Hoeveel extra calorieën verbrandt een kilogram spiermassa?

Krachttraining is doorslaggevend bij het afvallen. Eén van de redenen die je vast hebt gehoord, is dat meer spiermassa meer calorieën verbrandt. Maar, hoeveel calorieën zijn dat dan precies?

Een groot deel van onze verbrande calorieën valt onder het BSR (Basal Metabolic Rate) – het aantal verbrande calorieën in rust – en NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis) – het aantal verbrande calorieën bij dagelijkse activiteiten. Spiermassa aanmaken zou daarom doorslaggevend zijn voor mensen die willen afvallen. Spieren verbruiken namelijk meer energie dan vet, waardoor je dagelijkse calorieverbruik toeneemt, zonder dat je daar meer voor hoeft te doen. De antwoorden over het precieze cijfer lopen echter uiteen. Tijd voor duidelijkheid.

Hoeveel calorieën verbrandt een orgaan?

Zimian Wang en collega’s voerden een interessant onderzoek uit naar de verbrandingscapaciteiten van verschillende organen (kilocalorieën per kg). Daarbij keken ze ook naar het brein (238 kcal per kilo), de lever (200 kcal), de nieren (436 kcal) en het hart (436 kcal). Daarnaast keken ze ook naar de twee hoofdrolspelers in het thema afvallen: vetmassa (4,4 kcal) en spiermassa (13 kcal).

Het advies klopt, blijkt dus: spiermassa verbrandt inderdaad meer energie dan vet. Daarbij komt nog dat spiermassa een grotere dichtheid heeft dan vet, waardoor het in potentie zwaarder is. Dat gezegd hebbende, het aantal calorieën is niet zo veel dat het direct een groot verschil maakt. Dan rest nog de belangrijke vraag waaraan je deze nieuwe kennis wil koppelen: hoe veel extra kilo’s spiermassa krijg je door te trainen?

Hoeveel spiermassa kun je aanmaken?

In je eerste jaar kun je maar liefst negen tot elf kilogram spiermassa aanmaken, weten onderzoekers. Over de fase daarna is de wetenschap minder duidelijk, maar in het boek Science and Development of Muscle Hypertrophy van Brad Schoenfeld schat men dat je het jaar erop nog maar de helft kan aankomen. Een jaar later is dat weer gehalveerd. Een ervaren lifter (zes jaar of meer) mag blij zijn met één tot drie kg per jaar.

Voor het gemak gaan we ervan uit dat mensen die nodig moeten afvallen, nog niet veel trainingservaring hebben. Zij kunnen dus in een jaar tijd tussen de vijf en elf kilogram spiermassa aanmaken. Dat levert zo’n 100 extra verbrande calorieën op. Maar, daar staat tegenover dat ook de vetmassa bijvoorbeeld met vijftien kg afneemt, waardoor ook het energieverbruik met zo’n 60 calorieën vermindert.

Spiermassa is gezond

Voor de extra calorieën hoef je het misschien niet te doen, maar spiermassa aanmaken is natuurlijk gezond om tal van andere redenen. Zo staat meer spiermassa in verband met minder buikvet, minder risico op vallen (voor ouderen), minder blessures, een gezonder hart, minder kans op obesitas en diabetes type 2, sterkere botten en een sterkere geest. Tel uit je winst. Daar kan geen calorisch rekensommetje tegenop.

Volg ons ook op Facebook, Instagram en TikTok!