De natuurwet van spiergroei: Henneman’s size principe

De wet van Murphy, de wet van de zwaartekracht, de wet van thermodynamica. Soms worden complexe verschijnselen door knappe koppen geduid onder het mom van natuurwetten. En zo is er ook de wet van spiergroei: Henneman’s size principle.

Het is algemeen bekend dat spieren een trainingsprikkel nodig hebben om te groeien. In simpele taal: bij een trainingsprikkel worden ze blootgesteld aan een nieuwe, zware opgave. Van schrik besluiten de spieren om zichzelf te versterken, zodat die taak de volgende keer minder zwaar is. Niet wetende dat jij de week daarop gewoon weer een PR behaalt en het nóg zwaarder maakt. Maar wat is de wetenschap erachter?

Wat is Henneman’s size principle?

In een wereld van science based lifting en revolutionaire doorbraken is Elwood Henneman een ondergesneeuwde naam. Hij noteerde zijn theorie al in 1957, die gedoopt werd tot Henneman’s size principle. Maar, zoals zijn wetenschappelijke soortgenoten vandaag de dag nog ondervinden, een natuurwet valt niet te tarten. Ondanks dat het wat minder belicht wordt, staat de theorie nog als een huis.

Henneman keek hiervoor naar neuronen, dat zijn cellen in de hersenen gespecialiseerd in het overbrengen van informatie. Henneman bekeek hun formaat en vatbaarheid om te activeren. Een motorneuron is als de controlekamer voor een tros spiervezels, samen één motor unit of motorische eenheid. Zie deze eenheid als een leidinggevende die zijn werkers signaleert wanneer zij kracht moeten zetten – samen sta je sterk. We hebben units van verschillende grootte. De kleine zijn voornamelijk gekoppeld aan de slow twitch (type 1) spiervezels, die je misschien kent. De grootste zijn gekoppeld aan de fast twitch (type 2) spiervezels. Opfrisser: type 1 werken de hele dag door, zoals je kuitspieren bij lopen. Type 2 werkt als het zwaar wordt, én zijn vatbaarder voor spiergroei.

Na onderzoek legde Henneman uit: motor units worden aangesproken in volgorde van klein naar groot, op basis van intensiteit. Hoe zwaarder iets wordt, hoe groter de motor units die nodig zijn om de taak te volbrengen. Grotere motor units spreken de sterke, type 2 spiervezels van de betreffende spier aan die door de dag heen weinig doen: ‘Aan het werk!’ Dus, wat heeft deze wet te maken met spiergroei?

Motorische eenheden en spiervezels

Een belangrijk detail: spiergroei gaat niet per spier, maar per spiervezel. Zelfs in bijvoorbeeld je borst kunnen bepaalde vezels binnen een trainingsprogramma groeien, en anderen niet. Daar merk jij uiteraard weinig van, maar het is tekenend voor de relatie tussen spiergroei en de motorische eenheden die een aantal spiervezels laten aanspannen — en niet de hele spier. Dat gebeurt als er voldoende mechanische spanning (trekkracht) plaatsvindt, terwijl jij het gewicht optilt. Ofwel: wanneer de set zwaar genoeg wordt.

Dit gebeurt altijd in de laatste paar herhalingen van een set – vijf wordt vaak genoemd. Wanneer de snelheid van de herhaling onvrijwillig vertraagt, zijn alle spiervezels aangesproken en is de mechanische spanning het hoogst. Hieruit zou dan ook het sterkste signaal voor spiergroei komen. Daarom wordt Henneman’s size principle vaak in één adem genoemd met de theorie van effectieve herhalingen: ongeveer de laatste 5 herhalingen van een set zijn cruciaal voor het signaal van spiergroei. Simpelweg omdat tijdens deze herhalingen de meeste motor units aan gaan.

Intensiteit is de sleutel tot spiergroei

Je hoeft de wet niet te herhalen, geen berekening te doen en de wet op zich levert je niet meer spiergroei op. Maar hé, je weet ook hoe zwaartekracht werkt. Doe je daar verder ooit iets mee? Wat belangrijk is, is dat Henneman’s size principle het belang van trainingsintensiteit benadrukt. Train hard, tot dicht bij falen, en de motor units die jij wil aanspreken, zullen hun werk doen. Het mechanisme is moeilijk, het resultaat eenvoudig. Namelijk: groeiende spieren.

Meer van Men's Health? Volg ons op Facebook, Instagram en TikTok.