiek om je polsen. Plaats daarna je onderarmen tegen de muur met je handpalmen naar je toegericht.
‘Vanaf hier zak je een beetje door je knieën en rol je de schouderbladen naar voren, zonder dat je een bochel krijgt', legt Harris uit. 'Trek nu het elastiek een paar centimeter uit elkaar, voel de achterkant van je schouderbladen aanspannen. Adem zo acht tot tien keer diep in en uit, en blijf de spanning gedurende de ademhalingen aanbrengen.’ De fysio garandeert dat je met deze simpele routine klaar bent voor het bankdrukken en rugoefeningen.