De ultieme methode voor spieropbouw: progressieve overload in krachttraining
Krachttraining en spiergroei staan volledig in het teken van progressive overload. Leer je dit te beheersen, dan betreed je het oneindige pad der vooruitgang. Wat progressieve overbelasting precies is en hoe je het in jouw voordeel gebruikt? Dat lees je hier.
© Getty Images - Hirurg
Wat is progressieve overload en waarom is het belangrijk?
Hoe weet je dat je verbetert? Dat doe je door bij te houden hoeveel herhalingen je met hoeveel gewicht maakt. Kun je de ene training meer gewicht of herhalingen dan trainingen daarvoor? Gefeliciteerd, dat is progressive overload. Klein detail: velen denken dat je progressive overload afdwingt. Hier lichaam, til meer gewicht of til het vaker, zodat je groeit.
Maar eigenlijk werkt het andersom. Doordat je groeit en sterker wordt, kan het lichaam meer aan. Het is dus niet jouw aanbod die meer wordt, het is de vraag van je lijf: Doe er maar een schepje bovenop, we zijn sterker dan ooit.
Al met al gaat het erom dat je steeds aan die vraag blijft voldoen, waarmee je een signaal afgeeft: blijven aanpassen, blijven groeien. De optelsom maak je al. De combinatie van vraag en aanbod maakt oneindige spiergroei en kracht.
Ondanks dat progressive overload een pure krachtindicatie is, bewijst het toch dat je spieren groeien.. Er is namelijk een direct verband tussen kracht en spiermassa. Al is er een uitzondering: de eerste krachttoename bij nieuwe trainingen of oefeningen komt vooral door neurologische aanpassingen – je brein dat leert de om de beweging zo efficiënt mogelijk uit te voeren.
Nog een laatste detail voor de toepassing hieronder. Progressive overload uit zich het nauwkeurigst in één bepaalde situatie. Dat betekent: meer herhalingen of gewicht onder dezelfde omstandigheden als daarvoor. Dus, zelfde oefening, zelfde moeilijkheidsgraad, zelfde materiaal, zelfde houding, zelfde Range of Motion. Doe je iets anders, dan lijk je misschien sterker, maar is het dus een vertekend beeld.
Hoe pas je progressieve overload toe in je krachttraining?
Dit trainingsprincipe is meer dan domweg ‘steeds zwaarder trainen’. Leer je herkennen en structureren, dan optimaliseer je je vooruitgang. Het is belangrijk om te weten dat je progressive overload het beste kunt meten als je een tijd lang dezelfde oefeningen, in dezelfde volgorde aanhoudt. Kortom: dat je je trainingsschema niet verandert. Dan zijn er drie manieren van progressieve overbelasting: in gewicht, in herhalingen of in intensiteit.
In de voorbeelden gaan we er telkens van uit dat je van 2 werksets van tussen 8 en 12 herhalingen maakt op de bench press met 60 kilogram.
Meer gewicht
Omhoog gaan in gewicht gebeurt in de meeste gevallen door microloading. Maak je acht herhalingen in set 1 en 2. Dan probeer je de week erop je eerste set met 62,5 kilogram, of zelfs met 61 kg. De week daarop doe je hetzelfde met de tweede set. En zo blijf je set voor set de gewichten verhogen.
Meer herhalingen
Met dezelfde methode kun je je ook op je herhalingen richten. Nu probeer je de week erop 9 herhalingen in set 1. Een training later doe je hetzelfde met set 2. Hierbij is het handig om een bovengrens te kiezen. Bijvoorbeeld: als je de 12 herhalingen bereikt verhoog je in gewicht om weer rond de 8 uit te komen.
Intensiteit als graadmeter
Gevorderdere lifters kunnen ook nog gebruik maken van intensiteit als graadmeter. Om twee redenen: hoe meer ervaring je hebt, des te kleiner je vooruitgang wordt. En door ervaring kun je je reps in reserve (RIR) beter inschatten. Dat gebruik je als volgt: train je de ene week tot falen, maar voel je de volgende training dat je diezelfde set nog wel 1 of 2 herhalingen kunt maken, dan kun je progressieve overload toepassen.
Recent onderzoek wijst uit dat het geen verschil maakt voor spiergroei of je progressieve overload toepast op het gewicht of de herhalingen. De efficiëntste manier is om ze te combineren. Kies een ondergrens herhalingen (in het voorbeeld 8) en een bovengrens (12). Train een oefening tot je de bovengrens bereikt en verhoog het gewicht zodat je weer bij de ondergrens begint.
Wat is de rol van voeding en herstel?
Een groot deel van progressieve overload gaat dus om wat je in de gym doet. Maar daarbuiten heb je nog 23 uur die veel invloed hebben op je vooruitgang. Er is een belangrijke relatie tussen progressieve overload en rust, maar ook voeding. Zo kun je door slaaptekort een slechte dag hebben die je progressie belemmert. En je kent vast al het belang van voeding voor spiergroei. Zorg er dus ook voor dat je voldoende eiwitten eet.
Tot slot: progressieve overload staat gelijk aan vooruitgang. Maar, vooruitgang is geen lineair proces. Je zult af en toe haperingen hebben in je progressieve overbelasting, waar je geen PR haalt. Anderzijds zul je af en toe wel 10 kg kunnen toevoegen, in plaats van microloading. Het belangrijkste is om de trend op de lange termijn in het oog te houden. En kijk op een slechte dag eens terug hoe ver je in twee maanden bent gekomen, als mentale opfrisser.