De beste snacks voor spierherstel na een workout
Slechte voedingskeuzes zijn als benzine tanken in een diesel.
© Getty Images - Ridofranz
Optimale resultaten draaien om een balans tussen trainen, en herstellen. Dus wil je na je workout het liefst de tank aanvullen met verantwoorde snacks. Wat moet je eten, en waarom, voor spierherstel?
Je lichaam trainen is als een bouwwerk. Je hebt de arbeidskracht (je training), die alleen nog aangevuld moeten worden met het juiste gereedschap (voeding). Een populair onderdeel daarvan is de post-workout maaltijd. Jouw harde werk belonen met gezonde snacks die jouw spierherstel bevorderen. Ontdek welke snacks ideaal zijn om je spieren te voeden en het herstel te versnellen.
Waarom is voeding belangrijk voor spierherstel?
Trainen heeft een bijzonder effect op spieren. Zij verkeren in een staat van opbouw – muscle protein synthesis (MPS) – of afbraak – muscle protein breakdown(MPB). Vooral na een training is er een korte piek van MPB, gevolgd door een lange piek van MPS, mits je de juiste voedingsstoffen beschikbaar hebt. De rol van eiwitten is overduidelijk. Zonder proteïne is het niet mogelijk om spiermassa op te bouwen. Dit is dus een hoofdrolspeler in je post-workout voeding: 0,3 tot 0,5 gram per kg lichaamsgewicht zou voldoende moeten zijn voor een snack.
Ook voor koolhydraten is een rol weggelegd, al is deze niet breeduit bewezen. Een combinatie van koolhydraten en eiwitten na de training zou spieropbouw in ieder geval een grotere boost geven dan eiwitten alleen. Daarnaast kunnen koolhydraten ook de glycogeenvoorraad (brandstof) in je spieren aanvullen, maar zo’n 15 gram koolhydraten is al voldoende. Er is meer nodig wanneer je meer dan elf sets voor één spiergroep traint of twee keer op een dag traint (bijvoorbeeld workout voor je benen in de ochtend en een voetbaltraining in de avond. Dan wordt 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
De beste snacks voor spierherstel na een workout
Tel je deze adviezen bij elkaar op, dan zoek je post-workout snacks met twee kenmerken: eiwitrijk en een vleugje koolhydraten. En dan het liefst relatief gezonde snacks. We hebben er een paar uitgelicht.
Eiwitshake met elektrolyten
Een eiwitshake is soms het makkelijkst na een training. Je neemt het zo mee en het is ook zo weg. Na een zware workout heb je misschien juist even geen honger. Dan is een proteïneshake een mooie oplossing. Voeg er nog elektrolyten aan toe en je bent weer helemaal opgeladen. In deze categorie kun je bijvoorbeeld ook een eiwitreep nemen, met de kanttekening dat je het best je eiwitten uit een natuurlijke bron haalt.
Zuivel met fruit
Ben je na de training zo weer thuis? Dan kun je direct een bakje kwark of yoghurt met wat fruit klaarmaken. Deze ideale post-workout snack combineert een sterke eiwitbron met een gezonde bron van koolhydraten. Daarmee kun je eigenlijk niet missen.
Hartig en eiwitrijk
Een wrap met cottage cheese en gerookte zalm, of een cracker met kipfilet en ei. Voor de sterke trek na een training kun je voor een meer verzadigende snack gaan. Kies je favoriete bron van eiwitten, leg het op je koolhydratenkeuze en vul aan om het extra lekker te maken. Zo kun je genieten én variëren tot je een ons (zwaarder in spiermassa) weegt.
Hoe plan je je voeding voor optimaal herstel
Heb je wel eens van een ‘anabolic window’ gehoord. 30 minuten na je training zou je MPS (de groeifase) kunnen maximaliseren door bijvoorbeeld eiwitten (en koolhydraten) te eten. Hiervoor ontbreekt in de literatuur echter bewijs. Desondanks wordt er aangeraden om snel na je training wat te eten. Op de minuut je voeding plannen, dat is waarschijnlijk niet nodig. Het belangrijkste is vooral dat je over de gehele dag genoeg eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt.
Ben jij iemand die de post-workout snack vaak vergeet? Dan is het handig om je voor te bereiden op de momenten na je training. Net zoals je je voorbereid op je training. Wacht bijvoorbeeld niet tot je thuis bent, maar neem je snack mee in de sporttas. Kijk bij de sportschool of ze daar post-workout snacks hebben of bereid het thuis alvast voordat je vertrekt. En vergeet het belangrijkste onderdeel van je post-workout maaltijd niet.
De onzichtbare snack: water
Het belangrijkste onderdeel van je post-workout maaltijd is, naast eiwitten (en koolhydraten) vooral water. Water belangrijk voor prestatie, blessurepreventie en herstel. Hydratatie na training mag dan ook niet onderschat worden. Voldoende water drinken beperkt ook nog eens je calorie-inname, waardoor je ook geen snaccident krijgt en te veel eet. Wat voor snack je ook kiest, zorg dat je eerst lekker water drinkt na je training.