Pas op voor deze beginnersfout in jouw trainingsschema

Een goed trainingsschema is beter goed gejat dan slecht bedacht. Maar, hetgeen dat get meest vindbaar is op internet, is vooral gebaseerd op het werk van professionele bodybuilders. Vandaar dat vaak dezelfde fout in trainingsschema’s van de sterveling te vinden is: overdaad.

Als je een schema samenstelt, zijn er veel verschillende oefeningen waar je uit kan kiezen. Met lichaamsgewicht, stangen, dumbbells, apparaten of zelfs elastieken. Niet gek ook als de enthousiaste lifter zo veel mogelijk opties aan zijn arsenaal toevoegt, om zijn spieren vanuit iedere hoek een oplazer te geven voor maximale groei. Alleen voegt dit niks toe wanneer je verschillende oefeningen kiest die dezelfde beweging trainen.

Kies bewegingen in plaats van oefeningen

Even een voorbeeld: bankdrukken met stang, bankdrukken met dumbbell, de chest press machine, een fly en een push up trainen allemaal dezelfde beweging: horizontale adductie van de bovenarm; de bovenarm naar binnen bewegen. Daarmee wordt de hele borstspier getraind (onder, midden en boven). Combineer je dit ook nog met incline varianten, die iets meer de bovenkant aanspreken maar ook nog steeds het midden van de borst, dan dreigt overbelasting.

Toch zien trainingsschema’s er vaak nog zo uit. Een paar setjes bankdrukken, daarna door naar de chest press machine voor wat extra isolatie. Natuurlijk mag de fly niet ontbreken voor die zieke stretch. En als afsluiter nog wat push ups voor de burn. Reken even drie sets per oefening. Nu heb je twaalf sets verricht van precies dezelfde beweging, in telkens een iets ander jasje. En daarmee pleeg je roofbouw op jouw spiergroei.

Voor maximaal resultaat ligt het ideale aantal sets per spiergroep ongeveer tussen vier en twaalf per week. ‘Oh, dat is dus goed’, denk je nu. Bovenstaande training zit immers mooi op die bovengrens. Maar daarbij komt dat de gewenste frequentie – hoe vaak je een spier traint – op twee tot drie keer per week ligt. Dat is vrijwel onmogelijk met het zojuist geschetste schema, terwijl je het aantal sets binnen de perken houdt.

Hoeveel oefeningen per beweging?

Ondanks dat er dus veel mogelijkheden zijn, hoef je niet alle oefeningen daadwerkelijk uit te voeren. Kies er per beweging maximaal drie of vier, en verdeel deze over twee trainingen in de week – dus één à twee per training. Bedenk: één set stimuleert spiergroei al, daarna is iedere volgende set minder effectief. Je hebt dus niet veel oefeningen en niet veel sets nodig voor resultaat.

Wij zijn de moeilijkste niet, daarom hebben we hieronder wat populaire bewegingen uitgevoerd, met passende oefeningen die dus dezelfde functie dienen. Zo voorkom jij dat je te veel van hetzelfde doet.

Horizontale adductie – borst

Bench press, machine chest press, dumbbell press, dumbbell fly, pec dec, push up.

Advies: hier horen incline varianten ook bij. Deze richten zich iets meer op de bovenkant van je borst, maar het midden wordt zeker niet ontzien. Kies bijvoorbeeld één platte press, één platte fly en een incline variant, en bouw daar je schema omheen.

Verticaal trekken – lats

Pull up, lat pulldown in machine, lat pulldown met kabel en brede grip, neutrale grip, onderhandse grip, smalle grip, pulldown met één arm, pull over/pull down met gestrekte armen.

Advies: Kies één van deze oefeningen. Voor de variatie kun je een andere variant kiezen voor op je tweede trainingsdag. Combineer dit eventueel met een horizontale row en je lats krijgen alle aandacht die ze nodig hebben.

Heup extensie – billen; en knie extensie (quadriceps)

Billen: squat, lunge, step up, deadlift, Romanian deadlift, good morning, leg press.

Quadriceps: squat, lunge, step up, leg extension, sissy squat, leg press, smith machine squat.

Advies: kies een squat of leg press en een deadlift. Vul dit aan met een isolatieoefening, zoals een leg extension voor quadriceps, en een hip thrust voor bilspieren.

Elleboog buigen en strekken – biceps en triceps

Biceps: dumbbell biceps curl, barbell biceps curl, preacher curl, cable curl, hammer curl.

Triceps: cable triceps extensie, dumbbell triceps extensie, extensie boven het hoofd, skull crushers.

Advies: deze spieren hebben maar één functie, buigen of strekken. Er zijn variaties die iets andere nadrukken leggen, maar één à twee oefeningen per training zijn voldoende voor de armspieren.

Volg Men's Health ook op Facebook, Instagram en TikTok.