Hele of halve leg press: wat is beter voor spiergroei?
Is een volledige Range of Motion (ROM) altijd beter?
© Getty Images - salihkilic
Je hebt twee soorten mensen: zij die een perfecte, diepe squat maken en de houten klaasjes die met jaloezie toekijken. De leg press kent hetzelfde bewegingspatroon. Moet je die dan skippen, wanneer je niet zo ver komt?
Hoe diep je squat - of de leg press uitvoert - ligt aan je botstructuur, heup- en enkelmobiliteit. Hoewel diepte te bevorderen is met training, is je persoonlijke range of motion (ROM) voor het grootste deel set in stone… of bone. Dat kan invloed hebben op resultaten. Zo groeien de bilspieren meer door een diepe squat, dan een oppervlakkigere versie. Geldt dat ook voor de bovenbeenspieren in een diepe, of halve leg press?
Nieuw onderzoek naar de leg press
Precies die vraag onderzocht het team van Stian Larsen. Zij lieten 23 ervaren gewichtheffers – gemiddeld 7,2 jaar ervaring – vier sets van unilaterale leg presses uitvoeren. Daardoor was iedere kandidaat zijn eigen controlegroep. Met één been werd de kniebuiging vastgezet op maximaal 100 graden. Met het andere been mochten zij zo diep mogelijk buigen.
Na een programma van acht weken werd de dikte van de bovenbeenspieren opgemeten via een echo. De conclusie van de onderzoekers luidde dat beide varianten evengoed geschikt zijn om de quadriceps te laten groeien, zij het in de korte trainingsperiode die gehanteerd werd.
Individualiseer je training
Dat is dus goed nieuws voor de minder mobiele leg pressers onder ons. Het laat zien dat er ook binnen bepaalde oefeningen individuele variaties bestaan die tot soortgelijke resultaten leiden. Je hoeft dus niet de leg press achterwege te laten, omdat je een minder grote bewegingsuitslag hebt dan je sportmaatje.
De leg press is vanwege zijn grote stabiliteit en opties voor variaties onmisbaar in een trainingsprogramma. En ongeacht of jij een diepe kniebuiging kan maken of niet, kweek je met het apparaat beenspieren waar anderen een diepe buiging voor maken.