De rol van voeding in stressmanagement

Stress hebben we allemaal wel eens. De één meer dan de ander. Veel daarvan speelt zich af in je hoofd, maar ook je voeding heeft daar invloed op.

Je voeding en gevoel hebben directe invloed op elkaar. Die kop koffie, bijvoorbeeld, is een vloek en een zegen. Aan de ene kant heb je 'm nodig om 'aan' te staan en de deadlines weg te werken, maar tegelijk zorgt het er ook voor dat je juist meer stress hebt. Daar zal je een balans in moeten vinden. Wij helpen je op weg met concrete voedingstips.

Hoe voeding invloed heeft op je stressniveau

Stress heeft een belangrijke functie: het zet je in actie tijdens bedreigende situaties zoals fysieke dreiging of een naderende deadline. Je bloeddruk stijgt, je alertheid neemt toe en je lichaam komt in een overlevingsmodus. Super handig op de korte termijn, maar zeker niet op de lange termijn. Chronische stress kan enorm schadelijk zijn. Je slaapt bijvoorbeeld veel slechter wanneer je veel stress hebt. En zo speelt het ook een enorme rol in het remmen van spiergroei én je kan er zelfs spiermassa mee verliezen. Oppassen dus.

Het effect van suiker en cafeïne

Een hoge bloedsuikerspiegel is handig in acute stresssituaties, maar kan ook chronische stress in de hand werken. Die hoge bloedsuikerspiegel krijg je ook door snelle suikers te eten. Denk aan het nuttigen van een zoete reep of koek, maar ook het drinken van een blikje cola. Op korte termijn krijg je een snelle boost en ben je voor even wat scherper. Die piek is fijn, maar daarna volgt de dip. Deze maakt je soms enorm vermoeid en zorgt ervoor dat je meestal meer last dan gemak hebt van al die suikers. Daarom doe je er goed aan om je bloedsuiker te stabiliseren met complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten doen er langer over om hun suikers aan je lichaam af te geven, waardoor je een minder steile bloedsuikerpiek krijgt. Complexe koolhydraten vind je bijvoorbeeld in volkorenbrood en crackers.

Een andere aanjager is cafeïne. Door cafeïne ga je 'aan', alleen is er geen uitknop en duurt het heel lang voordat cafeïne is uitgewerkt. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van zes uur, wat betekend dat ongeveer de helft van alle cafeïne na zes uur uit je lichaam is verdwenen. Prima om nog even die deadlines te halen op een dubbele espresso, alleen zal daarna een dutje of andere ontspanning er misschien niet meer in zitten. Probeer te matigen met cafeïne op dagen waarop je het niet zo nodig hebt en zeker geen koffie te drinken minder dan zes uur voor je gaat slapen. Zo voel je op dagen dat je het wel nodig hebt extra effect van de cafeïne en zorg je dat het je slaap niet verpest.

Voedingsmiddelen die stress verminderen

Naast het vermijden van voedingsmiddelen die stress in de hand werken, kun je ook voedingsmiddelen nemen die stress weer verminderen. Deze stimuleren bepaalde hormonen of houden je bloedsuikerspiegel stabiel.

1. Magnesiumrijke noten en zaden
   Magnesium werkt ontspannend op je spieren en zenuwstelsel. Amandelen, pompoenpitten en walnoten zijn perfecte snacks om je magnesiumgehalte op peil te houden.
2. Vette vis
   Zalm, makreel en andere vette vissoorten zitten boordevol omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmend werken en je stresshormonen in balans brengen.
3. Donkere chocolade
   Goed nieuws voor chocoladeliefhebbers: pure chocolade (minimaal 70% cacao) verlaagt cortisol en stimuleert de productie van endorfine, ook wel bekend als het gelukshormoon.
4. Groene thee
   Deze thee bevat L-theanine, een aminozuur dat bekend staat om zijn kalmerende werking. Drink een kopje groene thee om even te ontspannen tijdens een drukke dag. Let op: veel theeblends bevatten ook cafeïne.
5. Groene bladgroenten
   Spinazie en boerenkool zitten vol magnesium en B-vitamines. Deze helpen je ontspannen en houden je energieniveau stabiel.

Tips om een stressverlagend dieet samen te stellen

Stress is niet erg. Diamonds are made under pressure en soms moet je gewoon even knallen. Het belangrijkste is dat je ook kunt ontspannen wanneer je dat nodig hebt. En je voeding aanpassen kan daar een rol in spelen. Ben je druk vandaag en moet je lichaam presteren? Dan moet je het voorzien van de brandstoffen die het nodig heeft. Bijvoorbeeld in de vorm van koolhydraten. Rustig vandaag? Dan heb je waarschijnlijk minder brandstof nodig en is het slim om juist wat minder suiker te nemen. Zo houd je je bloedsuiker stabiel en voorkom je die crash aan het eind van de middag.

Het betekent vooral goed weten wat je nodig hebt en daar naar handelen. Probeer dus vooraf je mealplan aan te passen op je activiteit en ze stoffen als cafeïne alleen neer wanneer je het nodig hebt. Probeer op andere momenten juist je rust te pakken. Zo haal jij ook mentaal het maximale uit je voeding.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?