Is deze onderbelichte factor de volgende stap in jouw training?

De discussie tussen losse gewichten en apparaten is al eerder gevoerd. Sindsdien nemen we aan dat toenames in kracht en spiergroei nagenoeg gelijk zijn tussen de twee. Maar als het toch tot een fotofinish zou komen, wie zou er dan winnen?

Het argument voor effectiviteit tussen beide kampen kent één dominant onderwerp: stabilisatiespieren. Losse gewichten zouden ook deze spieren aanspreken, en daarom het effectiefst zijn. Vanuit het andere kamp klinkt juist dat deze stabilisators de nadruk verkleinen op de spieren die écht moeten groeien. Dat vraagt om wat wetenschappelijke onderbouwing.

Sterke stabilisatiespieren

Een apparaat kent vaak een redelijk gefixeerd bewegingspatroon. Maakt deze mate van stabiliteit ook een verschil in spierspanning? Bij dit onderzoek naar de bench press met een instabiel gewicht werd gekeken naar de activatie van assisterende spieren. Daaruit bleek dat bijvoorbeeld de arm- en schouderspieren veel harder werken wanneer er een instabiele stang omhoog gedrukt moet worden.

Aan de andere kant van het wetenschappelijke spectrum keken de onderzoekers juist naar het effect van instabiliteit op de spieren die getraind moeten worden: de quadriceps in dit geval. ‘Stabilisatie is de hoofdoorzaak van een volledigere activatie van de spier’, concludeerden zij. Hoe stabieler de oefening, hoe meer spieractivatie dus.

Stabiliteit en spiergroei

Voor maximaal resultaat, wil je de juiste spiervezels van maximale mechanische spanning voorzien. Dit is de drijfveer van spiergroei. Zoals het laatstgenoemde onderzoek uitwijst, verhoogt stabiliteit wel degelijk de spanning op de spier. Dit kan dus helpen om alle gewenste spiervezels, volgens Henneman’s size principle, zo goed mogelijk aan te spannen. Train je puur voor spiergroei, dan is stabiliteit van apparaten wel degelijk de sleutel tot succes.

Maar, training krijgt van iedereen weer een andere invulling. Zo trainde olympisch gewichtheffer Lü Xiaojun de stabilisators in zijn schouders juist om de stang boven zijn hoofd veilig op te vangen. Train je voor kracht, explosiviteit, of stabiliteit, dan zouden losse gewichten weer net die extra voorsprong kunnen opleveren.

Zwakke plekken

Tot slot, kun je deze informatie bijvoorbeeld ook gebruiken om zwakke plekken op te trainen. Misschien zijn je triceps continu de limietfactor in jouw PR bankdrukken. Of beperken je bilspieren jouw squatcijfers. In dat geval kun je de zwakke spier misschien eens extra focus geven, door ‘m zowel te isoleren, als met zo veel mogelijk stabiliteit te trainen voor maximale spieractivatie.

Volg je Men's Health al op Facebook, Instagram en TikTok?