Zoveel zou een beginner moeten liften bij een squat, deadlift of bench press

Na hoe lang mag je jezelf beginner-af noemen in de sportschool? Wat ons betreft wanneer je deze streefgewichten haalt op de 'Grote Drie' squat, deadlift en bankdrukken.

Het is al vrij snel een vraag die voorbijkomt wanneer je vertelt dat je vaak fitnesst. 'Hoeveel bench je? Wat is je deadliftrecord en kan je al meer dan je lichaamsgewicht squatten?' Het verkeerde antwoord op deze vragen suggereert direct dat je slechts een sportschoolbeginner bent en, hoewel je zelf het idee had dat je wel lekker bezig was, je nog flinke stappen te zetten hebt. Hoewel wij van Men's Health trots op je zijn, wát je PR's ook zijn, is het misschien toch lekker om te weten naar welk record op de grote drie compoundoefeningen je zou moeten streven.

Squat dit gewicht met een goede techniek

Te beginnen bij de squat. Als totale noob in de gym, lukt het je vaak al om gewichten te liften die in de buurt komen van zo'n 80% van je lichaamsgewicht — al zal je techniek waarschijnlijk nog niet top zijn. Probeer allereerst je techniek te verbeteren. Een goede squattechniek zorgt ervoor dat je maximaal kracht kunt leveren van je benen naar de bar, terwijl je het risico op blessures verkleint. Meer over een goede squattechniek vind je hier. Daar bekijk je ook nog eens in detail hoe jouw record zich tot sporters van andere niveaus verhoudt.

Streefgewicht voor beginners: een PR van 1,5x je lichaamsgewicht.

Bankdrukken voor beginners en gevorderden

Bench press of bankdrukken is geen gemakkelijke oefening, hoewel het misschien zo lijkt. Er zijn veel spieren bij het bankdrukken betrokken die je als beginnend sporter waarschijnlijk nog nauwelijks hebt gebruikt. Dat betekent dus laag beginnen, vaak met ongeveer de helft van je lichaamsgewicht. Maar het betekent ook: enorm veel groeipotentie. Om écht goed te worden bij de bench press moet je jezelf eerst afleren om deze veelgebruikte fouten te maken. Daarna kan je langzaam gaan bouwen aan een imposant record dat zich kan meten met de krachtstandaard voor elitelifters.

Streefgewicht voor beginners: een PR van 1,25x je lichaamsgewicht.

Krachtstandaard op de deadlift

De deadlift is een verraderlijke oefening. Je kunt namelijk vrij ver (lees: zwaar) komen, zonder goede techniek. Boeie, zou je kunnen denken, maar trainen met goede techniek is bij deze oefening van groot belang. Vroeg of laat kom je jezelf met de deadlift tegen. Als je mazzel hebt, is het met een PR-plateau. Wat je ook doet, je kunt niet meer zwaarder liften omdat je de techniek niet echt onder controle hebt. In dit geval zit er niets anders op dan het gewicht drastisch verlagen en opnieuw gaan bouwen. Maar zeer waarschijnlijk leidt deadliften met een verkeerde techniek al voordat je bij dat plateau aankomt tot (ernstige) blessures. Lukt het je om geduldig te blijven, je techniek bij te schaven en stapje voor stapje een zwaarder gewicht te verdienen? Dan bereik je misschien wel de elitestatus op een van de bruutste lifts die er bestaat.

Streefgewicht voor beginners: een PR van 1,85x je lichaamsgewicht.

Succes!

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.