Moet je kleine spieren trainen met meer herhalingen?
Kleinere spieren, kleiner gewicht?
© Westend61
Gedijen de biceps, triceps en de kuiten bij lichter gewicht met meer herhalingen? Dit wordt om verschillende redenen gedacht. Tijd voor een definitief antwoord.
Omdat arm- en kuitspieren kleiner zijn, zouden zij baat hebben bij lichter gewicht en meer herhalingen (tussen 12 en 20). Lichter gewicht voel je beter en de pomp is intenser, bijvoorbeeld. Je biceps en triceps werken daarbij met een gevoelig gewricht (de elleboog), waarbij overbelasting loert. Ook spiersamenstelling komt ter sprake. Zo bestaan de kuiten uit voornamelijk type I spiervezels, die niet gemaakt zijn om zwaar te tillen.
Kracht van de kuiten
De discussie omtrent de kuiten heeft in ieder geval een logische onderbouwing. Type I spiervezels zijn, in tegenstelling tot type II, inderdaad minder geschikt om zwaar gewicht te tillen. Maar, ze zijn ook een stuk minder vatbaar voor een spiergroeiprikkel. En er schuilen wel degelijk type II vezels in de kuit. Vanwege deze vraag deden Schoenfeld et al. direct onderzoek naar de trainingsrespons van kuiten op lichte en zware gewichten.
26 mannen kregen willekeurig een trainingsschema voor de calf raise toegewezen. Óf met licht gewicht óf met zwaar gewicht. De resultaten waren in lijn met doorsnee opvattingen over spiergroei: licht en zwaar gewicht zijn allebei geschikt voor hypertrofie. Dat geldt dus ook voor de kuiten, die je evengoed met een setje van 5 tot 8 herhalingen kan trainen.
Door afbouwen de armen opbouwen
Datzelfde spiergroeiprincipe werkt natuurlijk voor de armspieren. Maar hoe zit het dan met gewrichten en pezen in het ellebooggewricht? Te beginnen met het gewricht, wijst onderzoek uit dat de dichtheid van botten en mineralen juist toeneemt door krachttraining; het past zich aan. En eigenlijk passen pezen zich ook op die manier aan, mits het structureel gebeurt. Train je altijd met 20 herhalingen, ga dan niet meteen naar de 4 of 5. Bouw de herhalingen langzaam af en het gewicht op.
Je zou zelfs het tegenovergestelde kunnen zeggen. Armen gedijen beter bij zware training. Trainen tot falen met lichtere gewichten voelt namelijk zwaarder en vervelender, en ervan herstellen duurt langer. Tel daarbij op dat de armspieren sowieso één van de traagste herstellers zijn en je weet wat je te doen staat. Tot slot: met licht gewicht is trainen tot falen belangrijker dan met zwaar gewicht. Bij laatstgenoemde kun je voor dezelfde resultaten één of twee herhalingen in de tank laten (reps in reserve), wat je herstel ten goede komt.
Kies wat jij fijn vindt
Er is dus geen regel die zegt dat je bepaalde spieren met licht of zwaar gewicht moet trainen. Uiteindelijk is het belangrijkste dat er genoeg mechanische spanning plaatsvindt. In een setje tot spierfalen gebeurt dat doorgaans in ongeveer de laatste 5 herhalingen. Of je nu maar 5 herhalingen kan met een gewicht of een lichtere last 20 keer optilt, het resultaat is praktisch hetzelfde. Het belangrijkste blijft: doe wat je zelf fijn vindt en train zo hard als je kan.