Wat is beter? Je schouders trainen met kabels of met dumbells
Resultaten met een kleine knipoog naar de stretch-liefhebbers
© Getty Images - LuffyKun
De lateral raise is een populaire oefening voor de zijkant van de schouders. Daarvoor zouden kabels de heilige graal zijn. Is dat terecht of werken dumbbells net zo goed?
Kabels worden tegenwoordig maximaal ingezet, met name omdat je de stretch van de spier goed kunt benadrukken. Deze methode werd afgelopen jaar immens populair, bijvoorbeeld door influencers als Jeff Nippard. Long length partials zorgen voor een diepe strekking van de spier gedurende de oefening en dit zou de weg zijn naar een goudmijn van spiergroei. Recent onderzoek suggereert echter iets anders.
Lateral raise: dumbells vs kabels
De wetenschappers lieten 24 personen acht weken lang lateral raises uitvoeren. Ze werden willekeurig toegewezen in de dumbbellgroep of in de kabelgroep. Beiden groepen trainden de beweging twee keer per week. In hun introductie verwijzen de onderzoekers meerdere keren naar studies over long length partials. Eén van de uitvoerders was Milo Wolf, een bekende voorstander van de stretchende trainingswijze.
Volgens de onderzoekers is de wetenschap nog verdeeld over het effect van trainen met langere spierlengtes. Sommige spieren zouden er wel baat bij hebben, andere niet. Voor de zijkant van de schouders lijkt het oordeel: niet nuttig. De onderzoekers zagen geen verschil in spiergroei tussen de twee groepen, ongeacht er dumbbells of kabels werden gebruikt.
Verschillende weerstandsprofielen
Waaruit blijkt dan dat de laterale schouderspier geen extra baat heeft bij de stretch? Dat komt door het verschillende weerstandsprofiel van beide varianten. De kabel trekt vanuit een station, schuin-zijwaarts, aan de spier. Daardoor is er nog veel spanning op de spier, wanneer de armen langs het lijf hangen (en de betreffende spier verlengd is).
Dumbbells daarentegen, werken alleen met zwaartekracht; recht naar beneden dus. Dat betekent dat er in het eerste deel van de oefening geen of nauwelijks weerstand is. Wanneer je armen naast je lichaam hangen terwijl je dumbbells gebruikt, trekt de zwaartekracht je arm namelijk recht naar beneden. Het gewicht in je hand wordt effectief zwaarder wanneer je arm zijwaarts omhoog rijkt. Hierdoor is het bovenste deel van de lift, wanneer je schouderspier verkort, zwaarder dan het onderste deel van een dumbbell lateral raise. Nu blijkt dat zowel de dumbbell als de kabelvariant dezelfde resultaten oplevert qua spiergroei, weten we dat de stretch positie dus geen extra voordeel meegeeft.
Welke variant jij kiest, maakt dus niks uit. Het hoeft in ieder geval geen populariteitswedstrijd te worden. Verder is niet bij iedere oefening de stretch heilig, blijkt maar weer uit dit onderzoek.