Spierafbraak: hoe snel neemt gewonnen spiermassa weer af?
Spoiler: het gaat sneller dan je dacht (en hoopte).
© Getty Images - Milan Markovic
Je gaat op vakantie en neemt mee: je koffer, paspoort en je ziel onder je arm omdat je een week niet kan trainen. In ieder raam dat passeert lijk je kleiner. Dit is het einde van jouw zuurverdiende spiermassa.
Als je MH-kennis up-to-date is, herinner je jezelf dat zelfs 10 weken gymloos door het leven gaan geen problemen oplevert voor je spiermassa – mits je de training weer direct hervat. Misschien maak je je al geen zorgen meer om een vakantie, maar spieren breken wel degelijk af in die tijd. Er zijn zelfs behoorlijk nauwkeurige getallen: hoe veel dagen vooruitgang is na 10 dagen nagenoeg als sneeuw voor de zon verdwenen?
Hoe snel breekt spiermassa weer af?
Om deze vraag te beantwoorden, analyseerden onderzoekers hoe het lichaam reageert op 30 en 90 dagen training, gevolgd door 3, 10, 30, 60 en 90 dagen van detraining, ofwel; geen training. Coach Jake Doleschal duidt de bevindingen na de trainingsfase van 90 dagen: ‘De gains van ongeveer de laatste 60 dagen, waren verloren gegaan in 10 dagen zonder training. Na 30 dagen was de spiermassa nauwelijks groter dan voordat de training begon.’
Een training verzorgt de stimulans voor spiergroei. Dit gebeurt in een periode waarin spierproteïnesynthese (MPS) flink toeneemt. We weten echter dat MPS na zo’n 36 (maximaal 48) uur weer terugkeert naar basisniveau. Vanaf dit moment begint de spiermassa weer af te breken, met dus flinke gevolgen. Is krachttraining dan zo ondankbaar? Er is gelukkig wat nuance toe te voegen, dus gooi de dumbbells nog niet uit het raam.
Voorkom spierafbraak
Mocht je op vakantie gaan, dan is er efficiënte oplossing. Inmiddels is bekend dat één set per per spiergroep (tweemaal per week) genoeg is voor spiergroei. Drie sets, eenmaal per week uitgevoerd, is genoeg voor spierbehoud. Met één of twee korte trainingssessies kun je dus zorgeloos vakantie houden. Maar hoe zit het dan met je reguliere training. Wat heeft het voor zin als we na 2 dagen al spierafbraak ervaren?
Even voor de goede orde: al je gains tot nu toe waren ook al het resultaat van de som van spieropbouw en afbraak. Dat je deze nieuwe informatie nu kent, betekent niet dat hiervoor anders verliep. De les uit deze kennis zit vooral in de trainingsfrequentie, benadrukt coach Doleschal: ‘Als spierafbraak al zo snel inzet, dan is het slimmer een hogere trainingsfrequentie te hanteren, zodat je atrofie de kans niet geeft.’ Daarmee doelt hij erop dat je een spiergroep twee (tot drie keer) per week traint. Bijvoorbeeld met een full body workout.
Dit kwam ook naar voren in de één-set-studie (hierboven vermeld). Eén set per week zet geen zoden aan de dijk, maar tweemaal per week uitgevoerd levert het zelfs spiergroei op. Jouw training staat dus in het teken van stimuleren, minstens 48 uur wachten en vervolgens weer een nieuwe trainingsprikkel geven. Zo zorg je dat spierafbraak zijn werk niet kan doen.