Eerst compound en dan isolatie? Dit is waarom de volgorde van je oefeningen uitmaakt
Een lesje prioriteiten stellen voor fitnessfanaten.
© Getty Images - Solskin
Train eerst de grote spiergroepen (zoals je borst en rug), en doe de kleine daarna (zoals je armen). Dat is doorgaans de opvatting over trainingsvolgorde. Maar is dat echt nodig?
Om verschillende redenen won de traditie van ‘compound eerst – isolatie later’ jarenlang populariteit in de gym. Als je eerst je armen traint, helpen die minder bij je rug- en borstoefeningen. Daardoor zou je minder uit oefeningen voor die grote spiergroepen halen. Daarbij kosten de compounds de meeste energie, dus doe je die als je nog fris en fruitig bent: aan het begin van je training. Er zit een kern van waarheid in, verpakt door een omhulsel van onwetendheid.
Vermoeidheid en spierfalen
Vermoeidheid speelt absoluut een rol in de effectiviteit van je oefeningen. Zo wijst onderzoek bijvoorbeeld uit dat spierfalen niet alleen door lokale vermoeidheid in de betreffende spier ontstaat. Algehele vermoeidheid, pijn, cardiovasculaire druk (buiten adem zijn) en negatieve pijn zijn gerapporteerde oorzaken. Daarvan kwamen de laatste drie voornamelijk voor tijdens squats (toevallig een compound beweging).
Vermoeidheid binnen een training komt ook mooi naar voren in een studie van Simao et al. Zij lieten twee groepen een serie trainingen met bankdrukken, lat pulldown, triceps extensie en de biceps curl uitvoeren. Groep 1 deed dat in dezelfde volgorde, groep 2 in tegengestelde volgorde: biceps curl, triceps extensie, lat pull down, bankdrukken. Er bleek een verband te zijn tussen de volgorde van oefeningen en de resultaten.
Zo nam de kracht in alle oefeningen significant toe, behalve in de biceps curl bij groep 1, en in het bankdrukken bij groep 2. Dus steeds bij de oefening die als laatste op het programma stond. De onderzoekers stellen daarnaast dat ‘verschillen in one rep max en triceps spierdikte kwamen door de volgorde van oefeningen.' De conclusie: ‘Als een oefening belangrijk is voor een specifiek doel, moet het aan het begin van de training uitgevoerd worden. Ongeacht of het een grote of kleine spiergroep betreft.’
Stel de juiste prioriteiten
Wil jij grotere armen? Dan doe je er dus goed aan om je armoefeningen als eerste in jouw training uit te voeren. Volgens de resultaten van Simao en collega’s, blijft de effectiviteit de eerste drie oefeningen redelijk gewaarborgd. Er zijn ongetwijfeld nuanceverschillen, maar jouw belangrijkste oefeningen in de top drie zetten is een goede vuistregel.
Dat betekent dus wel dat latere oefeningen minder effectief zijn. Niet nutteloos (!), maar minder. Plaats hier dus oefeningen voor spieren die naar jouw mening al goed ontwikkeld zijn. Een extra tip: train je kuiten altijd aan het begin van je legday. Ze verdienen de aandacht en vragen naar verhouding weinig energie, waardoor de impact op de rest van je training beperkt blijft.