Afvallen of cutten? Vermijd deze spierenslopende fout
Als je lichaam honger heeft, stil dan de jouwe.
© Getty Images - LuffyKun
Om kilo’s kwijt te raken kun je minder eten, of meer bewegen. Voor een dubbel zo snel resultaat combineer je die twee factoren dus: je eet minder en traint langer. Een goede keuze, of is minder in dit geval meer?
Afvallen gaat vaak gepaard met meer trainen. Er worden meer sets uitgevoerd, en binnen die sets meer herhalingen. Enerzijds om meer calorieën te verbranden tijdens de workout. Anderzijds met het idee dat de spieren meer prikkelen leidt tot meer spierbehoud of zelfs nog spiergroei. Als zure kers op de taart wordt er vaak ook nog cardio aan toegevoegd. Allemaal niet nodig, en zelfs contraproductief.
Herstel is de prioriteit
Het is niet gek wanneer ‘meer sporten’ je intuïtieve reactie is als je wil afvallen. Maar ondertussen moet je lichaam het met minder energie doen. En calorietekort of niet, optimaal trainen gaat om de balans tussen stimulans en herstel. Meer sets doen, betekent een zwaarder herstel. Hetzelfde geldt voor een hoger aantal herhalingen: herstellen duurt langer dan bij zwaar gewicht en minder herhalingen.
Die regel gaat ook op bij trainen tot spierfalen. Uiteraard kost het veel energie om van deze intensieve trainingsmethode te herstellen. Om met een zwaarder gewicht eenzelfde trainingsprikkel te krijgen, is trainen tot spierfalen niet eens nodig. Koppel deze informatie nu aan het feit dat je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Dus, minder bouwstenen om te herstellen. Wil je je training afstemmen op je dieet, dan is mínder trainen juist de logische uitkomst.
Calorieën verbranden tijdens je training
Ook voor de extra calorieën hoef je het niet te doen. We weten van de stofwisseling – alle energie die je verbruikt door de dag – dat calorieën uit sporten slechts 10% innemen van je totale verbranding. Dat kun je met wat meer sets en reps misschien rekken tot 12%, maar het weegt niet op tegen de lasten.
Zo veel mogelijk trainingsprikkel
Spiermassa behouden en laten groeien is een duur proces, waar het lichaam niet per se fan van is. Natuurlijk, als de trainingsprikkel daar is én er zijn voedingsstoffen in overvloed… laat die spieren maar komen! In een calorietekort wil je zo veel mogelijk trainingsprikkel, zonder dat je lijf er veel energie aan uit hoeft te geven. Dat maakt het aantrekkelijker.
Wat dat betreft heb je misschien wat aan deze recent bewezen methode: weinig sets, hoge frequentie. Wanneer je één uitdagende set per spiergroep uitvoert in een training, en dit driemaal per week herhaalt, is dat genoeg trainingsprikkel om te groeien. In een calorietekort is groeien lastig, maar in dat geval is spierbehoud de minimale uitkomst. Je traint, hebt niet of nauwelijks spierschade, en dus wordt het een stuk minder duur om jouw spiermassa te behouden terwijl je afvalt.