Explosieve kracht: de rol van plyometrische oefeningen
Train explosief en je gaat met sprongen vooruit.
© Getty Images - Maridav
Tegenover het traag, uitpersen van herhalingen bij krachttraining, zit explosieve kracht: plyometrie.
Buiten een gespierd lichaam, wil je een atletisch lichaam. Hard sprinten, hoog springen of razendsnel van richting veranderen; het begint allemaal bij explosieve kracht. In dit artikel leren we je graag wat plyometrie precies is en welke oefeningen je in je trainingsschema kunt verwerken.
Wat is plyometrie en hoe werkt het?
Het wordt ook wel springtraining genoemd. Waar je verlengde spieren in zo kort mogelijke tijd aanspant en een explosieve beweging maakt. Denk aan de box jump, of de clap push up. De beweging is hetzelfde, maar de weerstand veel minder, waardoor er met hoge snelheid bewogen wordt. Daaraan zie je dat per definitie plyometrie verschilt van krachttraining met zwaardere gewichten.
In dit artikel bespreken we de werking van die effectieve kracht, en de voordelen van plymotrische training. Het actief verlengen en direct weer verkorten van de spier, werkt volgens het strek-verkortingscyclus (stretch-shortening cycle). Het herinnert de spier eraan dat ‘ie eigenlijk een soort elastiek is. Een elastiek kan ook langzaam verlengen en verkorten. Maar, als je er juist gebruik van maakt, gaat dit proces razendsnel: de beweging wordt explosief.
De voordelen van plyometrie voor krachttraining
Zoals vaker met trainen, word je goed in wat je vaak doet. Zo vertaalt de explosieve kracht van plyometrie zich rechtstreeks naar de banen, velden en zalen van de competitiesport. Daarnaast kent het voordelen voor de gehele sportieve bevolking, ook voor mensen in de sportschool. Het verschilt dus in functionaliteit, maar plyometrie blijft een leuke manier van trainen. Ook als je geen atletische sport beoefent.
Met plyometrische oefeningen, train je dus eigenlijk de elastische kracht van je spieren. Vandaar dat dit direct invloed heeft sprongkracht, sprinttijd en spierkracht. Voor teamsporters en atleten verbetert het ook de uitvoering en prestatie van springen en sprinten, maar de voordelen van plyometrie zijn zichtbaar in specifiekere handelingen als schieten (voetbal), gooien (honkbal) en van richting veranderen (bijvoorbeeld bij veldsporten).
Tot slot komen explosieve bewegingen ook terug in het olympisch gewichtheffen. Het kan dus in alle richtingen sportprestaties verbeteren. Dat komt omdat plyometrische oefeningen de neuromusculaire coördinatie, oftewel de samenwerking tussen hersenen en spieren, verbetert. Door het zenuwstelsel te trainen maakt het bewegingen en spieraanspanningen automatischer en sterker.
Top plyometrische oefeningen voor explosieve kracht
Wil jij om functionele redenen of voor de afwisseling, een explosieve krachttraining? Dan zijn dit een paar goede plyometrische oefeningen om mee te beginnen, met opties voor progressie:
Box jump
De Box jump is een kwestie van springen en je knieën optrekken. Zo kun met wat training flinke hoogtes maken, mits je sportschool zulke hoge boxen heeft. Is een box te hoog, dan kun je beginnen met springen op een step. Wordt het te makkelijk, dan kun je bijvoorbeeld overgaan naar een drop box jump: spring eerst van de ene verhoging af en spring in één stuiter door op de tweede box voor je.
Clapping push ups
Deze explosieve push up-variant hoort in iedere plyometrie workout, maar het is niet makkelijk. Jezelf explosief zo hoog duwen dat je loskomt van de grond en de tijd hebt om te klappen is één ding. Jezelf opvangen en afremmen, voor je met je kin op de grond ploft, is moeilijkheid nummer twee. Wil je veilig opbouwen? Plaats dan een stang in een squatrack en oefen eerst in deze incline-houding (je handen hoger dan je voeten). Plaats elke week de stang wat lager en werk zo toe naar een clap push up op de grond.
Lateral bounds
Ook wel ice skaters genoemd. Hierbij spring je met één been zijwaarts naar het andere been. Ook daarin zit dus weer een aspect van de sprong, gevolgd door het landen, opvangen en omkeren van de kracht. Oefen eerst op het springen en landen. Vervolgens kun je de oefening explosiever maken en (net als bij de drop box jump) direct na je landing de sprong naar de andere kant of omhoog maken.
Plyometrische oefeningen zijn een nuttige en leuke manier om te variëren in je training. Je kunt het ook combineren met je krachtsport. Doe bijvoorbeeld eerst 5 clap push ups voor je gaat bankdrukken. Of spring 5 keer zo hoog mogelijk voor je het squat rack inloopt en die stang in je nek legt. Je verhoogt je atletisch vermogen, je kracht en je plezier. Reden genoeg, toch?