Zo bepaal je de perfecte warming-up voor jouw sport
Een goede voorbereiding is het halve werk, dat geldt ook voor je warming-up-routine.
© Getty Images - laflor
De voordelen van een warming-up zijn overduidelijk: ze leiden tot betere sportprestaties en blessurepreventie. Hoe stel je de perfecte warming-up samen?
Een goede voorbereiding is het halve werk. Betekent dat dat het voorbereiden van je voorbereiding dan een kwart werk is? Hoe dan ook: net als voor je training zelf, doe je er goed aan om je warming-up voor te bereiden. Wanneer voorbereidt hoe je opwarmt, kun je aan de voorkant je warming-up al optimaliseren. Zo hoef je het in de sportschool alleen nog maar uit te voeren.
De perfecte warming-up: stappen en voorbereiden
Hopelijk hoeven we je niet meer te vertellen dat een goede warming-up belangrijk is. Je warmt je spieren op en maakt ze klaar om te presteren. Zo kun je tijdens de hoofdmoot meer kracht leveren en minimaliseer je het blessurerisico. Aansteken die innerlijke motor dus! Met een aantal minuten op de loopband lopen krijg je dat al voor elkaar, maar je kunt het nog beter doen. Er zit namelijk nog een andere factor in een succesvolle warming-up: maak ‘m sport specifiek. Zelfs binnen krachttraining blijkt uit sommige onderzoeken dat een specifieke warming-up meer verschil maakt dan een algemene. Dat verandert alleen de richtlijnen een beetje per sport. Voor het gemak categoriseren we in atletische sport, en krachtsport.
Specifieke warming-ups voor atletische sporten
Denk bijvoorbeeld aan balsporten zoals voetbal. Hierbij is het belangrijk dat je opwerkt van simpele beweging, naar explosiviteit en wedstrijdsituaties. Zo kun je de warming-up bijvoorbeeld indelen:
- Denk aan simpele bewegingen die het lichaam opwarmen, zoals knieheffen, hakken billen, armen zwaaien en een aansluit- of kruispas.
- Explosiviteit vraagt al om meer sport-specifieke handelingen. Denk aan sprinten, maar ook aan van richting veranderen, springen en een speedladder. Onthoud: hier warm je niet meer slechts je lichaam op, je eist coördinatie en kracht van je neurologische en psychologische systeem.
- Nu het lichaam klaar is, prikkel je het psychologische systeem nog meer met wedstrijdsituaties. Pass-trap-oefeningen, afwerkoefeningen, één tegen één duels. Alles wat je tegen kan komen in de wedstrijd, doe je hier.
- Bonus: opwarmen kan ook zonder te bewegen. Of je dit nu voor de training doet, of net voor de wedstrijd begint. Mentale voorbereiding, zoals wedstrijdsituaties en jouw handelingen inbeelden, werken ook prestatiebevorderend. Louis van Gaal noemt het ‘imagineren’. Hier een mooi voorbeeld van ex-schaatser Erben Wennemars, die racet in zijn hoofd.
Krachttraining met warm-up sets
Deze warming-up heeft natuurlijk dezelfde vorm, maar in een iets ander jasje. Daarnaast is het iets meer aan te passen naar persoonlijke voorkeur. Zo kun je wat bewegen op de cross-trainer of explosieve sprongen maken voor je squat, maar het hoeft niet. Beschouw deze dus als optioneel. Het belangrijkste van deze warming up is vooral het volgende:
- Zorg ervoor dat je warm-up sets uitvoert. Maak bijvoorbeeld 8-12 herhalingen met 50% van je werkgewicht, doe daarna nog een set van 6-8 herhalingen met 75-80%. Met als enige hoofdregel dat je uit de buurt blijft van spierfalen.
- Ook hier kun je mentale voorbereiding toepassen. Ga je tijdens je rust wat scrollen of ronddwalen, of beeld je je in hoe je de volgende set gaat vermorzelen?
Een warming-up is er dus niet alleen om je spieren op te warmen. De bewegingen bereiden je brein voor op een piek. Benader je warming-up voortaan met deze aandacht, en jouw sportprestaties op het veld of in de gym, gaan als een raket.