Hoe circuittraining je vetverbranding optimaliseert

Circuittraining… dat heeft toch iets te maken met de home workouts uit 2020? Zeker. Maar ook nu we niet alleen nog maar thuis zitten, kan deze trainingsvorm nuttig zijn.

Even een geheugenopfrisser. Wat is dat ook alweer, circuittraining? Bij deze afwisselende vorm van trainen werk je meerdere oefeningen achter elkaar af, meestal op basis van tijd. Je komt ze vooral tegen in groepslessen en bootcamps, maar je kunt ze ook zelf gemakkelijk vormgeven. Hoe en waarom? Dat lees je hier.

Wat is circuittraining en hoe werkt het?

Bij circuittraining werk je (meestal) niet met sets en herhalingen, maar op tijd. Je wisselt kracht- en conditieoefeningen snel met elkaar af. Vaak door twee oefeningen af te wisselen, of juist een grote cirkel van oefeningen te maken die je een voor een afgaat. Het bekendste tijdschema is de tabata: acht rondes van 20 seconden werken, 10 seconden rust. Hiermee bouw je niet alleen kracht en conditie op, het helpt je ook met vet verbranden.

Hoeveel series je volbrengt, dat is aan jou. In het voorbeeld van de klassieke tabata heb je dus acht rondes. Hier kun je acht oefeningen kiezen, die je een voor een uitvoert (A-B-C-D enzovoort). Dat brengt je op een totale werktijd van slechts vier minuten. Een hele efficiënte training. Tenzij je haast hebt, kun je hier nog een, twee, of zelfs vier rondes aan toevoegen. Daarin kun je ook nog variëren van oefeningen.

Hoe circuittraining je vetverbranding stimuleert

Helpt dit type training ook bij het afvallen? De combinatie van kracht- en conditieoefeningen, en zo veel mogelijk herhalingen in een kort tijdsbestek, maakt een intensieve training. Dat creëert een effect dat men EPOC noemt: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. Dit effect zorgt ervoor dat jij lang na je training – zogezegd tot wel 24 uur) nog extra calorieën verbrandt.

EPOC – ook wel after-burn-effect genoemd – ontstaat omdat er in het lichaam na de training nog veel gebeurt. De temperatuur moet weer gereguleerd worden, energiereserves worden aangevuld en er worden vetcellen omgezet in energie. Er is niet al te veel over bekend, behalve de relatie met intensiviteit en lengte van de training. Hoe harder en langer je traint, hoe groter het effect. Denk er wel aan dat herstellen van je training belangrijker is dan calorieën verbranden.

Want, ondanks dat EPOC inderdaad energie kost, is het een stuk minder dan de spannende term ‘after-burn’ doet vermoeden. Daarbij, het daadwerkelijk verliezen van vet gaat gepaard met een calorietekort. Is er geen tekort, dan helpt twee uur sporten ook niet. En aangezien sport zo’n 10% inneemt van je totale energieverbruik per dag, is calorie-inname beperken een betrouwbaardere methode om aan dit tekort te komen.

Voorbeeld van een effectieve circuittraining routine

Voor een simpel, maar leuk voorbeeld van een circuittraining, houden we het tabata-tijdschema aan. Daarbij is het leuk om 4 rondes van verschillende categorieën te maken. Bovenlichaam, onderlichaam, core, mix. Bij alle vier een vleugje cardio. Voor iedere categorie kies je vier oefeningen, die je allemaal twee keer uit gaat voeren (A-B-C-D-A):

Tabata: 8 keer 20-10 seconden

Bovenlichaam:

1. Push up
2. Row
3. Shoulder press
4. Jumping jacks
5. Push up
6. Row
7. Shoulder press
8. Jumping jacks

Onderlichaam:

1. Squat jumps
2. Glute bridge
3. Lunges
4. Sprint
5. Squat jumps
6. Glute bridge
7. Lunges
8. Sprint

Core:

1. Plank
2. Mountain climbers
3. Crunches
4. V-hold
5. Plank
6. Mountain climbers
7. Crunches
8. V-hold

Mix:

Hier kies je van iedere categorie nog 2-3 oefeningen, tot je weer een lijstje van acht hebt. Denk aan oefeningen die misschien wat meer aandacht verdienen om zwakke plekken te verbeteren.

Pas aan naar jouw voorkeur

Ben je een beginner, dan kun je kiezen voor 20 seconden werken, met ook 20 seconden rust. Wil je het juist intensiever maken, dan kun je twee series samenvoegen (16 keer 20-10) of zelfs de hele serie samenvoegen (32 keer 20-10). Dan heb je nog langere werktijd, kortere rusttijd en zwaardere oefeningen. Eindeloos speelplezier met een circuittraining. Succes!

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.